Pandemien har tvunget folk til at være kreative med motion. Mennesker, der ikke var regelmæssige gymnastikgængere, begyndte at omfavne motion som en udvej til at håndtere pandemi-relateret angst. Og dem, der var regelmæssige fitness-gængere, skulle finde ud af, hvordan de kunne fortsætte deres træning derhjemme, med begrænsede udstyrsmuligheder.
Da fitnesscentre begynder at åbne igen, er mange mennesker stadig tøvende med at vende tilbage til rum med store grupper af mennesker.
Hvis du har det sådan eller bare ønsker at træne i underkroppen derhjemme, er her 12 måder at gøre netop det på.
Bentræning hjemme for styrke
Kropsvægttræning, eller calisthenics, er en af de nemmeste måder at komme i gang med en hurtig og effektiv træning, der er udfordrende og opbygger styrke. Prøv disse bevægelser for en fantastisk benbrændende træning.
For at øge sværhedsgraden skal du tilføje en vægt, hvor det er angivet. For at inkorporere denne træning i dine daglige husholdningsopgaver skal du erstatte vægte med husholdningsartikler som en fuld vasketøjskurv, stol eller gallon vand.
Squats
Squats er en af de mest universelle bevægelser et menneske udfører. De retter sig mod næsten alle musklerne i benene og kroppen.
- Kropsvægt squats. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj dine hofter og knæ for at sænke din krop, som om du satte dig ned i en stol. Når dine lår er parallelle med jorden (eller lavere, hvis du kan tåle det), skal du klemme dine lår og balder og vende tilbage til en stående stilling.
- Goblet squat. Hold en kettlebell eller håndvægt med begge hænder i brysthøjde. Placer dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden. Sæt dig på hug, så dine lår er parallelle med gulvet. Hold din krop lige og oprejst, og hold vægten i brysthøjde.
Dødløft
Denne bevægelse varierer fra squat med hensyn til de muskler, den understreger. Squat har en tendens til at arbejde på glutes, quads og lægge, mens dødløft har en tendens til at fokusere mere på glutes og hamstrings.
- Traditionelle dødløft. Start i bøjet knæ og hofteposition. Hold ryggen ret og kig lige frem for at holde din nakke på linje med din krop. Ræk ned for at få fat i en vægt, såsom en vægtstang, kettlebell eller æske. Dine hofter skal være lavere end dine skuldre, når du forbereder dig på at løfte vægten. Hold din rygsøjle neutral, og klem dine skulderblade, som om du klemmer dem lidt. Træk derefter dine glutes sammen, mens du løfter vægten mod hoftehøjde.
- Kropsvægt enkeltbens dødløft. Stå med begge fødder samlet. Flyt din vægt over på den ene fod og hængslen ved hofterne, og sænk dine hænder mod gulvet. Ræk det uvægtede ben tilbage og væk fra gulvet, og hold det på linje med din torso. Det er OK at bøje lidt i knæet på dit stående ben. Klem dine glutes og kør dine hofter fremad for at vende tilbage til startpositionen. Denne øvelse kræver god smidighed i baglåret. Hvis dine baglår er stramme, skal du kun sænke til det punkt, hvor du mærker en moderat strækning.
Laterale udfald
Denne øvelse inkorporerer sidebevægelse, som ikke er til stede i mange øvelser. Start med at stå med fødderne samlet. Træd ud til siden så langt du kan med foden pegende i samme retning, som du vender eller let vendt ud.
Bøj knæet på det ben, der trådte ud for at sænke din krop, indtil dit yderlår er parallelt med gulvet. Skub hårdt tilbage til stående og bring dine fødder sammen.
For at øge sværhedsgraden af dette udfald, tag fat i en vægt med begge hænder i hoftehøjde. Alternativt, hold den i brysthøjde.
Bro med modstandsdygtig hælglidning
Denne bevægelse udføres bedst i sokker eller med en fod på et håndklæde på et lavfriktionsgulv som f.eks. træ. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og en fod på et håndklæde. Løft dine balder op i luften, så dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linje.
Skub derefter din hæl ned i gulvet, mens du glider din fod ud, og retter dit knæ så meget som muligt. Bliv ved med at skubbe ned, mens du glider din hæl tilbage mod dine balder. Begynd med et let tryk og øg efter som du kan tåle.
For at øge sværhedsgraden skal du udføre denne bevægelse med en vægt støttet på din krop lige under din navle.
Hælløft
Stå med fødderne tæt sammen. Hold dine knæ lige, rejs dig op på dine fodbolde. Hold i 1 sekund, og sænk derefter langsomt tilbage til jorden. For at øge sværhedsgraden udføres hælløftningen på en trappe eller et trin. Dette giver dig mulighed for at sænke dine hæle under tæerne.
En anden måde at øge sværhedsgraden på er at udføre hælløftet som ovenfor på 1 fod. Husk at holde dine hofter i niveau.
For at øge udfordringen for den to-benede hælløftning skal du holde vægten i begge hænder. Det frarådes at bruge vægt, hvis du udfører denne øvelse på et trin, der er mere end 2 tommer (5 cm) højt på grund af risikoen for at falde.
For at øge sværhedsgraden af enkeltbens hælløftet skal du tage fat i en vægt i hånden på samme side som benet, der udfører løftningen.
Tåløft
Stå højt. Hold let på stoleryggen eller køkkenbordet. Hold dine hofter på linje med dine hæle, og hæv dine fodbolde fra jorden. Hold i 1 sekund, og sænk derefter din fod tilbage til jorden. Gentage.
For at øge udfordringen skal du udføre den som en enkeltbensøvelse.
Derhjemme bentræning til cardio
Køre på cykel
Cykling er en fremragende træning i underkroppen og tager dig tilbage til at være barn igen. Cykeltypen er ligegyldig. Du kan gøre træningen lige så let eller så svær, som du ønsker.
For at øge sværhedsgraden kan du flytte til et højt gear for øget modstand.
Sprints
Sprint involverer at løbe med tophastighed i en kort periode. Hver sprintindsats kan efterfølges af en lav indsats for en restitutionsfase. Denne træning udfordrer ikke kun benene enormt, men også hjertet og lungerne.
Start med at varme op. Gå en let løbetur eller en rask gåtur i 10 minutter for at øge din kropstemperatur og forberede dine muskler.
Vælg en distance (såsom 100 yards) eller tid (såsom 10-30 sekunder). Under et sprintinterval skal du løbe med høj intensitet i den ønskede distance eller tid. Når du har gennemført den runde, skal du jogge eller gå i et langsomt tempo for at restituere. Kom dig fuldstændig inden din næste indsats.
Ikke klar til sprint? Prøv hurtig gang eller hurtig jogging.
Bentræning du kan lave rundt om i huset
Stigen klatrer
At klatre op på en stige kræver nok underkroppsstyrke til at løfte din krop fra det ene trin til det næste. Du kan bruge dine arme så meget eller så lidt som nødvendigt. Jo højere stigen er, jo bedre træning.
Trappestigninger
Selvom trapper måske ikke er tilgængelige i alle hjem, er der normalt et trin, en skammel eller en kantsten tæt på. Hvis du har en trappe, kan du udføre sæt af op- og nedstigning af den. For at tilføje variation, prøv at øge hvert andet trin eller tilføje vægt at bære (tænk en vasketøjskurv eller en baby i en ergonomisk bæresel osv.)
Stepups
En anden mulighed er at bruge et enkelt trin. Stå på trappen med forsiden nedad, som om du gik ned ad trappen. Udfør et trin ned med kontrol. Men i bunden rører du let ved din hæl og skub derefter op for at vende tilbage til startpositionen. Denne øvelse er fremragende til at styrke quadriceps.
Havearbejde
Havearbejde er en god øvelse til at forbinde med jorden. Det involverer normalt langsommere bevægelser, men kan inkorporere tunge løft. For eksempel, at samle en tung pose mulch op fra jorden til stående involverer en dødløft-lignende bevægelse.
Derudover involverer plukning af ukrudt den samme type bevægelse som dødløftet. Også overgangen fra knælende til stående efter at have siddet på jorden kræver styrke. Dens bevægelsesmønster ligner det for et udfald.
Bundlinjen
Flere styrke- og konditionsøvelser i underkroppen kan udføres derhjemme, og de fleste kan udføres med relativt lidt udstyr. De kan justeres ved at tilføje vægt eller bruge husholdningsartikler til at tilføje vægt. Det kræver kreativitet, men med en lille smule improvisation kan du opnå flotte resultater.
Discussion about this post