Sådan taber du fedt fra nedre mave på en sund måde

At slippe af med lavere mavefedt

Smid først ideen ud af, at du kan “spotbehandle” områder af fedt på din krop. Du kan lave tusindvis af gentagelser af toningsøvelser for at stramme din talje og ikke se fedttab.

Øvelser som cardio, yoga og crunches kan tone dine muskler og styrke dine nedre mavemuskler, men de vil ikke “slette” fedtdepoter.

Den eneste måde at tabe fedt på din nedre mave er at tabe fedt generelt. Et kalorieunderskud hjælper på dette.

Sådan skaber du et kalorieunderskud

At skabe et kalorieunderskud koger ned til en simpel matematisk ligning: Forbrænder du flere kalorier, end du indtager på daglig basis? Hvis du er, har du et kalorieunderskud.

At brænde 3.500 kalorier mere, end du indtager, er lig med 1 pund fedt, ifølge Mayo Clinic.

Ved at have et underskud på 500 kalorier – gennem en kombination af kost og motion – vil du tabe omkring 1 pund fedt om ugen.

For de fleste mennesker involverer det at tabe mere end 2,5 pund fedt om ugen ekstrem kaloriebegrænsning og anbefales ikke.

Kost for at slippe af med overskydende mavefedt

Indtagelse af flere kalorier, end du forbrænder, kan gøre dig mere tilbøjelig til at udvikle visceralt fedt. Det samler sig nogle gange omkring maven.

At spise de rigtige fødevarer kan hjælpe med at hjælpe vægttab. Undgå eller begræns fødevarer, der er stærkt forarbejdede og høje i raffineret sukker og bleget korn. Det har de været forbundet til blodsukkerustabilitet og betændelse i fordøjelseskanalen.

Fokuser i stedet på at tilføje sunde protein- og fiberkilder til din kost. Korsblomstrede grøntsager kan hjælpe med at holde dig mæt i længere tid og indeholde mange næringsstoffer. Disse omfatter:

• broccoli
• grønkål
• blomkål

Protein kan booste din udholdenhed og energi uden at tilføje en masse kalorier til dit daglige kaloriebehov. Nogle proteinkilder omfatter:

• hårdkogte æg
• magert kød
• bønner og bælgfrugter
• nødder og frø

Undgå eller begræns kunstigt sødede drikkevarer, herunder energidrikke og diætsodavand. Hold dig til anti-inflammatoriske drikke, såsom usødet grøn te og vand.

Sådan slipper du af med lavere mavefedt med træning

HIIT

Højintensiv intervaltræning, også kaldet HIIT, er blevet forbundet med reduktionen af ​​fedt blandt voksne med mere vægt.

I en undersøgelse så voksne, der deltog i HIIT-træning tre gange om ugen, lignende resultater som folk, der lavede daglige 30-minutters sessioner med moderat cardio. Undersøgelsesforfattere påpeger, at det er nødvendigt at holde sig til kuren på lang sigt for at få succesfulde resultater.

Du kan bruge en app eller et stopur til at time dine intervaller. Beslut dig for de øvelser, du vil lave – som sprints, burpees, speedbag eller en anden cardio-bevægelse – og arbejd din krop på sit hårdeste i mindst 45 sekunder.

Hold pause i 45 sekunder, før du gentager øvelsen i så mange gentagelser, som du kan inden for 45 sekunder. Gentag det i et kredsløb med fem til syv øvelser.

For at forbrænde fedt, lav en HIIT- eller cardio-træning, før du går over til andre øvelser, som dem, der er angivet nedenfor.

At hæve din puls før andre former for træning, som vægtløftning og pilates, er en fantastisk måde at superlade din træning på.

3 HIIT Moves til arme og ben

De hundrede

Hundreden er en klassisk pilatesøvelse, der er rettet mod de dybe indre mavemuskler. Sådan gør du:

1. Begynd at ligge fladt på ryggen på en yogamåtte, med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
2. Et ad gangen svæv dine ben op, så dine knæ er i bordtopposition, og dine fødder forbliver bøjede.
3. Peg fingrene væk fra dig, og stræk dine arme ud, mens du løfter dem, cirka en tomme fra jorden.
4. Løft dit bryst og din øvre ryg fra jorden for at aktivere dine mavemuskler.
5. Træk vejret ind, og begynd at pumpe dine arme op og ned, mens du holder brystet og nakken fra jorden. Prøv at trække vejret i harmoni med dine armes bevægelse, og begynd at tælle.
6. Hold stillingen til et tal på 100, før du klemmer dine knæ ind mod brystet og puster ud for at frigøre spændingen fra dit bryst. Gentag dette 2 eller 3 gange, hvis du er i stand til det, og arbejd op til flere gentagelser.

Sakseafbryder

Saksekontakt er en anden lavere mave-øvelse, der nogle gange bruges i Pilates-træning. Sådan gør du:

1. Start på ryggen på en yogamåtte, og løft dine ben op mod loftet i en 90-graders vinkel. Dine fødder skal være bøjede. Du kan gemme dine hænder bag hovedet.
2. Løft din hage til dit bryst, og hold, så dit brystkasse foldes over mod din navle. Du skal føle, at dine nedre mavemuskler griber ind.
3. Lad i en kontrolleret bevægelse et af dine ben falde mod gulvet. Hvis du er i stand til det, skal du stoppe dit ben, før det rammer gulvet, og svæv det omkring en tomme over gulvet.
4. Bring det ben op igen. Gentag med det andet ben, skiftevis, mens du holder brystet op. Gentag i 20 reps.

Jackknife crunch

Jackknife crunches er gulvøvelser, der engagerer de nedre mavemuskler. Bevægelsen kan føles enkel i starten, men efter et par gentagelser vil du mærke, hvordan de strammer din kerne.

Sådan gør du dem:

1. Læg dig fladt på ryggen med dine arme strakt op over dine ører og række ud mod væggen bag dig.
2. Aktiver din kerne, før dine arme op mod dine ben. Bring samtidig dine forlængede ben op og tilbage mod dit hoved.
3. Ræk ud for at røre ved dine knæ og sænk derefter.
4. Gentag i 20 reps. Sigt efter at lave 3 sæt af 20 for at starte, og arbejd op derfra.

Livsstilsændringer for vægttab

Ud over kost og motion er der andre livsstilsændringer, du kan foretage for at hjælpe dit vægttab.

Sunde vaner har tendens til at have en dominoeffekt. Hvis du kan tilføje en eller to sunde ændringer til din rutine, bliver det nemmere at tilføje flere som tiden går.

Her er nogle at overveje:

• Drik masser af vand.

• Tilføj mere gang i din rutine.

• Øv opmærksom spisning, og prøv at spise langsommere. At tage din tid, når du spiser, kan hjælpe med at forhindre dig i at overspise.

• Hold op med at ryge, før du prøver nogen form for kaloriebegrænsningsplan. Rygestop vil hjælpe med at gøre din træning sjovere og mere effektiv, for ikke at nævne de mange andre sundhedsmæssige fordele ved at holde op. At holde op er ofte svært, men en læge kan hjælpe med at opbygge en ophørsplan, der passer til dig.

• Få en god nats søvn, når det er muligt. Dårlig søvn øger stress og har været forbundet med vægtøgning.

Sådan slipper du af med lavere mavefedt efter at have fået en baby

Toning af dit underliv efter graviditet kan udgøre yderligere udfordringer. Vent, indtil du får tilladelse fra din læge, før du går ind i nogen form for diæt og træningsrutiner.

Det er ikke ualmindeligt at have løs hud eller et ekstra fedtlag over maven efter graviditeten, især hvis du har fået kejsersnit.

Under graviditeten tager mange kvinder på i vægt. Efter fødslen vil du højst sandsynligt have et ekstra lag fedt tilbage som energilager til amning og genopretningsprocessen ved fødslen.

Dette er en del af din krops naturlige instinkt og er normalt. Det er vigtigt at være tålmodig med dig selv.

Du kan for det meste følge de samme protokoller, som du ville før du var gravid for at tabe dig efter fødslen, med nogle få undtagelser.

Begræns ikke kalorier, mens du ammer. Det kan reducere din modermælksforsyning.

Hvis det ser ud til, at musklerne i dine nedre mavemuskler er blevet adskilt af graviditeten, kan du have en tilstand kaldet diastasis recti.

Det kan forværres med traditionelle knasøvelser. Spørg din læge om trænings- og fysioterapimuligheder, hvis du tror, ​​du kan have denne tilstand.

Årsager til mavefedt hos mænd og kvinder

Dit sex kan have noget at gøre med årsagerne til, at du tager på mavefedt. Hunner har en tendens til at opbevare fedt i den nederste del af maven på grund af hormoner, genetik og alder, og det kan i nogle tilfælde være vanskeligt at reducere.

Men alle bør tage den samme grundlæggende tilgang til at tabe sig, uanset køn eller køn.

Tag væk

Det er umuligt at spotbehandle fedt og tabe det fra kun ét område af din krop. At tabe sig generelt er den eneste måde at tabe mavefedt på en sund måde.

Toning og opstramning af dine mavemuskler med gulvøvelser, ændring af din kost og forfølge sunde vaner vil alle bidrage til at trimme din talje.