Simple kulhydrater vs. komplekse kulhydrater

Forstå kulhydrater

Kulhydrater er et vigtigt næringsstof, der findes i mange typer fødevarer.

De fleste af os sidestiller kulhydrater med brød og pasta, men du kan også finde dem i:

• mejeriprodukter
• frugter
• grøntsager
• korn
• nødder
• bælgfrugter
• frø
• sukkerholdige fødevarer og slik

Kulhydrater består af tre komponenter: fiber, stivelse og sukker.

Fiber og stivelse er komplekse kulhydrater, mens sukker er en simpel kulhydrat. Afhængigt af, hvor meget af hver af disse, der findes i en fødevare, bestemmer dens næringsstofkvalitet.

Simple kulhydrater er lig med forenklet ernæring

Simple kulhydrater er sukkerarter. Mens nogle af disse forekommer naturligt i mælk, tilsættes de fleste af de simple kulhydrater i den amerikanske kost til fødevarer.

Almindelige simple kulhydrater tilsat fødevarer omfatter:

• råsukker
• brunt sukker
• majssirup og majssirup med høj fructose
• glucose, fructose og saccharose
• frugtjuice koncentrat

Simple kulhydratmad at undgå

Prøv at undgå nogle af de mest almindelige raffinerede kilder til simple kulhydrater og se efter alternativer til at tilfredsstille denne søde trang:

1. Sodavand

Sukkerholdig sodavand er dårligt for dit helbred på flere måder. Du kan prøve vand smagt til med citron i stedet.

2. Bagte lækkerier

Tilfredsstil din søde tand med frugt i stedet for bagværk fyldt med simple kulhydrater og tilsat sukker.

3. Pakkede cookies

Bag dine egne varer ved at bruge erstatninger som æblemos eller sødestoffer, eller se efter andre blandinger, der indeholder mere komplekse kulhydrater.

4. Frugtsaftkoncentrat

En nem måde at undgå frugtkoncentrat på er at se nøje på næringsdeklarationerne. Vælg altid 100 procent frugtjuice eller lav din egen derhjemme.

Prøv vores opskrift på kiwi jordbærjuice.

5. Morgenmadsprodukter

Morgenmadsprodukter har en tendens til at være fyldt med simple kulhydrater. Hvis du bare ikke kan slippe af med vanen, så tjek vores oversigt over morgenmadsprodukter, fra det bedste til det værste for dit helbred.

Jo mere kompleks kulhydrat, jo bedre

Komplekse kulhydrater indeholder flere næringsstoffer end simple kulhydrater. De er højere i fiber og fordøjes langsommere. Dette gør dem også mere mættende, hvilket betyder, at de er en god mulighed for vægtkontrol.

De er også ideelle til personer med type 2-diabetes, fordi de hjælper med at styre blodsukkeret efter måltider.

Fiber og stivelse er de to typer komplekse kulhydrater. Fiber er især vigtigt, fordi det fremmer tarmens regelmæssighed og hjælper med at kontrollere kolesterol.

De vigtigste kilder til kostfibre omfatter:

• frugter
• grøntsager
• nødder
• bønner
• fuldkorn

Stivelse findes også i nogle af de samme fødevarer som fiber. Forskellen er, at visse fødevarer anses for at være mere stivelsesholdige end fibrøse, såsom kartofler.

Andre fødevarer med højt stivelse er:

• fuldkornsbrød
• korn
• majs
• havre
• ærter
• ris

Komplekse kulhydrater er nøglen til langsigtet sundhed. De gør det nemmere at opretholde en sund vægt og kan endda hjælpe med at beskytte mod type 2-diabetes og hjerte-kar-problemer i fremtiden.

Komplekse kulhydrater bør du spise mere af

Sørg for at inkludere følgende komplekse kulhydrater som en fast del af din kost:

1. Fuldkorn

Fuldkorn er gode kilder til fiber, såvel som kalium, magnesium og selen. Vælg mindre forarbejdede fuldkorn såsom quinoa, boghvede og fuldkornspasta.

2. Fiberrige frugter

Nogle af disse er æbler, bær og bananer. Undgå frugt på dåse, da den normalt indeholder tilsat sirup.

3. Fiberrige grøntsager

Spis mere af alle dine grøntsager, inklusive broccoli, grønne blade og gulerødder.

4. Bønner

Bortset fra fibre er disse gode kilder til folat, jern og kalium.

At vælge de rigtige kulhydrater kan tage tid og øvelse. Med en lille smule forskning og et skarpt øje for ernæringsetiketter kan du begynde at træffe sundere valg for at give din krop energi og beskytte den mod langsigtede komplikationer.

Hvad er der i en kulhydrat?

Kulhydrater består af fibre, stivelse og sukker. American Diabetes Association anbefaler at få 25 til 35 gram fibre om dagen.