Omega-3 fedtsyrer: fødevarer og fordele

Fiskens magt

Hvad er omega-3 fedtsyrer?

Omega-3 fedtsyrer er en type fedt, som kroppen ikke selv kan lave. De er et essentielt fedt, hvilket betyder, at de er nødvendige for at overleve. Vi får de omega-3 fedtsyrer, vi har brug for, fra de fødevarer, vi spiser.

Hvad er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer?

Fisk er den bedste fødekilde til omega-3 fedtsyrer. Nogle planter indeholder også omega-3 fedtsyrer.

Hvad betyder EPA, DHA og ALA?

Der er to slags omega-3 fedtsyrer i fisk – eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Formen af ​​omega-3 i planter kaldes alpha-linolenic (ALA).

Hvordan hjælper omega-3 fedtsyrer med at forbedre mit helbred?

Forskning viser, at omega-3 fedtsyrer kan forbedre dit kardiovaskulære helbred. Det meste af denne forskning involverer EPA + DHA, men ALA kan også hjælpe med at forbedre dit helbred. Fordelene ved at inkludere omega-3 fedtsyrer i din kost inkluderer:

• Nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme.
• Nedsat risiko for død, hvis du har hjerte-kar-sygdom.
• Reduceret risiko for pludselig hjertedød forårsaget af en unormal hjerterytme.
• Reduceret risiko for blodpropper, fordi omega-3 fedtsyrer hjælper med at forhindre blodplader i at klumpe sammen.
• Holde slimhinden i arterierne glat og fri for skader, der kan føre til tykke, hårde arterier. Dette hjælper med at holde plak i at dannes i arterierne.
• Sænkning af triglyceridniveauer ved at bremse den hastighed, de danner i leveren. Høje niveauer af triglycerider i blodet øger risikoen for hjertesygdomme.
• Mindre betændelse. Aterosklerose (åreforkalkning) menes at involvere din krops inflammatoriske reaktion. Omega-3 fedtsyrer sænker produktionen af ​​stoffer, der frigives under den inflammatoriske reaktion.

Omega-3 fedtsyrer kan også:

• Forøg niveauet af high-density lipoprotein (HDL/”godt” kolesterol).
• Lavere blodtryk. Folk, der spiser fisk, har en tendens til at have lavere blodtryk end dem, der ikke har.

Mængde af Omega-3 fedtsyrer i udvalgte fisk og skaldyr

• Makrel
  • Serveringsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
  • Mængde af Omega-3 fedt: 2,5-2,6 gram
• Laks (vild)
  • Serveringsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
  • Mængde af Omega-3 fedt: 1,8 gram
• Sild
  • Serveringsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
  • Mængde af Omega-3 fedt: 1,3-2 gram
• Tun (blåfin)
  • Serveringsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
  • Mængde af Omega-3 fedt: 1,2 gram
• Søørred
  • Serveringsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
  • Mængde af Omega-3 fedt: 2 gram
• Ansjos
  • Serveringsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
  • Mængde af Omega-3 fedt: 1,4 gram
• Tun (Albacore)*
  • Serveringsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
  • Mængde af Omega-3 fedt: 1,5 gram
• Sø hvid fisk (ferskvand)
  • Serveringsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
  • Mængde af Omega-3 fedt: 1,5 gram
• Blåfisk
  • Serveringsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
  • Mængde af Omega-3 fedt: 1,2 gram
• Helleflynder
  • Serveringsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
  • Mængde af Omega-3 fedt: 0,9 gram
• Stribet bas
  • Serveringsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
  • Mængde af Omega-3 fedt: 0,8 gram
• Havaborre (blandet art)
  • Serveringsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
  • Mængde af Omega-3 fedt: 0,65 gram
• Tun, hvidt kød på dåse
  • Portionsstørrelse: 3 ounce drænet
  • Mængde af Omega-3 fedt: 0,5 gram

*Indeholder et højt niveau af kviksølv. Begræns mængden du spiser.

Kilde: USDA Food Composition Databases

Hvor meget Omega-3 har jeg brug for?

American Heart Association anbefaler, at patienter, der ikke har en historie med hjertesygdom, spiser mindst 2 portioner fisk hver uge (i alt 6-8 ounces). Dette bør omfatte en række forskellige fisk. Koldtvands vilde sorter af fisk som makrel, tun, laks, sardiner og sild indeholder høje mængder af omega-3 fedtsyrer. Se listen ovenfor for at hjælpe med at vælge fisk med høje niveauer af omega-3 fedtsyrer.

Hvis du har en hjertesygdom, kan din sundhedspersonale anbefale, at du tager et gram EPA +DHA hver dag. Hvis du har problemer med at få denne mængde gennem mad alene, så tal med din læge om at tage et fiskeolietilskud.

Hvis du har høje triglyceridniveauer, skal du muligvis spise flere fødevarer, der er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, selvom du tager medicin for at sænke dine triglyceridniveauer. Din sundhedsplejerske vil muligvis også have, at du tager et fiskeolietilskud. Generelt anbefales 2-4 gram EPA + DHA hver dag til patienter med høje triglyceridniveauer. Denne mængde har vist sig at sænke triglyceridniveauer 25 til 35 procent.

Kan du have for mange omega-3 fedtsyrer?

Tal med din læge, hvis du har 3 gram eller mere omega-3 fedtsyrer i din kost hver dag. Høje niveauer af disse essentielle fedtsyrer kan forårsage blødninger.

Skal jeg være bekymret for kviksølv i fisk?

Kviksølv forekommer naturligt i miljøet og som følge af industriel forurening. Det falder fra luften og kan samle sig i vandløb og oceaner, hvor det omdannes til methylkviksølv. For meget methylkviksølv kan være skadeligt. Dette gælder især for ufødte og små børn.

Nogle fisk har højere niveauer af kviksølv end andre. Disse omfatter haj, sværdfisk, tilefish og kongemakrel. Alle bør begrænse mængden af ​​disse fisk i deres kost. Kvinder, der er gravide eller ammer og små børn, bør ikke spise disse typer fisk. Kvinder, der er gravide eller ammer, kan trygt spise 12 ounces andre typer fisk hver uge. Disse omfatter skaldyr, dåsefisk og mindre fisk.

Albacore tun har mere kviksølv end let tun på dåse. Begræns mængden af ​​albacore tun, du spiser til 6 ounces om ugen.

Hvad hvis jeg er allergisk over for fisk eller ikke vil spise fisk?

Fisk er den bedste fødekilde til omega-3 fedtsyrer, men flere planter indeholder ALA. Dette er ikke så rigt på en kilde til omega-3 fedtsyrer, men nogle undersøgelser viser, at ALA kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Gode ​​kilder til ALA er malede eller malede hørfrø, hørfrøolie, chiafrø, valnødder, sojamad og rapsolie. En anden kilde til ALA er alger eller algeolie, som nedbrydes til DHA. Mange fødevarer, der er beriget med omega-3, bruger algeolie. Disse er fremragende muligheder for vegetarer, der ikke spiser fisk.

Der er i øjeblikket ingen anbefalinger til serveringsstørrelser for ALA-rige fødevarer. Men at tilføje disse fødevarer til din kost regelmæssigt kan hjælpe dit hjertesundhed.