6 måder at fremme robusthed med MS

Resiliens er et værktøj, der kan hjælpe dig med at navigere i uforudsigeligheden ved MS. Der er masser af måder at udvikle og pleje det gennem årene.

Resiliens er evnen til at tilpasse sig og reagere effektivt på livets omstændigheder. Det repræsenterer et sæt færdigheder og holdninger, der hjælper dig med at “rulle med slagene.” Egenskaber som optimisme, selvstændighed og opfindsomhed er alle komponenter i robusthed.

Når du har en kronisk, livslang tilstand som multipel sklerose (MS), kan modstandskraft gøre en forskel i, hvordan det påvirker dit liv og dit velvære. Og selvom det ikke falder dig naturligt, er der måder at udvikle og pleje modstandskraft gennem årene.

Start med disse trin.

Øv mindfulness

Mindfulness er en tilstand af bevidsthed, hvor du fokuserer på nuet. Alle tanker eller følelser, der kommer ind i dit sind i det øjeblik, accepteres uden fordømmelse. Tankerne får lov at passere gennem din bevidsthed uden at blive “fast” i grublerier.

Ved MS kan mindfulness hjælpe dig med at lære at acceptere negative følelser og symptomer uden at lade dem styre dig ind i en spiral af angst, bekymring, frygt eller vrede.

Mindfulness har mange terapeutiske anvendelser. Metoder, der inkorporerer det, er kendt som mindfulness-baserede interventioner (MBI’er).

En lille undersøgelse fra 2021 fandt, at MBI’er i MS var nyttige til at håndtere symptomer på depression under korte perioder med indlæggelse.

En anden 2017 undersøgelse fandt, at MBI’er parret med yogabevægelser førte til betydelige forbedringer i fysisk funktion, vitalitet og mental sundhed blandt deltagere med MS.

Accept i MBI’er kan også hjælpe med smerte. EN undersøgelse fra 2019 fundet accept af smerte, frem for fiksering på den, øget smertetolerance og udholdenhed.

Du kan træne mindfulness derhjemme eller hos en uddannet behandler. Start med disse trin:

Sid i et roligt, behageligt sted.
Fokuser på ind og ud af din vejrtrækning.
Når en tanke kommer igennem, skal du kort anerkende den og derefter fokusere på dit åndedræt igen og lade tanken passere.

Give næring til håb og optimisme

Optimisme og håb er beslægtede psykologiske begreber. Optimisme er den overordnede holdning om, at tingene vil vise sig positivt. Håb er troen på et bestemt resultat, selv når man står over for usikkerhed.

Optimisme og håb er vigtige i robusthed. De hjælper dig med at fokusere på det positive frem for det negative. Og når du er i en positiv tankegang, er du mere tilbøjelig til at blive motiveret til at følge med i behandlinger, forfølge muligheder og gøre alt for at leve livet fuldt ud med MS.

EN 2017 anmeldelse fandt, at højere niveauer af håb og optimisme var forbundet med bedre kroniske sygdomsudfald. Mere forskning er imidlertid nødvendig på tværs af en bredere vifte af forhold.

Selvom du ikke er naturligt optimistisk, kan du opbygge håb og optimisme ved at:

udfordre negative tanker med positive alternativer
tage sig tid til at visualisere positive resultater
skrive ned dine daglige præstationer
journalføring om positive daglige oplevelser og resultater
identificere “sølvforingen” i negative situationer
omgive dig med optimistiske mennesker

Et positivt resultat i MS betyder ikke, at sygdommen vil forsvinde. Det betyder at forstå, at dit resultat med behandling kan være bedre, end det ville være uden behandling.

Øv taknemmelighed

Taknemmelighed er ligesom håb og optimisme en anden facet af positiv psykologi.

Når du praktiserer taknemmelighed, tvinger du dig selv til at fokusere på de ting i livet, du er taknemmelig for. Dette giver dig mindre tid til at dvæle ved det negative.

Ifølge en undersøgelse fra 2020, højere taknemmelighedsniveauer forudsiger bedre livskvalitet hos dem med MS. Resultaterne blev understøttet af forskning fra 2023 den nævnte taknemmelighed hjalp med at forbedre livskvaliteten i MS ved at mediere niveauer af opfattet stress.

Du kan opbygge en praksis med taknemmelighed dagligt ved at liste de mennesker, steder og oplevelser, du er taknemmelig for. Hvis du er interesseret i journalisering, kan du vælge én ting og skrive om det i dybden.

Byg et supportnetværk

Du kan være robust på egen hånd i MS – men din modstandsdygtighed kan også påvirkes af de mennesker, du omgiver dig med.

At leve med MS kan være ekstremt belastende, både fysisk og mentalt. At have et støttenetværk af betroede venner, jævnaldrende og familie fungerer som et sikkerhedsnet, når din individuelle modstandskraft halter.

EN 2022 anmeldelse bemærker, at online støttenetværk også tilbyder gavnlig social støtte, mestringsstrategier og en følelse af kammeratskab, der reducerer risikoen for isolation i MS.

Du kan opbygge dit supportnetværk ved at:

kommunikerer åbent med pårørende om MS
beder venner og familie om at tjekke ind hos dig ofte
opsætning af regelmæssige besøg og check-in
deltage i peer-grupper og dele livserfaringer med MS
deltagelse i fællesskabets MS-programmer og -initiativer

Forbedre dit fysiske helbred

Din krop har lige så meget brug for modstandskraft som dit sind.

Det er muligt at forbedre dit fysiske helbred, selv når du har MS. For eksempel kan du have mulighed for at spise en mere afbalanceret kost, eller måske skal du stadig holde op med at ryge. For nogle mennesker bør kvalitetssøvn blive mere af en prioritet.

Når din krop fungerer bedst muligt, hjælper det med at reducere effekten af MS-symptomer og kan mindske bivirkningerne af behandlinger.

Udstrækning kan for eksempel hjælpe med at forbedre muskelrelaterede MS-symptomer, såsom stramhed eller begrænset bevægelsesområde. Hvis MS i høj grad begrænser din bevægelse, kan du opleve, at træning eller udstrækning i vand kan hjælpe.

Hvis du er en af de mange mennesker, der lever med MS, som oplever søvnforstyrrelser, kan du prøve:

holde dit soveværelse ved en behagelig temperatur, mørkt og stille
øve afspændingsteknikker inden sengetid
undgå skærmtid før du sover
springer lur i løbet af dagen

Øg selvværdet

Selvværd, eller hvordan du opfatter dit selvværd, ser ud til at være en beskyttende faktor for velvære ved MS. En undersøgelse fra 2021 viste, at selvledelse og selvværd blandt mennesker med MS var positivt forbundet med flere dimensioner af psykisk velvære.

At booste dit selvværd opbygger også din selvtillid, hvilket kan øge din selvstændighed, eller hvordan du har kontrol over dine handlinger og valg.

Det er ikke altid nemt at øge selvværdet. Du kan starte med at lave en daglig liste over personlige egenskaber, du kan lide. Tilføj til denne praksis ved at angive daglige præstationer. Fokus på venlig, positiv selvsnak betyder også noget.

Resiliens hjælper alle med at tilpasse sig livets udfordringer. Men at blive robust er især vigtigt, når du håndterer en kronisk tilstand som MS og alt, hvad der følger med det.

Selvom modstandsdygtighed ikke falder dig naturligt, kan den opbygges. At fokusere på aspekter af positiv psykologi, som håb, optimisme og taknemmelighed er blot nogle af måderne, du kan fremme denne gavnlige livsfærdighed på.