9 stræk for at hjælpe med at lindre en stram lænd

Symptomer på en stram lænd

Uanset om din lænd føles stram ofte eller lejlighedsvis, er det vigtigt at lytte til din krop og tage skridt til at løsne spændinger. En stram lænd kan forværre og føre til mere alvorlige problemer. Det kan også påvirke dine daglige bevægelser såsom at række ned for at samle noget op fra gulvet.

Stramhed i lænden kan være ledsaget af smerter, spasmer og kramper. Smerten føles ofte som en konstant kedelig smerte, og din ryg kan føles stiv, anspændt og sammentrukket. Du kan også føle stramhed i bækkenet, hofterne og benene.

En stram lænd, der er forårsaget af en overanstrengende træning eller at løfte noget tungt, vil normalt kunne mærkes inden for et par timer. Det er normalt at føle en vis ømhed eller ømhed efter træning, men det vil normalt aftage inden for et par dage.

Stramhed kan være mere sandsynligt, hvis du laver en træning, som du normalt ikke laver, eller hvis du ikke er i den bedste form. Så længe det topper og aftager inden for en rimelig tid, bør det ikke give anledning til bekymring.

Hvordan man forbedrer fleksibilitet og styrke

Der er masser af simple stræk og øvelser, du kan lave for at forbedre smidigheden og styrken i lænden.

Fokuser på at forlænge og forlænge rygsøjlen. Dette hjælper med at lindre kompression i lænden. Det er også gavnligt at strække hamstrings.

Derudover bør du vælge øvelser, der fokuserer på at arbejde med hofter, core og gluteal (balde) muskler.

Det anbefales at lave daglige aktiviteter såsom gåture, svømning eller yoga. Gør en dedikeret indsats for at være aktiv så ofte som muligt. Konsekvent øvelser og aktiviteter for at løsne op i lænden vil normalt give positive resultater inden for et par uger.

Her er ni øvelser, du kan tilføje til din daglige rutine for at hjælpe med at styrke din lænd og forbedre fleksibiliteten.

1. Hoftecirkler

Denne øvelse øger fleksibiliteten, lindrer spændinger og hjælper med at løsne lænden og hoftemusklerne. Du kan også engagere dine kernemuskler, hvis det er behageligt.

Anvendte muskler:

• rectus abdominis (mavemuskler)
• erector spinae (muskler der løber langs ryggen)
• bækkenmuskler
• gluteal muskler

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Stå med fødderne lidt bredere end hofterne og hænderne på hofterne.
2. Start med at bevæge dine hofter forsigtigt fra side til side.
3. Drej derefter langsomt dine hofter i én retning, og lav store cirkler.
4. Lav mindst 10 cirkler.
5. Gentag i den modsatte retning.

2. Vinduesviskere

Dette er en tilgængelig dyrke motion der lindrer spændinger og stramhed i lænden. Det strækker også dine hofter.

Anvendte muskler:

• erector spinae
• sakrale muskler (muskler i den del af rygsøjlen, der er forbundet med bækkenet)
• bækkenmuskler
• skråninger

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ, og stræk dine arme ud til siden, så de er vinkelret på din torso. Dine fødder kan være lidt bredere end dine hofter.
2. Pust ud, mens du langsomt slipper dine knæ ned til højre og drejer for at se til venstre.
3. Inhaler tilbage til startpositionen.
4. Fortsæt denne bevægelse i 1 minut, skiftevis mellem venstre og højre side.

3. Knæ til bryst

Dette stræk hjælper med at løsne lændemusklerne og øge fleksibiliteten, samtidig med at bækkenet strækkes og stabiliseres.

Anvendte muskler:

• gluteus maximus
• bækkenmuskler
• spinale ekstensorer
• quadriceps

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Lig på ryggen med begge ben strakt.
2. Træk dit højre knæ til dit bryst med fingrene flettet rundt om skinnebenet.
3. Hold denne position i 5 sekunder, og slip derefter dit ben.
4. Gentag denne strækning 5 gange på begge ben.
5. Træk derefter begge knæ ind i dit bryst og hold dine hænder, arme eller albuer.
6. Hold denne position i 30 sekunder.

4. Liggende enkeltbensstræk

Dette stræk afslapper lænden og strækker baglårene. Det hjælper også med at justere rygsøjlen.

Anvendte muskler:

• baglår
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Lig på ryggen med begge ben strakt.
2. Løft dit højre ben op, så det er så lige som muligt, mens du holder en let bøjning i knæet. Du kan bøje dit venstre knæ og trykke ind i din fod for at få støtte.
3. Sammenflette dine fingre for at holde dit ben bag låret, eller brug en strop eller et håndklæde omkring toppen af ​​din fod.
4. Hold denne strækning i 30 sekunder.
5. Gentag på venstre side.
6. Gør 2 til 3 gange på hver side.

5. Bækken vip

Denne øvelse styrker dine lænde- og mavemuskler. Det øger også fleksibiliteten.

Anvendte muskler:

• baglår
• rectus abdominis
• sakrale muskler
• gluteus maximus

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Mens du er afslappet, vil din rygsøjle have en let kurve, så bunden af ​​din rygsøjle ikke rører gulvet.
2. Aktiver dine kernemuskler, så bunden af ​​din rygsøjle presser ind i gulvet.
3. Hold i 5 sekunder og slap derefter af.
4. Gentag 3 gange, øg gradvist til 10 gentagelser.

6. Kat-ko

Denne yogastilling øger fleksibiliteten i rygsøjlen og giver et godt stræk til dine hofter og mave. Vær opmærksom på dine kernemuskler, når du engagerer og slipper dem under hele bevægelsen. Hvis du føler dig særligt stiv eller øm, kan du udføre bevægelsen super langsomt og blidt.

Anvendte muskler:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Kom i bordpladeposition med din vægt afbalanceret jævnt mellem alle fire punkter.
2. Træk vejret ind, mens du kigger op og slip din mave mod gulvet.
3. Ånd ud, mens du bøjer ryggen mod loftet.
4. Fortsæt denne bevægelse i mindst 1 minut.

7. Barnets stilling

Denne blide hvilende yogastilling fjerner trykket på lænden og lindrer smerter. Det hjælper med at forlænge, ​​strække og justere rygsøjlen.

Anvendte muskler:

• gluteus maximus
• bageste muskler
• baglår
• spinale ekstensorer

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Fra en knælende stilling skal du læne dig tilbage på dine hæle med knæene samlet eller lidt fra hinanden. Du kan placere en bolster eller pude under dine lår, bryst eller pande.
2. Hængs ved hofterne for at folde fremad, stræk dine arme ud foran dig, eller hvil dem ved siden af ​​din krop.
3. Tillad din krop at blive tung, mens du slapper helt af og giver slip på stramhed.
4. Hold denne stilling i 1 minut.

8. Ben-Op-Væggen

Denne yogastilling giver dig mulighed for at slappe af i lænden og bækkenet. Det giver et fremragende stræk til dine baglår og hjælper med at lindre stress og spændinger.

Anvendte muskler:

• baglår
• bækkenmuskler
• lænden
• bagsiden af ​​din nakke

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Kom i siddende stilling med højre side af kroppen mod en væg.
2. Læg dig på ryggen og sving dine ben op langs væggen. Du kan placere en pude under dine hofter eller flytte dine hofter et par centimeter fra væggen.
3. Slap af i armene i enhver behagelig stilling.
4. Fokuser på at slappe af i lænden og slippe spændinger.
5. Bliv i denne stilling i op til 2 minutter.

9. Ligstilling

Fuldend din udstrækningsrutine med et par minutters afslapning, før du går i gang med din dag. Dette giver dine muskler en chance for at slappe helt af. Fokuser på at frigøre eventuelle resterende spændinger og stramhed i kroppen.

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Læg dig på ryggen med armene ved siden af ​​kroppen og håndfladerne opad.
2. Bring dine fødder lidt bredere end dine hofter og lad dine tæer sprede sig ud til siden.
3. Træk vejret dybt og lad din krop blive blød.
4. Bliv i denne stilling i op til 20 minutter.

Hvad kan forårsage en stram lænd?

Sportsskader, overtræning og ulykker kan få din ryg til at føles stram. Selv hverdagsaktiviteter såsom at sidde kan forårsage stramhed.

Ofte udvikler du stramhed i lænden for at kompensere for et problem i en anden del af kroppen. Stramme hamstrings og gluteus muskler kan også bidrage til denne stramhed. At have dårlig kropsholdning eller bruge forkert form, mens du løfter vægte eller har svage kernemuskler kan også spille en rolle.

Der er flere andre faktorer, der kan føre til eller komplicere en stram lænd. Disse omfatter:

• forstuvninger og forstrækninger
• stillesiddende livsstil
• længere siddende perioder
• sprængte diske
• hvirvelløse diskedegeneration
• stive eller irriterede led
• klemte nerver
• muskeldysfunktion
• gigt
• fedme
• psykisk stress
• sygdom i de indre organer
• aldersrelaterede ændringer i rygsøjlen

Andre terapier du kan prøve

Du ønsker måske at inkorporere en eller flere yderligere behandlinger i din daglige træningsrutine.

Du kan bruge varme- eller isterapi på egen hånd på daglig basis. Overvej at gå til en terapeutisk massage eller praktiser selvmassage derhjemme ved hjælp af en foam roller.

Køb foam rollers online.

Du kan også overveje alternative behandlinger såsom akupunktur, kiropraktik eller Rolfing. Overvej fysioterapi, hvis stram ryg har varet ved i mere end to uger. Prøv et par tilgange og se, hvad der giver dig de bedste resultater.

Hvornår skal du se din læge

Du vil typisk se forbedringer inden for to til seks uger efter at have udført daglige øvelser. Du bør se en læge, hvis:

• dine smerter forbedres ikke inden for et par uger
• du har intense smerter, mens du laver øvelserne
• smerten breder sig til dine ben

Se også en læge, hvis du oplever følelsesløshed, hævelse eller stærke smerter. Din læge kan hjælpe med at afgøre, om nogen smerte eller tæthed er forårsaget af en underliggende tilstand.

Forebyggende tips

Der er mange livsstilsændringer, du kan øve dig på for at forhindre lændesmerter. Her er et par retningslinjer og tips:

• Vedtag en afbalanceret, sund kost.
• Oprethold en sund vægt.
• Hold dig aktiv og motioner ofte.
• Varm op og stræk før træning.
• Rejs dig op og bevæg dig rundt i mindst 5 minutter for hver time, du sidder.
• Når du sidder, skal du bruge en rygstøtte ved ryggens kurve.
• Når du sidder, skal du holde dine ben ukrydsede og dine ankler direkte under dine knæ.
• Lav simple benøvelser et par gange om dagen, hvis du er i sengeleje.
• Øv en god holdning.
• Bær behagelige, støttende sko.
• Sov på en fast madras.
• Sov på siden med en pude mellem knæene.
• Undgå at løfte tunge genstande og brug den rigtige form, hvis du skal løfte noget.
• Hold op med at ryge for at forbedre blodgennemstrømningen og øge ilt og næringsstoffer til dit rygvæv.
• Hold dig hydreret.
• Undgå alkohol.

Indstil din arbejdsstation, så den er ergonomisk korrekt. Du vil gerne have mulighed for at sidde, stå og udføre nogle blide stræk, mens du arbejder. Opsæt en yogamåtte eller nogle puder ved din arbejdsstation. Du kan være mere tilbøjelig til at gøre nogle blide strækker eller falde i et par yogastillinger med den passende opsætning i nærheden. En anden mulighed er et stående skrivebord. Det er en god idé at balancere din arbejdstid mellem disse tre muligheder.