I løbet af dagen roterer dit indre ur mellem søvn og vågenhed. Denne 24-timers søvn-vågen-cyklus er kendt som vores døgnrytme.
Dit indre ur er placeret i en del af hjernen kaldet hypothalamus. Det reagerer på eksterne signaler, der fortæller din krop, at det er tid til at gå i seng.
Nogle gange kan din døgnrytme blive smidt af på grund af:
- skifteholdsarbejde
- hele natten
- jetlag
- rejser på tværs af tidszoner
Heldigvis er der ting, du kan gøre for at forbedre søvnhygiejnen og nulstille dit indre ur.
Her er 12 måder at arbejde dig tilbage på til en god nats søvn.
1. Få ret med lyset
En af de bedste måder at rette dit søvnskema på er at planlægge din eksponering for lys.
Når du udsættes for lys, holder din hjerne op med at producere melatonin, søvnhormonet. Dette får dig til at føle dig vågen og opmærksom.
Mørket fortæller din hjerne at lave mere melatonin, så du føler dig døsig.
Om morgenen kan det hjælpe dig med at vågne op, hvis du udsætter dig selv for lys. Prøv at åbne gardinerne, gå en tur eller slappe af på verandaen.
Om natten kan du forberede dig til søvn ved at slukke eller dæmpe skarpt lys. Du bør også undgå glødende elektroniske skærme fra computere, smartphones eller fjernsyn, da de kan stimulere din hjerne i flere timer.
2. Øv afslapning
At give dig tid til afslapning kan hjælpe dig med at sove bedre.
Når du er stresset eller angst, producerer din krop mere kortisol, stresshormonet. Jo højere kortisol er, jo mere vågen føler du dig.
At skabe et afslappende sengetidsritual kan reducere stress og dets negative virkninger på søvnen.
Fokuser på beroligende aktiviteter, såsom:
- yoga
- udstrækning
- meditation
- dyb vejrtrækning
- journalføring
- drikke koffeinfri te
3. Spring lur over
Hvis din søvnplan er ude af stand, så undgå lur i løbet af dagen. En lur kan gøre det svært at falde i søvn igen om natten.
Lange lur kan også forårsage grogginess, som er resultatet af at vågne op fra dyb søvn.
Hvis du skal tage en lur, så sigt efter mindre end 30 minutter. Det er også bedst at sove før kl. 15.00, så din nattesøvn ikke bliver forstyrret.
4. Få daglig motion
En måde at nulstille dit interne ur på er at fåRegelmæssig motion.
Det meste af dit væv – inklusive skeletmuskulatur – er knyttet til dit biologiske ur. Så når du træner, reagerer muskler ved at justere din døgnrytme.
Motion hjælper dig også med at sove bedre ved at fremme melatoninproduktionen.
Tredive minutters moderat aerob træning kan forbedre din søvnkvalitet samme nat. Du får dog de bedste resultater, hvis du træner regelmæssigt. Sigt efter 30 minutters moderat aerob aktivitet mindst fem gange om ugen.
Husk på, at aftenmotion kan overstimulere din krop. Hvis du vil træne om natten, så gør det mindst en til to timer før sengetid.
5. Undgå støj
Et roligt sovemiljø er et must for en god nattesøvn.
Din hjerne fortsætter med at behandle lyde, selvom du slumrer. Høje, distraherende lyde kan gøre det svært at falde i søvn eller forblive i søvn.
For at fjerne høje lyde skal du holde dit fjernsyn ude af soveværelset og slukke det før sengetid. Sluk din mobiltelefon, eller brug indstillingen “lydløs”.
Hvis du bor i et støjende kvarter, kan hvid støj hjælpe dig med at få kvalitetssøvn.
Hvid støj er en beroligende, stabil lyd, der skjuler støj fra omgivelserne. Du kan skabe hvid støj ved at bruge en:
- ventilator
- klimaanlæg
- luftfugter
- luftrenser
- hvid støj maskine
Du kan også bære ørepropper for at blokere for lyde udefra.
6. Opbevar det køligt
Lige før sengetid falder din kropstemperatur for at forberede dig på at sove.
En kølig soveværelsestemperatur – mellem 60 og 67 °F (15 til 19 °C) – vil hjælpe dig med at føle dig godt tilpas og døse.
En
Alt under 12 °C eller højere end 24 °C kan forstyrre din søvn, så sørg for at justere din termostat.
Du kan også bruge et klimaanlæg eller en ventilator i varmere vejr, eller en rumvarmer i koldt vejr. Disse giver den ekstra fordel ved at skabe hvid støj.
7. Vær komfortabel
En behagelig seng er det bedste sovemiljø for en god nats søvn.
Gamle madrasser og puder kan give ømhed og smerter, hvilket gør det svært at få kvalitetssøvn.
Generelt foreslår eksperter at udskifte dine madrasser hvert 10. år og puder hvert andet år.
Du bør også anskaffe dig en ny madras eller pude, hvis du vågner op og føler dig stiv, eller hvis du føler dig mere tryg ved at sove på en seng væk fra hjemmet.
Fastheden af dine madrasser og puder er op til dig. Men hvis din madras er slap, og dine puder er klumpet, er det tid til en udskiftning.
Ønsker du forslag? Gennemse vores marked, fyldt med redaktør-betroede og ekspert-verificerede pude- og madrasanbefalinger.
8. Spis tidligt
Din døgnrytme reagerer også på dine spisevaner.
En sen middag kan forsinke søvnen, så spis dit sidste måltid to til tre timer før sengetid. Dette vil give din krop nok tid til at fordøje måltidet.
At spise aftensmad omkring samme tid hver dag vil også vænne din krop til en rutine.
Det er også vigtigt, hvad du spiser. Tunge måltider med højt fedtindhold kan forstyrre søvnen, fordi det tager et stykke tid at fordøje.
Hvis du er sulten, så spis en let snack. De bedste fødevarer til søvn inkluderer en kombination af kulhydrater og protein, såsom hvedetoast og mandelsmør.
Undgå koffeinholdige drikke som kaffe, te eller energidrikke. Som et stimulerende middel tager koffein flere timer at forsvinde, så tag din sidste kop inden midt på eftermiddagen.
Det er også bedst at springe alkohol over før sengetid. En natdrink kan gøre dig døsig, men alkohol forstyrrer faktisk din døgnrytme, hvilket gør det svært at sove godt.
9. Hold det regelmæssigt
Hvis du vil rette dit søvnskema, hjælper det at lave en først.
Vælg sengetid og opvågningstidspunkt. Hold dig til disse tidspunkter hver dag, selv i weekender eller fridage. Prøv at undgå at blive oppe eller sove i mere end en til to timer.
Ved at følge en fast tidsplan kan dit interne ur udvikle en ny rutine. Med tiden vil du være i stand til at falde i søvn og vågne op med lethed.
10. Prøv at faste
Når du spiser og fordøjer mad, ved dit indre ur, at du er vågen. Det er fordi stofskifte og døgnrytme er tæt forbundet.
På den anden side sætter fasten din krop på “standby”, så den kan reparere sig selv. Faste er også en normal del af søvnen.
Prøv at springe mad over lige før sengetid. Da faste naturligt sker under søvn, kan det hjælpe dig med at døse.
Plus, din krop fortsætter med at forbrænde kalorier under søvn. Hvis du faster før sengetid, er der større sandsynlighed for, at du føler dig sulten om morgenen. Dette kan motivere dig til at stå tidligt op og derefter vende tilbage til en normal søvnplan i løbet af de næste par dage.
Men husk, at gå i seng på tom mave kan holde dig vågen. Faste kan være nyttigt, hvis du ikke allerede er sulten.
11. Overvej melatonin
Som tidligere nævnt er melatonin et hormon, der regulerer din søvncyklus.
Melatonin fremstilles normalt af pinealkirtlen i hjernen, men det er også tilgængeligt som et supplement. Det kan fremme afslapning, så folk med jetlag eller søvnløshed bruger det ofte som søvnhjælp.
Ved den korrekte dosis anses melatonin generelt for at være sikkert. Følg altid instruktionerne.
Mulige bivirkninger omfatter:
- døsighed
- hovedpine
- kvalme
- svimmelhed
Hvis du tager anden medicin eller har andre sundhedsmæssige forhold, skal du kontakte din læge, før du bruger melatonin.
12. Tal med din læge
Det er normalt at have søvnproblemer i ny og næ.
Normalt kan ændring af adfærd eller vaner genoprette din rutine. Men hvis søvnbesværet fortsætter, så besøg din læge.
Du har muligvis en udiagnosticeret søvnforstyrrelse. Hvis det er tilfældet, kan en søvnspecialist guide dig gennem korrekt behandling.
Bundlinjen
Skifteholdsarbejde, hele natten og jetlag kan rode med din søvnplan. Heldigvis kan god søvnhygiejne få dig tilbage på sporet.
Før sengetid, undgå skarpt lys og tunge måltider. Sørg for, at dit sovemiljø er behageligt, roligt og køligt. I løbet af dagen skal du holde dig aktiv og springe lur over, så du kan sove bedre.
Hvis du stadig ikke kan sove godt, så besøg din læge.
Discussion about this post