Mad er en vigtig del af vores kultur og festligheder. Hvis du lever med type 2-diabetes, kan det at følge en velafbalanceret madplan også blive en måde at hjælpe med at håndtere denne tilstand.
Det er muligt at nyde mad, du elsker, samtidig med at du laver nogle simple swaps, der kan hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt.
Et næringsstof at fokusere på er fiber. Fiber findes i vegetabilske fødevarer såsom frugt, grøntsager, bønner, nødder, frø og fuldkorn. Det bremser, hvordan hurtig mad nedbrydes for at holde dit blodsukker mere stabilt. Fiber kan også hjælpe dig med at styre dit kolesterol. Mange diabetesvenlige swaps fokuserer på måder at booste fiberindholdet i dit måltid på.
Andre vigtige ting at inkludere med dine måltider er protein, hele frugter og grøntsager og sunde fedtstoffer.
Protein hjælper også med at bremse stigningen i blodsukkeret efter måltidet. Hjertesunde proteinkilder omfatter fisk, bønner, linser, fedtfattige mejeriprodukter, soja, nødder og frø.
Måltider fyldt med farverige frugter og grøntsager er høje i antioxidanter. Antioxidanter kan hjælpe med at reducere betændelse i din krop.
For at afrunde dine måltider skal du inkludere nogle sunde fedtstoffer. Umættede fedtstoffer såsom fed fisk, nødder, frø, avocado og olivenolie kan spille en rolle i
Følgende tips og erstatninger kan hjælpe med at mindske virkningen af nogle af dine yndlingsmåltider på dit blodsukker.
Brunch
Brunch hæftevarer som sukkerholdige korn, muffins eller bagels er fulde af raffinerede kulhydrater og kan øge dit blodsukker. Hvis du i stedet vælger fødevarer, der er fulde af fibre, protein og sunde fedtstoffer, kan det hjælpe dig med at starte din dag rigtigt og holde dit blodsukker inden for dit målområde.
Gå efter fuld hvede i stedet for hvid
Kig efter fuldkorns- eller fuldkornsprodukter. For ekstra fiber skal du vælge (eller lave) pandekager, vafler, brød, bagels, muffins og andre kornprodukter tilsat malet hør og havre.
Tilføj grøntsager til æggeretter
Hvis du tilbereder en quiche eller frittata, så prøv at tilføje grøntsager som spinat, peberfrugt, tomater, zucchini eller asparges. Dette vil øge fibrene og antioxidanterne i dit måltid. Hvis du vil tilføje noget ost til din æggeskål, kan fedtfattig hytteost, ricotta, mozzarella eller schweizisk ost være gode muligheder.
Prøv ristede søde kartofler i stedet for hash browns eller hjemmefries
Søde kartofler er højere i fiber og har et lavere glykæmisk indeks end almindelige kartofler. De kan hæve dit blodsukker langsommere end hvide kartofler.
Vælg avocado eller jordnøddesmør i stedet for marmelade eller honning
Hvis du tilføjer en topping til toast, bagels eller vafler, så prøv avocado, jordnøddesmør eller mandelsmør. Disse er kilder til sunde fedtstoffer. Syltetøj og honning er højt indhold af sukker og kan få blodsukkeret til at stige.
Nyd yoghurt og frugt i stedet for andet slik
For at runde måltidet af, afslut med yoghurt og frugt for protein, fibre og antioxidanter. Yoghurt er også en god kilde til probiotika, som evt
Salater og sandwich
Salater og sandwich kan være sunde frokostmuligheder. Du skal måske bare se dine portionsstørrelser og dit valg af krydderier, dressinger og toppings.
Tilføj flere grøntsager og mindre kød
Fyld op med grøntsager på din sandwich eller wrap. Disse er fulde af antioxidanter og fibre. Plus, de tilføjer farve og knas til dit måltid.
Vælg hele hvede i stedet for hvid
Fuld hvedeboller, brød og wraps er en fantastisk måde at få lidt ekstra fibre ind i din frokost.
Tilsæt smag med avocado
Avocado er en kilde til sundt fedt. Hvis avocado ikke er din ting, så overvej hummus (for at tilføje noget protein) eller mayo (som en kilde til sundt fedt).
Brug en olivenolie-baseret dressing i stedet for en cremet
Olivenolie indeholder sunde fedtstoffer. Det er en
Tilføj nødder eller frø til din salat i stedet for croutoner
Nødder og frø giver et godt knas ligesom croutoner, men med bonus af fibre, protein og sundt fedt.
Pasta aften
Du behøver ikke opgive pasta, hvis du har type 2-diabetes. At lave nogle enkle erstatninger til den type pasta eller sauce, du bruger, kan hjælpe dig med at nyde pastaaften uden blodsukkeret.
Prøv fuld hvede i stedet for hvid pasta
At koge fuld hvedepasta er en fantastisk måde at få lidt ekstra fibre på.
Skift saucen op
Brug en olivenolie-baseret sauce for at få noget anti-inflammatorisk fedt. Du kan også lave en cremet avocado-baseret sauce eller pesto. Disse giver flere næringsstoffer sammenlignet med en flødebaseret sauce.
Byt kød med linser
Hvis du planlægger at lave pasta med kødsovs, så prøv linser i stedet. Linser har en lignende tekstur som hakket oksekød med bonusantioxidanter og fibre.
Prøv grøntsagsbaseret pasta
Hvis du leder efter noget andet, så prøv zucchininudler eller spaghetti squash i stedet for almindelige pastanudler.
Byt kød og ost ud med grøntsager
I stedet for kød- eller ostbaserede pastaretter skal du vælge en pasta med grøntsager. Bliv kreativ med de grøntsager, du tilføjer. Prøv zucchini, ærter, spinat, tomater eller svampe.
Taco tirsdag
Fejr din næste taco-tirsdag ved at fylde en fuldkornstaco eller en salatwrap med ekstra grøntsager, bønner og magert kød.
Fyld op på grøntsager
Top din taco med ekstra salat eller andet bladgrønt, tomat, peberfrugt, oliven, radiser og kål. Dette vil give dig et boost af antioxidanter og fibre.
Kog op formalet kalkun eller kylling i stedet for oksekød
Brug malet kalkun eller kylling for at reducere dit indtag af mættet fedt. Mættet fedt kan øge kolesterolniveauet.
Brug bønner i stedet for hakket kød
Kombiner bønner med hakket kød, eller brug kun bønner til et kødfrit måltid. Bønner er en fiberrig fødevare og kan
Brug græsk yoghurt i stedet for creme fraiche
Græsk yoghurt og creme fraiche har en lignende smag og tekstur, men græsk yoghurt er en fantastisk måde at få ekstra protein på. Der er også forskning, der tyder på, at yoghurt kan hjælpe din krop med at bruge insulin bedre.
Skift din wrap
Prøv at have din taco i en fuldkornsskal, majstortilla eller endda en salatwrap. Disse kan tilføje nogle ekstra fibre til dit måltid. Hvis du mest bare elsker toppings, kan du også bare smide det hele i en skål og nyde en tacosalat.
Grill
Når du tænker på grillmad, tænker du måske på kød på hvide boller og høje kulhydrater som kartoffelsalater. Men nogle enkle justeringer kan hjælpe med at gøre din næste madlavning til en mere diabetesvenlig begivenhed.
Spis bønnesalat i stedet for kartoffelsalat
En bønnesalat er fuld af protein og fibre. En salat lavet med bladgrønt og andre grøntsager er en anden måde at få lidt fibre på.
Vælg kylling i stedet for rødt kød
For at reducere mængden af mættet fedt i dit måltid skal du vælge grillet kylling i stedet for svine- eller oksekød. Mættet fedt fra kød kan hæve dit kolesteroltal.
Få en veggieburger i stedet for en hamburger
Prøv en kødfri veggieburger. Men husk, ikke alle veggieburgere er skabt lige. Se efter en lavet med fuldkorn, bønner og grøntsager for masser af antioxidanter og fibre.
Vælg en fuldkornsbolle i stedet for hvid
Tilføj fibre til dit måltid ved at vælge en fuldkorns- eller fuldkornsbolle. Se efter fuld hvede eller fuldkorn, der er angivet som den første ingrediens på pakken.
Drik vand i stedet for sodavand
Vælg vand som din vigtigste drik. Sodavand er højt i sukker og kan hæve dit blodsukker.
Desserter
Dessert er ikke tilladt, hvis du har type 2-diabetes. Disse tips hjælper med at tilfredsstille din søde tand uden at få dit blodsukker til at stige.
Spis mørk chokolade i stedet for mælkechokolade
Mørk chokolade er en kilde til antioxidanter og kan hjælpe med at reducere betændelse i din krop. Nogle undersøgelser
Nyd en frossen yoghurtbar i stedet for en isbar
Hvis du vil have noget koldt, kan du nyde en frossen yoghurtbar eller lave din egen derhjemme. De har ofte tilsat frugt for nogle ekstra fibre og antioxidanter.
Bag din egen dessert i stedet for at købe
Når du bager derhjemme, kan du vælge at bruge ingredienser som havre, frugt, malet hør og fuldkorn.
Vælg frugt i stedet for bagværk
Spis frugt for at tilføje lidt sødme i slutningen af dit måltid. Mørkfarvede frugter, især bær, er høje i antioxidanter og fibre.
Prøv englemadskage i stedet for pundkage
Hvis du elsker at afslutte dit måltid med kage, så prøv englemadskage i stedet for en tungere pundkage. Angel food kage er lavere i fedt og sukker end andre typer kager. Det er også lækkert toppet med frugt.
Du kan foretage ændringer i dine yndlingsmåltider for at tilføje flere fibre, protein, antioxidanter og sunde fedtstoffer. Disse kan hjælpe dig med at håndtere din type 2-diabetes og hjertesundhed, mens du stadig nyder nogle af de måltider, du elsker.
Discussion about this post