Arbejdsrelateret stress kan få det bedste ud af os alle. E-mails, Slack beskeder, telefoner, der ringer af røret, din kollega kigger forbi til et improviseret møde – det er nok til at gøre nogen forvirrede.
At føle en vis spænding er normalt, især hvis du står over for en truende deadline eller en udfordrende opgave. Men når arbejdsstress bliver kronisk, kan det ende med at påvirke både dit fysiske og følelsesmæssige velbefindende.
At opleve arbejdsbelastning er uundgåelig – selv hvis du elsker det, du laver – men der er trin, du kan tage for at holde stress på jobbet på et minimum.
1. Vær opmærksom på, hvordan det påvirker dig
Det lyder måske for simpelt, men det er let at undervurdere, hvor meget stress påvirker dig. Vær opmærksom på, hvis du finder dig selv følelsesmæssigt udmattet og pessimistisk ved udgangen af dagen.
Langvarig eksponering for uhåndteret stress kan tage en vejafgift på din krop og mentale sundhed, og nyligt
2. Skriv dine stressfaktorer ned
At identificere og registrere stressende situationer kan hjælpe dig med at forstå, hvad der generer dig. Nogle af disse kan være subtile kilder til spænding, såsom et ubehageligt arbejdsområde eller en lang pendling.
Hold en dagbog i 1 uge for at spore dine stressudløsere og dine reaktioner på dem. Sørg for at inkludere de personer, steder og begivenheder, der gav dig en fysisk, mental eller følelsesmæssig reaktion.
Mens du skriver, så spørg dig selv:
- Hvordan fik det mig til at føle? (Brygt, vred, såret?)
- Hvad var min reaktion? (Besøgte jeg automaten bagefter eller gik jeg en tur?)
- Hvad er nogle måder at løse det på? (Hvordan kan jeg finde løsninger på denne stressfaktor?)
3. Tag dig tid til at genoplade
At tage selv et par minutters personlig tid i løbet af en travl dag kan hjælpe med at forhindre udbrændthed.
At lytte til en interessant podcast mellem møderne eller se en sjov Youtube-video kan give dig afslappende pauser i løbet af dagen.
Det er også vigtigt at holde pauser fra at tænke på dit job ved ikke at tjekke arbejdsrelaterede e-mails på din fridag eller afbryde forbindelsen til din telefon om aftenen.
Læs om flere måder at genoplade.
4. Finpuds dine tidsstyringsevner
Nogle gange kommer det at føle sig overvældet af arbejdet ned på, hvor organiseret du er. Prøv at oprette en prioriteringsliste i begyndelsen af din arbejdsuge ved at forberede opgaver og rangordne dem efter vigtighed.
Du kan også slå udsættelse ved at afsætte specifikke tidsblokke til dybt koncentrationsarbejde.
5. Balancer dit arbejde og dit privatliv
At være tilgængelig hele døgnet vil nemt brænde dig ud. Det er vigtigt at skabe klare grænser mellem dit arbejde og dit hjem for at hjælpe dig med at undgå potentiel stress.
En del af dette betyder at afsætte tid til socialt samvær og etablere regler for, hvornår du tjekker e-mails eller tager telefonopkald.
6. Revurder negative tanker
Når du har oplevet bekymring og kronisk stress i en længere periode, kan dit sind have en tendens til at springe til konklusioner og læse ind i enhver situation med en negativ linse.
For eksempel, hvis din chef ikke siger hej til dig om morgenen, kan du reagere og tænke “de er sure på mig.”
I stedet for at foretage automatiske vurderinger, prøv at tage afstand fra dine negative tanker og blot observere.
7. Stol på et stærkt supportnetværk
Hold kontakten med betroede venner og familiemedlemmer for at hjælpe med at klare stressende arbejdssituationer.
Hvis du kæmper med en særlig udfordrende arbejdsuge, så prøv at spørge forældrevenner, om de kan hjælpe med at samle dine børn i skole på bestemte dage.
At have mennesker, du kan stole på i de hårde tider, kan lindre noget af den opbyggede spænding.
8. Pas på dig selv
At afsætte tid til egenomsorg er et must, hvis du jævnligt oplever, at du føler dig overvældet af arbejdet. Det betyder at prioritere søvn, sætte tid af til sjov og sørge for at spise hele dagen.
Føler du, at du ikke har tid? Husk, at du sandsynligvis vil være i stand til at tackle arbejdsproblemer mere effektivt, når dine kernebehov bliver opfyldt.
9. Lær afspændingsteknikker
At sænke farten bevidst og være bevidst om dine omgivelser kan holde dig afslappet hele ugen. Meditation, dybe vejrtrækningsøvelser og mindfulness virker alt sammen for at dulme din angst.
Start med at bruge et par minutter hver dag på at fokusere på at være til stede og nyde en simpel aktivitet – uanset om det er en kort gåtur rundt i parken eller værdsætter et måltid ved dit skrivebord.
10. Hold dig væk fra kontorets sladdermølle
Konflikter på arbejdspladsen kan have stor betydning for dit følelsesmæssige velvære. Prøv at undgå at deltage i sladdersituationer.
Hvis du ved, at en af dine kollegaer er særligt tilbøjelige til at sladre, så find en måde at bruge mindre tid sammen med dem på eller styr samtalen til mere sikre emner.
Nogle andre strategier til at holde sig ude af kampen inkluderer:
- understreger det positive (“Tom har jongleret meget på det seneste og håndteret det rigtig godt.”)
- ignorere samtalen og ændre emnet til noget, der ikke er relateret
- går væk (“Beklager, jeg har en stor deadline efter frokost og kan ikke blive og chatte.”)
11. Giv slip på perfektionismen
Hvis du har brug for at få den præsentation helt rigtigt eller finde dig selv at arbejde ekstra timer med at perfektionere en rapport, du afsluttede for dage siden, kan det være tid til at træde et skridt tilbage og reflektere.
Selvom perfektionisme har nogle positive fordele, kan det også være meget stressende og føre til udbrændthed.
Prøv at holde dine høje standarder i skak ved at fokusere på den indsats, du lægger i et projekt og ikke personliggøre fiasko, når du laver en fejl.
12. Tag på ferie
At være i stand til at afbryde eller “slukke” fra ansvar og jobrelaterede aktiviteter kan hjælpe dig med at slappe af og slappe af som ingen anden.
Du behøver heller ikke at jetset over hele verden. Et arbejdsfrit ophold eller en tur et par timer uden for byen kan stadig hjælpe dig med at nulstille.
13. Henvend dig til din vejleder
At få støtte fra din chef kan væsentligt lindre følelsen af udbrændthed.
Sæt en stille tid til at tale med dem og diskuter roligt at føle sig overvældet af udfordrende opgaver. Gå til samtalen fra et sted med problemløsning i stedet for at opremse klager.
For eksempel kan du sige, at du gerne vil gense, hvad der forventes af dig uden for arbejdstiden, fordi tingene føles lidt overvældende lige nu. Pointen er at finde en opløsning, der hjælper med at reducere belastningen.
Hvis denne opgave lyder skræmmende, eller du ikke har et godt forhold til din chef, kan du overveje at kontakte nogen i din virksomheds personaleafdeling (hvis tilgængelig). De kan hjælpe dig med at navigere i samtalen og tilbyde tip til fejlfinding.
14. Søg rådgivning
Du behøver ikke at have en mental tilstand for at prøve terapi. At føle sig overvældet på arbejdet er en helt gyldig grund til at søge yderligere hjælp og støtte.
At arbejde med en terapeut kan hjælpe dig med bedre at identificere kilderne til din arbejdsstress og hjælpe dig med at finde på måder, hvorpå du bedre kan navigere i dem. De kan også hjælpe dig med at udvikle strategier til at dekomprimere og tage vare på dig selv.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Vores guide til terapi for ethvert budget kan hjælpe.
Discussion about this post