Hvis du har fået en vane med at fordampe nikotin, tænker du måske om på baggrund af rapporter om vaping-relaterede lungeskader, hvoraf nogle er livstruende.
Eller måske vil du undgå nogle af de andre negative sundhedseffekter forbundet med vaping.
Uanset hvad din grund er, har vi tips og strategier til at hjælpe dig med at holde op.
Først skal du identificere, hvorfor du ønsker at holde op
Hvis du ikke allerede har gjort det, så giv dig selv tid til at tænke over, hvad der motiverer dig til at holde op. Dette er et vigtigt første skridt. At bestemme disse grunde kan øge din chance for succes.
“At kende vores hvorfor kan hjælpe os med at ændre ethvert mønster eller vane. At være klar over, hvorfor vi ændrer en adfærd, hjælper med at validere beslutningen om at bryde denne vane og giver os motivationen til at opdage en ny vane eller måde at klare os på,” forklarer Kim Egel, en terapeut i Cardiff, Californien.
En vigtig grund til at holde op kan være bekymring over mulige sundhedseffekter af vaping. Da e-cigaretter stadig er ret nye, har medicinske eksperter ikke helt bestemt deres kort- og langsigtede sundhedseffekter.
Dog eksisterende forskning har knyttet kemikalier i e-cigaretter til:
- lunge- og luftvejsproblemer
ændringer i hjernen organskader
Hvis helbredsmæssige årsager ikke er en stor motivator, bør du måske også tænke på:
- de penge, du sparer ved at holde op
- beskytter kære og kæledyr mod passiv røg
- friheden ved ikke at føle dig ophidset, når du ikke kan dampe, som på en lang flyvetur
Der er ingen rigtig eller forkert grund til at holde op. Det handler om at finde ud af, hvad der betyder mest du.
Tænk på timingen
Når du har en klar ide om, hvorfor du ønsker at holde op, er du klar til næste trin: at vælge en startdato (eller ophørsdato, hvis du planlægger at gå kold tyrker).
At holde op kan være svært, så overvej at vælge et tidspunkt, hvor du ikke vil være under meget ekstra stress. Med andre ord er midten af finaleugen eller dagen før din årlige gennemgang muligvis ikke ideelle startdatoer.
Når det er sagt, er det ikke altid muligt at forudsige, hvornår livet bliver travlt eller kompliceret.
Når du har forpligtet dig til at holde op, kan du starte, når som helst du vil. Bare husk på, at du måske har brug for lidt ekstra støtte i stressede perioder. Det er normalt og intet at skamme sig over.
Nogle mennesker synes, det hjælper at vælge en dag med en vis betydning. Hvis din fødselsdag eller en anden dag, du gerne vil huske, nærmer sig, kan det gøre det endnu mere meningsfuldt at holde op på eller omkring den dag.
Planlæg forud
Ideelt set prøv at sætte en dato, der er mindst en uge væk, så du har tid til at:
- identificere nogle alternative mestringsevner
- fortælle dine kære og få støtte
- slippe af med vapingprodukter
- køb tyggegummi, hårde slik, tandstikker og andre ting, du kan bruge til at bekæmpe trangen til at dampe
- tale med en terapeut eller gennemgå onlineressourcer
- øv dig i at holde op ved at lave et “testløb” en dag eller to ad gangen
Øg din motivation ved at sætte en ring om datoen i din kalender, dedikere en særlig side til den i din planner eller forkæle dig selv med noget på den dag, som en middag ude eller en film, du har ønsket at se.
Cold turkey vs. gradvist holde op: Er man bedre?
Ifølge resultaterne af en
En gennemgang fra 2019 af tre randomiserede kontrollerede forsøg (som betragtes som “guldstandarden” for forskning) fandt også beviser, der tyder på, at folk, der stoppede brat, var mere tilbøjelige til at holde op med succes end dem, der forsøgte at holde op ved gradvist at skære ned.
Når det er sagt, kan gradvist holde op for nogle mennesker. Hvis du beslutter dig for at gå denne vej, skal du bare huske at holde dit endemål om at holde helt op i sigte.
Hvis det er dit mål at holde op med at dampe, kan enhver metode, der hjælper dig med at nå det mål, have gavn. Men at gå kold tyrker kan føre til større langsigtet succes med at holde op.
Overvej nikotinerstatning (nej, det er ikke snyd)
Det er værd at gentage: At stoppe kan være super hårdt, især hvis du ikke har meget støtte. Så er der hele spørgsmålet om tilbagetrækning, som kan være ret ubehageligt.
Nikotinerstatningsterapi – nikotinplastre, tyggegummi, sugetabletter, sprays og inhalatorer – kan hjælpe nogle mennesker. Disse produkter giver nikotin i en ensartet dosis, så du undgår det nikotinsus, du får ved at dampe, mens du stadig får lindring af abstinenssymptomer.
Din læge eller apotek kan hjælpe dig med at finde den rigtige dosis. Nogle vapingprodukter giver mere nikotin end cigaretter, så du skal muligvis begynde NRT ved en højere dosis, end hvis du røg traditionelle cigaretter.
Eksperter
Husk, at NRT ikke anbefales, hvis du stadig bruger en form for tobak sammen med vaping.
Hvad med cigaretter?
Efter at have hørt om lungeskaderne forbundet med vaping, smed du dit vapingudstyr ud og besluttede at opgive det. Men trang og tilbagetrækning kan gøre det svært at holde fast i din beslutning.
I betragtning af alt det ukendte omkring vaping kan det virke som en mere sikker mulighed at skifte til cigaretter. Det er dog ikke så enkelt. At gå tilbage til cigaretter kan reducere din risiko for vaping-relaterede sygdomme, men du vil stadig:
- står over for muligheden for nikotinafhængighed
- øge din risiko for andre alvorlige helbredseffekter, herunder lungesygdomme, kræft og død
Identificer dine vigtigste triggere
Før du starter afslutningsprocessen, vil du også gerne identificere dine triggere – de signaler, der giver dig lyst til at vape. Disse kan være fysiske, sociale eller følelsesmæssige.
Triggere varierer fra person til person, men almindelige inkluderer:
- følelser som stress, kedsomhed eller ensomhed
- at gøre noget, du forbinder med vaping, som at hænge ud med venner, der vape eller tage en pause på arbejdet
- at se andre dampe
- oplever abstinenssymptomer
Mønstre i din brug og følelser, der udløser brug, er gode ting at være opmærksom på, når du vurderer dit forhold til et givet stof eller forsøger at foretage ændringer, ifølge Egel.
At notere potentielle triggere, når du planlægger at holde op, kan hjælpe dig med at udvikle en strategi for at undgå eller håndtere disse triggere.
Hvis dine venner for eksempel vaper, kan du have sværere ved at holde op, hvis du bruger meget tid sammen med dem, men ikke overveje, hvordan du vil tackle fristelsen til at vape med dem.
At genkende følelser, der udløser vaping-trang, kan hjælpe dig med at tage mere produktive skridt til at håndtere disse følelser, som at tale med dine kære eller skrive en journal om dem.
Har en strategi for tilbagetrækning og cravings
Når du holder op med at dampe, kan den første uge (eller to eller tre) være lidt hård.
Du kan opleve en kombination af:
- humørsvingninger, såsom øget irritabilitet, nervøsitet og frustration
- følelser af angst eller depression
- træthed
- søvnbesvær
- hovedpine
- problemer med at fokusere
- øget sult
Som en del af tilbagetrækningen, vil du sandsynligvis også opleve cravings eller en stærk trang til at vape.
Kom med en liste over ting, du kan gøre for at håndtere trangen i øjeblikket, såsom:
- øve dyb vejrtrækning
- prøve en kort meditation
- tage en hurtig gåtur eller træde udenfor for at skifte natur
- sms’er til et rygestop-program
- spiller et spil eller løser et krydsord eller tal
At tage sig af fysiske behov som sult og tørst ved at spise afbalancerede måltider og forblive hydreret kan også hjælpe dig med at håndtere trangen mere vellykket.
Fortæl dine nærmeste om din plan
Det er normalt at føle sig lidt nervøs over at fortælle sine kære, at du planlægger at holde op med at dampe. Dette er især tilfældet, hvis du ikke vil have, at de tror, du dømmer dem for at fortsætte med at vape. Du spekulerer måske på, om du overhovedet skal fortælle dem det.
Det er dog vigtigt at have denne samtale, selvom det ser ud til, at det kan være svært.
Venner og familie, der ved, at du holder op, kan tilbyde opmuntring. Deres støtte kan gøre fortrydelsesperioden lettere at klare.
At dele din beslutning åbner også døren for en samtale om dine grænser.
Du kan for eksempel:
- bed venner om ikke at dampe omkring dig
- lad venner vide, at du undgår steder, hvor folk damper
Din beslutning om at holde op med at dampe er din alene. Du kan vise respekt for dine venners valg ved udelukkende at fokusere på din erfaring, når man taler om at holde op:
- “Jeg ønsker ikke at blive afhængig af nikotin.”
- “Jeg kan ikke få vejret.”
- “Jeg bekymrer mig om denne grimme hoste.”
Nogle mennesker vil sandsynligvis være mindre støttende end andre. Hvis dette sker, kan du prøve at omformulere dine grænser endnu en gang og derefter tage lidt tid væk fra forholdet.
Egel forklarer, at når du laver en større livsstilsændring som at holde op med at dampe, kan du være nødt til at begrænse visse forhold for at respektere din beslutning om at blive nikotinfri.
“Alle har en unik situation og behov,” siger hun, “men en stor del af genopretningsprocessen er at have en omgangskreds, der støtter dit valg.”
Ved, at du sandsynligvis vil have nogle slip-ups, og det er OK
Ifølge American Cancer Society er kun en lille procentdel af mennesker –
Med andre ord er slip-ups meget almindelige, især hvis du ikke bruger NRT eller ikke har et stærkt støttesystem. Hvis du ender med at dampe igen, så prøv ikke at give dig selv en hård tid.
I stedet:
- Mind dig selv om, hvor langt du er nået. Uanset om det er 1, 10 eller 40 dage uden vaping, er du stadig på vej til succes.
- Kom op på hesten igen. At forpligte sig til at holde op igen med det samme kan holde din motivation stærk. At minde dig selv om, hvorfor du ønsker at holde op, kan også hjælpe.
- Gense dine mestringsstrategier. Hvis visse strategier, såsom dyb vejrtrækning, ikke ser ud til at hjælpe dig meget, er det OK at droppe dem og prøve noget andet.
- Ryst op i din rutine. At variere din sædvanlige rutine kan hjælpe dig med at undgå situationer, der får dig til at få lyst til at dampe.
Overvej at arbejde med en professionel
Hvis du holder op med nikotin (eller ethvert andet stof), er der ingen grund til at gøre det alene.
Medicinsk støtte
Hvis du overvejer NRT, er det klogt at tale med en læge for at finde den rigtige dosis. De kan også hjælpe dig med at håndtere fysiske symptomer, give tips til succes og forbinde dig med at stoppe ressourcer.
Nogle receptpligtige medicin, herunder bupropion og vareniclin, kan også hjælpe folk med at overvinde alvorlig nikotinabstinens, når NRT ikke skærer det.
Følelsesmæssig støtte
Terapi kan have mange fordele, især når du har underliggende problemer, du gerne vil arbejde igennem.
En terapeut kan hjælpe dig:
- identificere potentielle årsager til at holde op
- udvikle mestringsevner til at håndtere trang
- udforske nye vaner og adfærd
- lære at håndtere følelser, der medvirker til vaping
Du kan også prøve support, der er tilgængelig 24 timer i døgnet, f.eks. at afslutte hjælpelinjer (prøv
Bundlinjen
At holde op med at dampe, eller et hvilket som helst nikotinprodukt, kan være langt fra nemt. Men folk, der holdt op med succes, er generelt enige om, at udfordringen var det værd.
Husk, at du aldrig behøver at holde op på egen hånd. Ved at få professionel støtte øger du dine chancer for en vellykket ophør.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigmatisering omkring psykiske problemer.
Discussion about this post