Selvplejetips til migræne

Du kan muligvis reducere sværhedsgraden og hyppigheden af migræneanfald ved blandt andet at genkende og undgå triggere, forblive hydreret og få fysisk aktivitet.

Hvis du lever med migræne, ved du, hvor uforudsigelig hver episode kan være. Nogle gange er der ingen tydelig trigger. I mange tilfælde øger flere faktorer risikoen for et migræneanfald. Udløsere kan omfatte:

stress
muskelspændinger
for lidt eller for meget søvn
nogle fødevarer eller drikkevarer

Du er måske ikke i stand til at forhindre enhver opblussen, men nogle tips kan hjælpe dig med at reducere hyppigheden af migræneepisoder. Her er nogle tips til selvpleje, hvis du lever med migræne.

Infografik med tips til selvpleje til migræne

At tilbringe tid udendørs

EN 2018 undersøgelse fandt ud af, at D-vitaminmangel kan øge antallet af månedlige migrænedage, du oplever. Du kan øge dit D-vitamin niveau ved at bruge lidt tid udendørs til soleksponering.

Fører en symptomjournal

At holde styr på dine symptomer med en hovedpinedagbog kan hjælpe dig med at identificere og undgå mulige triggere.

At drikke nok vand

Dehydrering kan føre til hovedpine og kan forværres hovedpinesygdomme, herunder migræne. Prøv at forblive hydreret med vand og drikkevarer, såsom urtete og elektrolytdrikke.

Efter en konsekvent madplan

Sult og springe måltider over kan udløse migræne episoder. Nogle mennesker oplever også migræneepisoder efter at have spist bestemte fødevarer. At spise mindre måltider oftere kan hjælpe, og det kan også hjælpe dig med at identificere fødevarer, der udløser angreb.

Undgå eller begrænse alkohol og koffein

Alkohol og koffein er almindelige migræne udløser. At undgå dem kan hjælpe med at forhindre eller reducere hyppigheden af episoder.

At få nok søvn

Søvnmangel kan forværre symptomerne af migræne og hyppigheden af hovedpineepisoder. Konsekvent at få nok søvn kan hjælpe med at afværge migræneepisoder.

Akupunktur

EN 2020 gennemgang af forskning stater, akupunktur kan være en sikker og effektiv mulighed for at hjælpe med at lindre migrænesmerter sammen med ordineret medicin.

Reduktion af skærmtid

Skærmtid og det skarpe lys, der er forbundet med det, kan udløse migræneanfald og føre til fotofobi.

Undgå skarpt lys og høj støj

Kraftig lys og høje lyde kan være en migræneudløser for nogle mennesker. Hvis dit arbejdsmiljø involverer enten, kan du muligvis bede om overnatning.

Fysisk aktivitet

Regelmæssig aerob træning eller yoga kan reducere sværhedsgraden, hyppigheden og varigheden af migræneepisoder. Du kan prøve forskellige øvelser til forebyggelse af migræne og se, hvad der føles bedst.

Du kan også arbejde med en fysioterapeut for at finde en træningsplan, der passer til dig.

Varm eller kold terapi

Nogle mennesker kan opleve lindring af migræneepisoder ved at anvende en kølig eller varm kompres.

Dyb vejrtrækning

American Migraine Foundation anbefaler afspændingsøvelser, såsom tempofyldte vejrtrækningsteknikker. Du kan prøve boksånding.

Undgå diættriggere

Almindelige migræne-diættriggere kan omfatte:

chokolade
ost
nødder
citrusfrugter
forarbejdet kød
aspartam, et kunstigt sødemiddel
fedtholdige fødevarer
kaffe
alkohol

Du vil måske være forsigtig, når du spiser dem og notere eventuelle symptomer, der udvikler sig.

Prioriter din energi

Migræne kan tilknyttes til kronisk træthedssyndrom. Når du har migræne, så prøv at få den hvile, du har brug for. Nogle mennesker kan opleve træthed og andre symptomer efter hovedpinefasen af en migræneepisode.

Tager medicin som anvist

Læger kan anbefale håndkøbsmedicin (OTC) og receptpligtig medicin til at behandle eller forebygge migræneepisoder. Det er vigtigt at tage medicin som anvist eller ordineret. Hvis en medicin holder op med at virke eller forårsager bivirkninger, kan du diskutere alternative muligheder med en læge.

Nogle egenomsorgspraksis kan hjælpe dig med at identificere migræneudløsere og forhindre episoder. Fysisk aktivitet kan også reducere hyppigheden af migræneepisoder.