Sådan forbedrer du din grebsstyrke

Bedste øvelser til at forbedre grebsstyrken

Der er tre hovedtyper af grebsstyrke, du kan forbedre:

• Knus: Dette refererer til, hvor stærkt dit greb er ved at bruge dine fingre og din håndflade.
• Support: Support refererer til, hvor længe du kan holde på noget eller hænge fra noget.
• At klemme: Dette refererer til, hvor fast du kan klemme noget mellem dine fingre og tommelfinger.

Håndklæde vridning

• Type greb: knuse
• Nødvendige værktøjer: håndklæde, vand

Sådan gøres det:

1. Kør et håndklæde under vand, indtil det er vådt.
2. Hold hver ende af håndklædet, så det er vandret foran dig.
3. Tag fat i enderne og bevæg hver hånd i modsatte retninger, så du begynder at vride vand fra håndklædet.
4. Vrid håndklædet, indtil du ikke kan få mere vand fra det.
5. Læg håndklædet i blød igen og bevæg hænderne i den anden retning, så du arbejder med begge typer knusegreb.
6. Gentag trin 1 til 5 mindst 3 gange.

Håndklemme

• Type greb: knuse
• Nødvendige værktøjer: stressbold eller tennisbold, grebstræner

Sådan gøres det:

1. Læg en tennis- eller stressbold i din håndflade.
2. Klem bolden med fingrene, men ikke tommelfingeren.
3. Spænd så stramt som du kan, og slip derefter dit greb.
4. Gentag dette omkring 50-100 gange om dagen for at se mærkbare resultater.

Død hænge

• Type greb: support
• Nødvendige værktøjer: pull-up bar eller stærk vandret genstand, der kan holde din vægt

Sådan gøres det:

1. Tag fat i en pull-up-stang med håndfladerne og fingrene frem over stangen (et dobbelt overhåndsgreb).
2. Løft dig selv op (eller løft dine ben), så du hænger fra stangen med dine arme helt lige.
3. Hold ud så længe du kan. Start med 10 sekunder, hvis du er en absolut nybegynder, og øg din tid med trin på 10 sekunder op til 60 sekunder, efterhånden som du bliver mere komfortabel med øvelsen.
4. Når du er tryg ved at holde denne, kan du udfordre dig selv ved at bøje dine arme til en 90-graders vinkel og holde fast i op til 2 minutter.

Farmer’s carry

• Type greb: support
• Nødvendige værktøjer: håndvægte (20-50 pund afhængigt af dit komfortniveau)

Sådan gøres det:

1. Hold en håndvægt på begge sider af din krop med hver hånd, med håndfladerne vendt ind mod din krop.
2. Se lige frem og hold en oprejst holdning, gå omkring 50 til 100 fod i én retning.
3. Vend tilbage og vend tilbage til hvor du startede.
4. Gentag 3 gange.

Overførsel af klemmegreb

• Type greb: at klemme
• Nødvendige værktøjer: 2 vægtskiver (mindst 10 pund hver)

Sådan gøres det:

1. Stå oprejst og hold en af ​​vægtskiverne i hånden, klem kanten med fingrene og tommelfingeren.
2. Flyt vægtskiven foran dit bryst, mens du beholder klemmegrebet.
3. Tag fat i vægtskiven med din anden hånd ved at bruge det samme klemmegreb, og fjern din anden hånd fra den, og flyt den fra den ene hånd til den anden.
4. Sænk hånden med vægtskiven ned til din side.
5. Løft hånden med vægtskiven tilbage op til brystet og overfør vægtskiven tilbage til den anden hånd med det samme klemmegreb.
6. Gentag denne overførsel 10 gange, 3 gange om dagen, for at se resultater.

Pladeknib

• Type greb: at klemme
• Nødvendige værktøjer: 2 vægtskiver (mindst 10 pund hver)

Sådan gøres det:

1. Læg to vægtskiver fladt på jorden. Hav en hævet bænk eller overflade ved hånden.
2. Læn dig ned og tag fat i tallerkenerne med højre hånd mellem fingrene og tommelfingeren, så dine fingre er på den ene side og tommelfingerens på den anden.
3. Stå op igen og hold pladerne i hånden i 5 sekunder.
4. Sænk pladerne ned til den hævede bænk eller overflade, og løft dem derefter op igen efter et par sekunder.
5. Gentag 5 til 10 gange, mindst 3 gange om dagen, for at begynde at se resultater.

Hvordan måler du grebsstyrken?

Der er et par forskellige accepterede måder at måle grebsstyrke på:

• Håndgreb dynamometer: Hold dynamometeret op med din arm i en 90-graders vinkel, og klem derefter grebsmålemekanismen så hårdt som du kan. Se denne video for en demonstration.
• Vægtskala: Skub ned på vægten med den ene hånd så hårdt du kan, med hælen på din hånd på toppen af ​​vægten og fingrene viklet rundt til bunden. Se denne video for en demonstration.

Find disse produkter online

• håndgreb dynamometer
• vægtskala

Hvad er den gennemsnitlige grebstyrke for mænd og kvinder?

En australier 2011 befolkningsbaseret undersøgelse bemærkede følgende gennemsnitlige grebstyrketal for mænd og kvinder på tværs af forskellige aldersgrupper:

Prøv at måle begge hænder, så du kan se forskellen mellem din dominerende og ikke-dominante hånd.

Din grebsstyrkemåling kan variere baseret på:

• dit energiniveau
• hvor meget du har brugt dine hænder i løbet af dagen
• dit generelle helbred (uanset om du er rask eller syg)
• om du har en underliggende tilstand, der kan påvirke din styrke

Hvorfor er grebsstyrken vigtig?

Grebstyrken er nyttig til en række daglige opgaver, herunder:

• bærer poser med dagligvarer
• løfte og bære børn
• løfte og bære vasketøjskurve og indkøb af tøj
• skovle snavs eller sne
• klatre på klipper eller vægge
• slå et bat i baseball eller softball
• svinge en ketsjer i tennis
• svinge en kølle i golf
• bevæge sig og bruge en stok i hockey
• brydning eller kamp mod en modstander i en kampsportsaktivitet
• at komme igennem en gennemsnitlig forhindringsbane, som kræver at man klatrer og trækker sig op
• løfte tunge vægte, især i styrkeløft
• bruge dine hænder i CrossFit-øvelser

En undersøgelse fra 2011 viste, at grebsstyrke er en af ​​de stærkeste forudsigere for samlet muskelstyrke og udholdenhed.

En undersøgelse fra 2018 viste, at grebsstyrke var en nøjagtig forudsigelse af kognitiv funktion hos både mennesker i den generelle befolkning og dem, der er diagnosticeret med skizofreni.

Nøgle takeaways

Grebstyrken er en vigtig del af din samlede styrke og kan hjælpe med at holde både din krop og dit sind i form.

Prøv disse øvelser, og tilføj også nogle af dine egne, for at få et velafrundet sæt grebsøvelser, der kan forbedre dit helbred.