Prøv denne Resistance Band Workout for at få din ryg til at stå høj og stærk

Fordele ved at bruge modstandsbånd til din rygtræning

Modstandsbånd tilbyder en række muligheder til en overkommelig pris. De er lette og bærbare, hvilket gør dem nemme at rejse med, opbevare og bruge i små rum.

Båndene er alsidige ved, at du nemt kan ændre bevægelsesretningen.

For eksempel kan et bånd vikles rundt om en stabil overflade i skulderhøjde for at trække båndet mod dig selv, og så kan du nemt vende rundt for at skubbe det væk. I løbet af få sekunder kan du flytte dit fokus fra én muskelgruppe til den modsatte muskelgruppe.

Selv uden ankre eller stabile overflader er der masser af muligheder for en træning med hele kroppens modstandsbånd, eller en med et specifikt fokus, såsom ryggen.

Brug af et modstandsbånd til en rygtræning kan eliminere uregelmæssige eller rykkede bevægelser, som ofte ses under brug af frie vægte. Den konstante spænding fra båndet tvinger musklerne gennem øget excentrisk eller negativ træning (1, 2).

Jo mere du trækker i båndet, jo mere spænding har du, og jo mere modstår det dig i opposition. Dette styrker din ryg dybt og beskytter mod skader. Det er derfor, bands er så populære i rehabiliterende omgivelser (1, 2, 3, 4).

Resistance band rygøvelser

Ryg og skuldre

Disse øvelser er rettet mod din øvre ryg og skuldre. Dit skulderled er et af de mest sårbare områder af din krop, og styrkelse af det hjælper med daglige aktiviteter og optimal kropsholdning.

Trække fra hinanden

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, din torso lang og din kerne i indgreb, og hold modstandsbåndet i skulderhøjde og skulderbreddes afstand.
2. Ånd ud for at trække dine arme fra hinanden. Prøv at holde dine arme lige og til dine sider, indtil båndet rører dit bryst.
3. Inhaler med kontrol for at vende tilbage til startpositionen.

Sigt efter at holde dine skuldre nede for at eliminere nakkespændinger, og hold dine ribben forbundet for at forhindre buer gennem ryggen.

Opretstående række

1. Stående, træd på båndet med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne sammen, mens du holder den del af båndet, der er tættest på dig.
2. Ånd ud for at bøje dine albuer og løft dem op på linje med dine skuldre, mens du holder skuldrene nede.
3. Inhaler med kontrol for at vende tilbage til startpositionen.

Sigt efter at holde dine albuer højt under hele øvelsen, samt din torso lang og ribben forbundet.

Sidehævninger

1. Stå på båndet og kryds enderne foran dine knæ. Hold den modsatte ende i hver hånd.
2. Pust ud, hold en let bøjning i albuerne, så de ikke låser sig, og løft dine arme lige op til siden.
3. Inhaler med kontrol for at vende tilbage til startpositionen.

Sigt efter at holde dine arme lige og fokuser på at løfte dine albuer op.

Lats

Latissimus dorsi er en af ​​de største muskler i din ryg, der dækker fra dine skuldre til din lænd. At styrke den er afgørende for din rygs generelle sundhed.

Ligearms pulldown

1. Fastgør eller vikl båndet omkring et ankerpunkt højere end skulderniveau.
2. Hold enderne af båndet i hver hånd med skulderbreddes afstand. Hold fødderne i hofteafstand fra hinanden, og sæt dig ned i en halv squat, hængslet lidt fremad i torsoen.
3. Ånd ud for at holde dine arme lige og skuldrene nede, og træk dine arme ned til hoftehøjde.
4. Træk vejret ind for at styre dine arme op igen.

Sigt efter at holde dine arme lige, skuldrene nede og ryggen lige.

Overbøjede rækker

1. Stående, træd på båndet med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj let i knæene og hold ryggen lige og hængslet fremad til en 45 graders vinkel. Hold enderne af båndet i dine hænder.
2. Ånd ud, bøj ​​albuerne opad og tilbage, tæt på kroppen.
3. Inhaler med kontrol for at slippe ned.

Sigt efter at holde din ryg og nakke lige og din kerne engageret, og træk vejret under hele bevægelsen.

Nedre ryg og kerne

Din lænd og kerne er det dybeste sæt af kropsmuskler, der arbejder sammen. Et stærkt center giver en sund og stabil struktur til din rygsøjle.

Dødløft

1. Stå på båndet med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ.
2. Hold enderne af båndet i hver hånd og hæng frem med en lang, neutral rygrad.
3. Ånd ud for at aktivere dine baglår og glutes for at forlænge dine hofter for at komme op i en lige position.
4. Inhaler med kontrol for at vende tilbage til startpositionen.

Hold dine arme lige, når du strækker dine hofter og knæ. Prøv at undgå at skubbe dine hofter for langt frem og læne dig tilbage.

Fuglehund

1. Start på alle fire med dine knæ på linje med dine hofter og dine hænder på linje med dine skuldre.
2. Sæt den ene fod gennem løkken på et bånd og hold den i din modsatte hånd.
3. Ånd ud for at engagere din kerne og nå den modsatte arm og ben ud til en lige position parallelt med gulvet. Prøv ikke at lade dit ben bevæge sig ud til siden af ​​din krop.
4. Inhaler med kontrol for at bringe både din arm og ben tilbage til startpositionen.

Sigt efter at holde ryggen ret under hele øvelsen. Prøv ikke at flytte din krop, når du når din arm og ben i modsat retning. Brug dit åndedræt til at støtte bevægelsen.

Bro

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand og fladt på jorden.
2. Hold båndet i begge ender, stræk det hen over dine hofter og pres dine hænder i gulvet.
3. Ånde ud. Bliv ved med at trykke ned i dine arme, mens du samtidig skubber dine fødder i gulvet for at løfte dine hofter fra jorden. Træk dine glutes sammen og lav en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
4. Træk vejret ind med kontrol for at bringe dine hofter ned, hold armene pressede ned i gulvet.

Kig lige op til loftet og hold dine knæ på linje med dine fødder under hele øvelsen. På toppen af ​​broen skal du forsøge at holde forsiden af ​​dine hofter åbne uden bue i lænden. Din vægt skal hvile på din øvre ryg og skuldre – ikke på din nakke.

Sådan designer du din rygtræning

Målrettet træning kan udføres 2-3 gange om ugen for de bedste resultater.

Sigt efter 2-3 sæt af 12-15 reps og en pause på 45-60 sekunder mellem hver øvelse.

Efterhånden som du udvikler dig, vil du gerne øge antallet af gentagelser eller sæt for at udfordre dine muskler og øge styrken.

Alternativt kan du opretholde antallet af sæt og reps og øge båndmodstanden. Forøgelse af båndmodstanden kan gøres ved at skifte bånd og bruge et tykkere, mere tæt bånd, eller ved at ændre din håndposition på båndet for at øge træklængden.

At vælge og kombinere bevægelser uden pauser skaber et supersæt, der fremmer træningen. Du kan også tilføje brugen af ​​båndet til en traditionel træning med håndvægte og reducere håndvægtens vægt.

Bevægelse af god kvalitet, der er kontrolleret og bruger dit åndedræt til støtte hele vejen igennem, vil gøre din træning mere effektiv. Kontakt din læge eller personlig træner for vejledning, især hvis du er ved at komme dig efter en skade.

Overvejelser

Undersøg regelmæssigt dine modstandsbånd og stop brugen, hvis der er revner eller rifter. Enhver revne eller rift, på trods af hvor lille, kan resultere i, at båndet knækker eller knækker under en øvelse.

Når de ikke er i brug, skal du opbevare båndene ufiltrerede og ideelt set hængt op.

Vær opmærksom og respekter din krop. Hvis en øvelse er for svær eller gør ondt, skal du stoppe og revurdere. At sænke modstanden eller antallet af gentagelser og sæt, indtil du opbygger mere styrke, er gavnligt i det lange løb.

Sigt efter korrekt form og justering ved at bruge dit åndedræt, engagere din kerne og bevæge dig med kontrol.

Bundlinjen

Modstandsbånd er en effektiv og udfordrende tilføjelse til dit træningsrepertoire.

De tilbyder muligheden for at træne i små rum, samtidig med at de er omkostningseffektive og bærbare, så du kan træne hvor som helst og når som helst.

Tilføjelse af modstandsbåndsøvelser til din ryg er en fantastisk måde at ændre din træning på eller komme i gang med at opbygge en stærk og støttende ryg.