Hvorfor har du det dårligt, når nogen betaler for dit måltid?

Der er flere grunde til, at nogle mennesker føler sig sultne efter et måltid.

Måltidets sammensætning

For det første kan det skyldes den ernæringsmæssige sammensætning af dit måltid.

Måltider, der indeholder en større andel af protein, har en tendens til at fremkalde større mæthedsfornemmelse end måltider med større andel af kulhydrater eller fedt – selv når deres kalorietal er ens (1, 2, 3).

Talrige undersøgelser har vist, at måltider med højere proteinindhold er bedre til at stimulere frigivelsen af ​​fyldehormoner, såsom glukagon-lignende peptid-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK) og peptid YY (PYY) (4, 5, 6).

Hvis din kost mangler fiber, kan du opleve, at du oftere føler dig sulten.

Fiber er en type kulhydrat, der tager længere tid at fordøje og kan bremse din mavesømningshastighed. Når det fordøjes i din nedre fordøjelseskanal, fremmer det også frigivelsen af ​​appetithæmmende hormoner som GLP-1 og PYY (7).

Fødevarer med højt proteinindhold omfatter kød, såsom kyllingebryst, magert oksekød, kalkun og rejer. I mellemtiden omfatter fødevarer med højt fiberindhold frugt, grøntsager, nødder, frø og korn.

Hvis du opdager, at du er sulten efter et måltid og bemærker, at dine måltider har tendens til at mangle protein og fibre, så prøv at inkorporere mere protein- og fiberrige fødevarer i din kost.

Stræk receptorer

Ud over måltidets sammensætning har din mave strækreceptorer, der spiller en nøglerolle i at fremme følelsen af ​​mæthed under og umiddelbart efter et måltid.

Strækreceptorerne registrerer, hvor meget din mave udvider sig under et måltid og sender signaler direkte til din hjerne for at fremkalde mæthedsfornemmelse og reducere din appetit (8).

Disse strækreceptorer er ikke afhængige af madens ernæringsmæssige sammensætning. I stedet er de afhængige af måltidets samlede volumen (8).

Følelser af mæthed forårsaget af strækreceptorerne varer dog ikke længe. Så selvom de kan hjælpe dig med at spise mindre under et måltid og kort efter, fremmer de ikke langsigtede mæthedsfølelser (8, 9).

Hvis du ikke mærker, at du føler dig mæt under eller umiddelbart efter et måltid, så prøv at inkorporere flere fødevarer med højt volumen, men lavt i kalorier (10, 11).

Disse fødevarer, såsom de fleste friske grøntsager, frugter, luftpoppede popcorn, rejer, kyllingebryst og kalkun, har en tendens til at have større luft- eller vandindhold. Drikkevand før eller sammen med måltider tilføjer også volumen til måltidet og kan yderligere fremme mæthed (12).

Selvom mange af disse fødevarer med højt volumen og lavt kalorieindhold fremmer kortvarig, øjeblikkelig fylde gennem strækreceptorerne, har de en tendens til at være høje i protein eller fiber, som begge fremmer følelsen af ​​mæthed længe efter ved at stimulere frigivelsen af ​​mæthedshormoner.

Leptinresistens

I nogle tilfælde kan hormonelle problemer forklare, hvorfor nogle mennesker føler sig sultne efter at have spist.

Leptin er det vigtigste hormon, der signalerer en følelse af mæthed til din hjerne. Det er lavet af fedtceller, så dets blodniveauer har en tendens til at stige blandt mennesker, der bærer mere fedtmasse.

Men problemet er, at nogle gange virker leptin ikke så godt, som det burde i hjernen, især hos nogle mennesker med fedme. Dette kaldes almindeligvis leptinresistens (13).

Det betyder, at selvom der er masser af leptin i blodet, genkender din hjerne det ikke så godt og fortsætter med at tro, at du er sulten – selv efter et måltid (14).

Selvom leptinresistens er et komplekst problem, tyder forskning på, at regelmæssig fysisk aktivitet, reduceret sukkerindtag, øget fiberindtag og tilstrækkelig søvn kan hjælpe med at reducere leptinresistens (15, 16, 17, 18).

Adfærds- og livsstilsfaktorer

Bortset fra nøglefaktorerne ovenfor, kan flere adfærdsmæssige faktorer forklare, hvorfor du føler dig sulten efter at have spist, herunder:

• At blive distraheret, mens man spiser. Forskning tyder på, at folk, der spiser distraheret, føler sig mindre mætte og har større lyst til at spise i løbet af dagen. Hvis du normalt spiser distraheret, så prøv at praktisere mindfulness for bedre at genkende din krops signaler (19, 20).
• Spiser for hurtigt. Forskning tyder på, at hurtigspisende har en tendens til at føle sig mindre mæt end langsomme spisende på grund af manglende tygning og bevidsthed, som er forbundet med mæthedsfølelse. Hvis du spiser hurtigt, så sigt efter at tygge din mad mere grundigt (21, 22).
• Føler sig stresset. Stress hæver hormonet kortisol, som kan fremme sult og trang. Hvis du oplever, at du ofte er stresset, så prøv at inkorporere yoga eller meditation i din ugentlige rutine (23).
• Træner meget. Folk, der træner meget, har en tendens til at have større appetit og hurtigere stofskifte. Hvis du træner meget, skal du muligvis indtage mere mad for at sætte skub i din træning (24).
• Mangel på søvn. Tilstrækkelig søvn er afgørende for at regulere hormoner, såsom ghrelin, hvis niveauer har en tendens til at være højere blandt søvnberøvede mennesker. Prøv at indstille en sund søvnrutine eller begrænse eksponeringen for blåt lys om natten for at få tilstrækkelig søvn (25, 26).
• spiser ikke nok mad. I nogle situationer kan du føle dig sulten efter at have spist, simpelthen fordi du ikke spiste nok i løbet af dagen.
• Højt blodsukker og insulinresistens. At have højt blodsukker og insulinresistens kan øge dit sultniveau markant (27).

Resumé

Du kan føle dig sulten efter at have spist på grund af mangel på protein eller fibre i din kost, ikke spise nok højvolumen fødevarer, hormonproblemer som leptinresistens eller adfærds- og livsstilsvalg. Prøv at implementere nogle af forslagene ovenfor.

At føle sult er et almindeligt problem for mange mennesker verden over.

Ofte er det resultatet af en utilstrækkelig kost, der mangler protein eller fibre. Det kan dog skyldes hormonproblemer, såsom leptinresistens, eller din daglige livsstil.

Hvis du ofte finder dig selv sulten efter at have spist, så prøv at implementere nogle af de evidensbaserede forslag ovenfor for at hjælpe med at bremse din appetit.