Det er almindeligt for atleter at søge nye måder at forbedre deres atletiske præstationer på. En populær strategi er træning i høj højde, også kendt som højhøjdetræning. Denne metode involverer træning i højere højder, hvor det er sværere at trække vejret.
Selvom det kan virke utiltalende, har strategien fysiologiske fordele. Det kan forbedre, hvordan din krop reagerer på træning, og derfor øge din udholdenhed. Dette kan forbedre din præstation i konkurrencer.
For at lære mere om træning i høj højde, læs videre. Vi vil undersøge, hvad forskningen siger om praksis, sammen med træningstips og forholdsregler.
Hvad er højhøjdetræning?
Højdetræning er praksis med træning i høje højder. I sport betyder høj højde typisk mindst 7.000 til 8.000 fod over havets overflade.
I denne højde er der mindre ilt i luften. Din træning vil føles sværere, og du bliver hurtigere træt.
Tanken er, at træning i højden tvinger din krop til at tilpasse sig iltmanglen. Til gengæld kan dette forbedre din præstation, når du konkurrerer på havoverfladen.
Atleter, der almindeligvis dyrker træning i høj højde inkluderer:
- løbere
- cyklister
- mountainbikere
- langrendsløbere
- svømmere
‘Lev højt, træne lavt’-tilgang
En populær metode til træning i høj højde er “lev højt, træne lavt” (LHTL) tilgangen. Det indebærer at leve i høje højder, hvilket giver din krop mulighed for at vænne sig til lave iltniveauer. Du kan også træne let i denne højde.
Du træner dog mere intens i lave højder. Målet er at opnå fordelene ved højdetilpasninger og samtidig opretholde en træningsrutine med høj intensitet.
Hvad er fordelene ved fitnesstræning i høj højde?
Selvom forskning er i gang, er der flere fordele ved højhøjdetræning.
Mere ilttilførsel til musklerne
Når du træner, leverer dit blod ilt til dine muskler. Ilten bruges til at producere energi, som hjælper dine muskler med at bevæge sig og udføre aktivitet.
Men mens du fortsætter med at træne, vil dit blod ikke være i stand til at holde trit med dine musklers iltbehov. Dine muskler vil i sidste ende blive trætte.
EN
EPO er et hormon, der danner røde blodlegemer (RBC), som transporterer ilt til forskellige dele af kroppen. Højere EPO-produktion øger røde blodlegemer og øger dermed ilttilførslen.
Øget EPO-produktion er din krops måde at tilpasse sig de lave iltniveauer i store højder. Ifølge samme undersøgelse fortsætter effekten ved havoverfladen. Det betyder, at du kan drage fordel af forbedret ilttilførsel, mens du konkurrerer på havoverfladen.
Øget aerob kapacitet
Ud over at forbedre iltgennemstrømningen kan træning i højden også øge dit maksimale iltindtag, eller VO2 max. Dette er den højeste mængde ilt, din krop kan forbruge under intens træning. Jo højere din VO2 max, jo bedre din udholdenhed.
Denne effekt blev observeret i en lille
I en anden lille
Bedre mælkesyrekapacitet
Da dine muskler bruger ilt under intens træning, producerer de et biprodukt kaldet mælkesyre. Mælkesyre kan ophobes og føre til muskeltræthed. Som et resultat bliver du nødt til at stoppe med at træne.
Ifølge en
En lille
Virker højhøjdemasker?
High elevation træningsmasker er ansigtsmasker, som du bærer under træning. De mindsker luftstrømmen til dine lunger, hvilket tvinger dig til at arbejde hårdere for at trække vejret. Angiveligt efterligner dette højdetræning, så du kan høste fordelene af træningen, mens du træner på havoverfladen.
Men en
Hvad er den bedste måde at inkorporere højdetræning i din træningsrutine?
For at få mest muligt ud af højdetræning skal du følge disse træningsteknikker:
- Reducer træningsintensiteten. På grund af de lave iltniveauer bliver du nødt til at bremse og reducere din intensitet, mens du træner i store højder. Dette vil hjælpe dig med at tilpasse dig sikkert og fortsætte med at træne hårdt ved havoverfladen.
- Vend langsomt tilbage til havniveautræning. Når du vender tilbage fra høje højder, skal du let komme i gang med træningen for at lade din krop tilpasse sig.
- Øg højden gradvist. Lad din krop vænne sig til store højder, og undgå at gå for højt for tidligt.
- Prøv interval bakketræning. Løb op ad en bakke, gå ned igen, og løb så op igen. Denne form for intervaltræning med bakker vil forbedre din kardiovaskulære kondition og forberede dig til store højder.
- Øv åndedrætsøvelser. Øv regelmæssigt åndedrætsøvelser for at forbedre din lungekapacitet.
Er der nogen potentielle ulemper ved højhøjdetræning?
Selvom højdetræning kan gavne din atletiske præstation, er der nogle potentielle ulemper.
Hvis du træner for hårdt for tidligt, når du ankommer i højden, kan du opleve højdesyge. Dette kan også ske, hvis du øger højden for hurtigt.
Symptomerne på højdesyge omfatter:
- hovedpine
- træthed
- kvalme
- manglende appetit
- opkastning
I alvorlige tilfælde kan højdesygdom føre til cerebralt ødem (hævelse af hjernen) eller lungeødem i høj højde (lungehævelse).
Følg disse forholdsregler for at reducere din risiko for højdesygdom:
- Reducer træningsintensiteten, når du ankommer i højden.
- Klatre langsomt og gradvist.
- Hold dig hydreret, da du vil miste mere vand gennem tung vejrtrækning.
- Tjek med din læge før højdetræning, især hvis du har diabetes eller en hjerte- eller lungesygdom.
- Arbejd med en diætist for at rette op på eventuelle jernmangler før træning. Lave niveauer kan forringe hæmoglobin, proteinet i RBC, der bærer ilt.
Højdetræning kan potentielt forbedre din udholdenhed under intens træning. Det kan øge din aerobe kapacitet, mælkesyretolerance og ilttilførslen til dine muskler.
For at forhindre højdesyge skal du klatre langsomt og reducere din intensitet i store højder. Hvis du allerede har medicinske tilstande, så spørg din læge for at sikre, at højdetræning er sikkert for dig.
Discussion about this post