Spring over løbeturen: Alternativer til øvelser med stor effekt

Hvordan er motion med lav effekt sammenlignet med løb?

Løb kan have fordele for nogle mennesker, men de fleste læger vil ikke anbefale kraftig træning, hvis du har knæskade eller slidgigt. Dette kan være skuffende, men der er alternativer.

Cross-træning fungerer ud fra, at én form for træning kan forbedre en atlets præstation i en anden. Forskning tyder på, at svømning for eksempel kan være med til at forbedre ydeevnen i løb, selvom den bruger forskellige muskler.

Cross-træning kan være et alternativ for atleter, der holder en pause på grund af fysisk skade, overtræning eller træthed.

Uanset om du har brug for noget restitutionstid fra en skade eller bare leder efter alternativer med lav effekt for at blande tingene sammen, kan disse alternativer til løb være velegnede.

1. Cykling

Cykling er det perfekte alternativ til løb. Ligesom løb kan du nyde at cykle indendørs eller ude takket være stationære cykler og cykeltrænere.

Cykling giver dig mulighed for at vedligeholde og forbedre din kondition uden at belaste dine led og skinneben.

Hop op på en landevejscykel, en stationær cykel derhjemme eller i fitnesscentret, eller prøv en avanceret indendørs cykeltime for en højintensiv træning, der måske giver løbere en ny form for high.

At bruge en cykel til at komme rundt er ikke kun godt for dit helbred, men det er også bedre for miljøet. Overvej hvor det er muligt at cykle til arbejde eller butikken i stedet for at bruge en bil.

2. Ellipsetræneren

Elsk det eller had det, den elliptiske træner tilbyder et fremragende træningsalternativ til løbere, der er skadet eller ønsker at hvile deres led.

Elliptiske maskiner giver dig mulighed for at efterligne bevægelsen af ​​løb. Selvom det er en vægtbærende aktivitet, er det lavt belastende for dine led.

Det betyder, at du kan styrke de muskler, du bruger til jogging, med mindre påvirkning af dine led. Sammenlignet med at bruge et løbebånd, er elliptiske trænere et valg med lav effekt.

At fokusere på bevægelser, der ligner din sædvanlige løbeform så meget som muligt, og at holde dig til en lignende træningsplan, vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af denne aktivitet og bevare dit konditionsniveau.

3. Vand løber

Løbere, der har brug for en forandring, men kun virkelig nyder at løbe, kan finde vandløb eller poolløb et godt kompromis.

Ligesom navnet antyder, involverer vandløb at løbe i vand, ofte i den dybe ende af en swimmingpool med et vandbælte på for at give opdrift.

Dette alternativ lader dig nyde fordelene ved løbebevægelsen uden at påvirke dine led.

For at få mest muligt ud af poolløb, skal du fokusere på din form og forblive i overensstemmelse med din almindelige løbebevægelse.

At følge et træningsprogram svarende til dit løbeskema vil også hjælpe dig med at få mest muligt ud af dette unikke alternativ, mens du stadig giver dine led en pause.

4. Gåture

I modsætning til hvad mange tror, ​​er gang et effektivt alternativ for løbere, der ønsker de samme sundhedsmæssige fordele uden at påvirke deres led.

EN undersøgelse offentliggjort af American Heart Association fandt ud af, at gåture var lige så effektivt som løb til at sænke risikoen for hypertension, diabetes og højt kolesteroltal.

Nøglen er at gå den samme samlede distance, hvilket kan tage cirka dobbelt så lang tid, for at få de samme fordele, som du ville have ved at løbe.

Ud over de sundhedsmæssige fordele kan du også nyde den friske luft og landskab, der gør løb så tiltalende.

5. Trin aerobic

At tage en step-aerobictime eller træne til en step-video tilbyder et træningsalternativ med høj intensitet og lav effekt. Det er lettere for leddene end at løbe, men det er stadig effektivt til at forbedre muskelstyrken og kardiovaskulær udholdenhed.

En undersøgelse fra 2006 fandt ud af, at step-aerobic-øvelser tilbyder en biomekanisk belastning, der ligger mellem det, du ville få ved at gå og løbe. Nøglen er at udføre bevægelserne korrekt og sikkert for at undgå skader.

Eksperter anbefaler fysisk aktivitet til personer med knæartrose. Retningslinier udgivet i 2020 nævner gåture, cykling, aerobic og vandmotion. De anbefaler også tai chi og yoga.

Disse øvelser kan hjælpe dig:

• bevare din vægt
• opbygge muskler for at støtte dine led
• reducere stress

Løb er måske ikke egnet, hvis du har et knæproblem på grund af for eksempel slidgigt eller en skade. En aktivitet med lav effekt kan være mere gavnlig.

Spørg din læge, fysioterapeut eller en sportsterapeut om dine muligheder. Vælg en aktivitet, som du nyder og har råd til.

Du kan også overveje at træne med en gruppe eller en personlig træner, da nogle mennesker finder dette mere motiverende.

Når du prøver en ny maskine eller aktivitet, skal du sørge for at få den rigtige træning. Forkert brug af træningsudstyr kan føre til yderligere skade.