Tips til at sove bedre

Forbedre din søvn

Det kan være svært at få en god nattesøvn. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), rapporterer mere end en fjerdedel af den amerikanske befolkning ikke at få nok søvn fra tid til anden. Utilstrækkelig søvn øger din risiko for utilsigtet skade og mange kroniske helbredstilstande, herunder diabetes, hjertesygdomme og depression.

At få den hvile, du har brug for, kan kræve nogle livsstilsændringer. Det er vigtigt at udvikle vaner, der fremmer et godt helbred og eliminerer dem, der holder dig vågen om natten. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at forbedre din søvnhygiejne og forberede det perfekte miljø til at fange nogle Zzz’er.

Etabler en rutine

En konsekvent søvnplan er en kritisk del af udviklingen af god søvnhygiejne. Ifølge Mayo Clinic forvirrer det ofte din krops biologiske ur, hvis du skifter tidspunkter, du går i seng og vågner op. At følge en fast tidsplan, selv i weekender og helligdage, kan hjælpe dig med at få den hvile, du har brug for.

For at holde dig til en tidsplan skal du forberede dit sind og din krop på søvn ved at udvikle en afslappende sengetidsrutine, der begynder omkring samme tid hver aften. Tag for eksempel et varmt bad, lyt til beroligende musik, læs en bog eller lav andre aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af. Dette vil signalere til din krop, at sengetid er på vej og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og lettere.

Hold elektronik væk fra din seng

Prøv at adskille dit soveværelse fra andre facetter af dit liv, der kan forårsage stress, spændinger eller stimulering. Ifølge National Sleep Foundation kan tilstedeværelsen af elektroniske enheder såsom bærbare computere og mobiltelefoner gøre det sværere at falde i søvn.

Det blå lys fra glødende elektroniske skærme undertrykker din krops produktion af melatonin, et vigtigt hormon for søvn. Hvis du har en tendens til at forbinde din seng med andre aktiviteter end søvn eller sex, kan det også gøre det sværere at berolige dit sind og glide væk.

Undgå at se fjernsyn, bruge din computer eller tjekke din telefon i sengen. Du bør også undgå at arbejde, spise eller endda have en heftig diskussion med din nære i dit sovemiljø. At styrke sammenhængen mellem din seng og søvn kan hjælpe dig med at rense dit sind ved sengetid.

Sæt scenen

Forestil dig, at du er i en perfekt dvale. Hvordan ser rummet ud? Hvordan er det sammenlignet med dit nuværende soveværelse? Ifølge Mayo Clinic kan en forbedring af din søvn betyde, at du foretager ændringer i dit miljø.

Først skal du undersøge din seng. Er den stor nok? Vågner du op med ondt i nakken? Knæstøder du konstant med din ægtefælle? En ny seng, madras, pude eller dyne kan gøre en kæmpe forskel.

Tænk derefter på dit soveværelse om natten. Lys, lyd og temperatur er nogle af de mest almindelige årsager til søvnforstyrrelser. Prøv at finde måder at moderere disse faktorer og skabe et konsekvent stille, mørkt og køligt miljø.

Hvis du ikke kan ignorere lydene omkring dig, så invester i ørepropper, en ventilator eller en lydmaskine, der producerer beroligende hvid støj. Brug vinduesskærme eller persienner til at blokere lyset udefra og sørg for, at indendørs lys er slukket. Til sidst skal du holde temperaturen i dit værelse konstant behagelig og kølig.

Pas på hvad du drikker

Det, du drikker i timerne før sengetid, kan gøre eller ødelægge din evne til at falde i søvn. Koffein og alkohol er to almindelige søvnforstyrrende syndere.

Koffein er et stimulans, der kan holde dig vågen. Ifølge afdelingen for søvnmedicin ved Harvard Medical School kan virkningerne af koffein tage seks til otte timer at fortage sig. Så undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe eller sodavand, sidst på eftermiddagen eller aftenen.

Alkohol er et beroligende middel, der kan gøre dig træt, men det forstyrrer også kvaliteten af din søvn. Det kan resultere i lettere og mindre genopbyggende søvnstadier, som kan få dig til at føle dig sløv næste morgen. Undgå at drikke alkohol inden for tre timer efter sengetid, og begræns dig selv til en til to alkoholholdige drikkevarer om dagen.

Prøv at drikke en lille kop af noget med en beroligende effekt før sengetid, såsom varm urtete eller mælk. Hvis du drikker for meget væske før sengetid, kan det føre til badeværelsesture i løbet af natten, hvilket også kan forstyrre din søvn.

Rejs dig op og prøv igen

Selv med disse tips kan du nogle gange have svært ved at falde i søvn. Selvom det er vigtigt at følge en regelmæssig søvnplan, virker det sjældent at tvinge dig selv til at sove.

Hvis du stadig ligger vågen efter 15 minutters forsøg på at falde i søvn, så kom ud af sengen og gør noget andet, foreslår Mayo Clinic. Gennemgå for eksempel dit afslapningsritual ved sengetid igen. Tag et bad, læs eller lyt til beroligende musik. Gå så tilbage i seng, når angsten for ikke at kunne falde i søvn er væk.

Uanset hvor fristet du er, lad være med at tænde for fjernsynet, gå ind på din computer eller tjekke dine sms’er eller e-mails. Prøv ikke at udsætte dig selv for stærkt lys, ekstreme temperaturer eller høje lyde. Disse stimulerende aktiviteter vil kun gøre det sværere for dig at komme i dvaletilstand.

Hvad du kan gøre nu

At praktisere god søvnhygiejne kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og nyde bedre søvnkvalitet. Følg en regelmæssig søvnplan, udvikle en afslappende sengetidsrutine, og skab et miljø, der hjælper dig med at døse. Undgå koffein, alkohol og glødende elektroniske skærme i timerne før sengetid. Hvis du ikke kan falde i søvn, så lad være med at tvinge det. Stå op og nyd nogle afslappende aktiviteter. Prøv derefter igen, når du føler dig mere afslappet.

Hvis søvnen stadig er en kamp, så tal med din læge. En underliggende helbredstilstand eller andre faktorer kan påvirke din evne til at sove. Din læge kan anbefale yderligere livsstilsændringer, medicin eller andre strategier for at hjælpe dig med at få den hvile, du har brug for.