Hvis du lever livet med kroniske smerter, har du sikkert fået nogle uopfordrede råd.
“Har du prøvet meditation?” spørger din frisør.
“At have en positiv tankegang ændrer alt,” siger din kollega.
Selvfølgelig har denne type kommentarer som regel den modsatte effekt. Disse velmenende ord kan få det til at virke, som om smerten er helt i dit hoved.
Virkeligheden er, at en opmærksom tilgang til smerte ikke har noget at gøre med at benægte din oplevelse. Det handler om at blive ægte med det, acceptere det og endda omfavne det.
Mindfulness er langt fra at “meditere smerten væk”, men mindfulness er en måde at være mere nærværende med, hvad end du føler.
Her er hvad du har brug for at vide om, hvordan mindfulness kan hjælpe dig med at støtte dig, når du lever med kroniske smerter.
Sidder med smerter
Når mange mennesker hører udtrykket “mindfulness”, tænker de på taknemmelighed, at give slip på negativitet, at lave yoga og “kun gode vibes”.
Denne karikatur stammer fra giftig positivitet, det sociale krav om at være glad hele tiden. Det har meget lidt med ægte mindfulness at gøre.
En af de vigtigste grundpiller i mindfulness er simpelthen at anerkende tingene, som de er. Du kan ikke gøre det, hvis du benægter din smerte.
Overraskende nok er det at praktisere mindfulness ikke nødvendigvis lig med at være positiv.
Det betyder ikke, at du skal pudse på en munter, inspirerende måde, blot fordi folk, der er utilpas med handicap eller kroniske smerter, måske ønsker det fra dig.
I virkeligheden handler mindfulness i sandhed om at genkende, reflektere og regulere.
Jon Kabat-Zinn, grundlæggeren af mindfulness-baseret stressreduktion, lærer, at mindfulness kan være et værktøj til at lindre angst og smerte – såvel som angst om smerte.
Denne tilgang understøttes af
I sin bog, Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind til at møde stress, smerte og sygdom, Kabat-Zinn understreger, at et hovedelement i mindfulness ikke er at tildele dømmekraft til din virkelighed.
Når du lever med kroniske smerter, inkluderer den virkelighed ofte ubehag. Dette er grunden til, at opmærksomhed og kronisk smerte nogle gange kan virke modstridende.
Når kroppen oplever smerte, kan den gå i overlevelsestilstand. Det sender signaler til hjernen for at sige, at noget ikke er rigtigt, og det skal rettes med det samme.
Oftere end ikke er det lettere at distrahere hjernen og undgå at tænke på smerte, end det er at sidde igennem det.
Selvom dette er en vigtig taktik i øjeblikke med ekstrem nød, kan det også skabe et hul i forbindelsen mellem krop og sind.
Mindfulness kan begynde at helbrede dette hul.
Ifølge forskning har mindfulness vist sig at:
- lette angst og depression
- opmuntre til venlighed og medfølelse over for sig selv og andre
- mindske smertens indvirkning på hverdagen
- hjælpe med at udvikle mestringsstrategier for kroniske smerter
Disse resultater er lovende for mennesker med kroniske smerter.
Samtidig er det vigtigt at bemærke, at brug af mindfulness til at opnå et bestemt mål faktisk kan tage dig ud af nuet og forhindre dig i at acceptere, hvad der er.
Selvom mindfulness kan være et effektivt værktøj, handler essensen af mindfulness om ikke at være knyttet til resultaterne.
“Meditation er den eneste tilsigtede, systematiske menneskelige aktivitet, som i bund og grund handler om ikke at forsøge at forbedre dig selv eller komme andre steder hen, men blot at indse, hvor du allerede er.”
– Jon Kabat-Zinn
Hvad mindfulness egentlig betyder
Før vi ser på skæringspunktet mellem kronisk smerte og mindfulness yderligere, må vi først forstå, hvad mindfulness faktisk er uden for denne samfundsopfattelse.
Mindfulness er ikke en løsningsfokuseret praksis. Det er en måde at se og være på.
Mindfulness er en praksis, der har eksisteret i tusinder af år og har været en fast bestanddel i mange forskellige religioner, herunder hinduisme og buddhisme.
Selvom praksis er unik for hver enkelt, forbliver nøglebegreberne bag den relativt konstante. Disse begreber omfatter:
- bevidsthed om her og nu
- selv reflektion
- selvregulering
- ikke-dømmende og medfølelse
Disse fire kategorier er afgørende for succesfuldt at praktisere mindfulness og høste fordelene af praksis.
Selvom de ikke dækker alle grundpillerne i mindfulness, kan disse principper hjælpe med at afmystificere den forvirring, angst og dømmekraft, der ofte omgiver at være i smerte.
At være bevidst om nuet
Til at begynde med betyder det at være opmærksom at være opmærksom på dette øjeblik i tiden.
Det er naturligt for vores hjerner at tage fortiden frem eller springe frem i fremtiden. “Should haves” og “what ifs” bliver til gentagne bekymringer, som ikke er nemme at blokere.
I stedet for at gruble over ting uden for din kontrol, er ideen med mindfulness at erkende, hvad der sker lige nu.
Nogle gange kan det at løbe gennem de fem sanser igen og igen træne din hjerne til at være mere til stede generelt.
Når du opdager, at tanker om fortiden og fremtiden bliver mindre, kan du bevæge dig mod introspektion.
Husk, at dette ikke bliver en en-og-gjort proces, eller endda en lineær. Sindets natur er, at det elsker at tænke.
Bliv ikke modløs, mens du fortsætter med at bringe dig selv tilbage til den nuværende bevægelse, hver gang dine tanker driver væk – og det vil de. Denne proces er hele pointen.
At vende bevidstheden indad
Selvrefleksion involverer at kigge indad og lægge mærke til de fysiske, følelsesmæssige og mentale fornemmelser, der opstår.
Det er her, at mindfulness med kroniske smerter kan blive lidt skræmmende.
Når du konstant har smerter, er det normalt, at du vil have distraktioner fra det. At anerkende smerterne, skarpheden, ubehaget 24/7 er udmattende.
Men at tage lidt tid ud af din dag for at tjekke ind hos dig selv kan give en følelse af helbredelse.
At have en stærk selvbevidsthed kan hjælpe dig til at genkende, når noget er galt, eller endda at skelne mellem de typer smerte, du føler.
Er det en smerte? Kommer det et bestemt sted fra? Disse er alle nyttige ting at være opmærksom på, ikke kun for selverkendelsens skyld, men for at styrke din følelse af selvfortalervirksomhed.
“Du kan ikke stoppe bølgerne, men du kan lære at surfe.”
– Jon Kabat-Zinn
Udvikling af en følelse af handlefrihed
Fra selvrefleksion kommer selvregulering.
Det er her, virkningerne af mindfulness begynder at komme fuldt ud i spil. Guidet vejrtrækning eller progressiv afslapning er gode måder at arbejde hen imod selvregulering på.
Under denne proces er krop og sind i stand til at forbinde. Du kan føle dig mere afslappet følelsesmæssigt. Som et resultat kan din krop følge trop.
Neutralitet, ikke-dømmende og medfølelse
Til sidst betyder det at være opmærksom at være neutral – til en vis grad.
Når det kommer til smerte, tænker vi automatisk på disse fornemmelser som negative eller noget “dårligt”.
Mens smerte bestemt føles dårligt, det behøver ikke at have denne egenskab. Din krop er ikke “forkert” eller “dårlig” til at føle smerte. Snarere, det simpelthen… føles det.
Pointen med at genkende og frigive dømmekraft er at give slip på den naturlige menneskelige impuls til at kategorisere og reagere på, hvad end det er, vi føler.
Når vi ser noget som “dårligt”, er vores instinkt at ordne det eller slippe af med det. Når det kommer til kroniske smerter, er der ikke altid en løsning. At give slip på dette behov for at rette, ændre eller rette kan være utroligt befriende.
I stedet for en følelse af impotens kan det føre til en følelse af handlefrihed og frihed fra presset for at gøre tingene “bedre”.
At acceptere ens nuværende realitet med kroniske smerter kan hjælpe med at lette den sorgproces, der ofte følger med en livslang tilstand. Det kan også hjælpe dem, der går gennem smerte, til at bearbejde deres oplevelser.
At have smerter er en cyklus, der ofte føles som om den aldrig vil ende. Mindfulness tager dog tidslinjen ud af ligningen.
Det beder dig om at være nærværende, være neutral og være menneskelig på én gang.
Sådan træner du mindfulness på din måde
Lad os nu se på, hvordan du realistisk anvender mindfulness i din hverdag.
Der er tre ting at huske på:
- Miljø betyder noget.
- Komfort er ikke altid muligt.
- Sæt dine egne mål.
Det fantastiske ved mindfulness er, at det kan praktiseres overalt: i en bil, på arbejdet, midt på gulvet.
Alligevel kan det gøre en kæmpe forskel at vælge det rigtige miljø for din egen personlige mindfulness-praksis.
Der er ikke noget rigtigt eller forkert sted at praktisere mindfulness, men når du har kroniske smerter, er det vigtigt at prioritere et miljø, der vil fungere godt med både din krops og sinds behov.
Måske betyder det, at du starter din mindfulness-øvelse i en seng eller på en sofa omgivet af puder. Uanset hvor du vælger at centrere dig selv, skal du være klar over, hvor du er.
En måde at anerkende dit miljø og jorde dig selv som forberedelse til din opmærksomme praksis er at udføre 5-4-3-2-1 teknikken.
Prøv det
- Tag et kig på dine omgivelser.
- Stil ind på alle fem sanser.
- Spørg dig selv: “Hvad ser jeg? Hvad hører jeg? Hvad lugter jeg?”
- Sid med fornemmelserne i kroppen, når de opstår, også dem, der er smertefulde eller ubehagelige.
- Slip alle domme, vurderinger eller en følelse af at have behov for at “rette” noget.
Komfort er ikke altid muligt
Selv med det rigtige miljø er det ikke altid et opnåeligt mål at være helt komfortabel, især på dårlige smertedage.
I disse øjeblikke, husk, at mindfulness beder dig om at omfavne din virkelighed, som den er i nuet.
I de øjeblikke, hvor du bare ikke kan finde lindring fra smerte, er det OK at omfavne ubehaget. Tildel det ikke dømmekraft.
Øv dig i at sige: “Jeg er utilpas,” og det er det.
[Not]”Jeg burde være i stand til at blive godt tilpas,” eller tvinge dig selv til at forblive helt stille.
Fortsæt, klø den kløe. Skift dine ben og vip dine hofter for at lette det ubehagelige pres.
Det har du og din krop lov til at være. Vær utilpas, være irriteret, have ondt. Dette er ikke-dømmekraft og medfølelse i handling.
Sæt dine egne mål med mindfulness
Du bør altid sætte dine egne mål med mindfulness i stedet for at tage råd fra andre, der ikke ved, hvad du oplever.
Hvis dit mål er smertelindring, så gå efter det.
Hvis det er kropsbevidsthed, så lige på.
Hvis det blot er en måde at dedikere 5 minutter til dig selv, så er det, hvad det skal være.
Dine grunde er gyldige.
Føler sig tryg i kroppen efter Roe v. Wade
Omfavnelse af den trans- og ikke-binære krop gennem mindfulness
Hvordan ‘dybt arbejde’ kan hjælpe dig med at fokusere, reducere stress og være mere produktiv
I sidste ende vil din mindfulness praksis højst sandsynligt bringe dig steder, du ikke havde forventet.
Hold dig i harmoni med dig selv og dine behov gennem rejsen.
Mindfulness er ligesom livet en proces. Uanset hvor du ender, ved, at det ikke er enden. Det er bare endnu en begyndelse.
Aryanna Denk er en handicappet forfatter fra Buffalo, New York. Hun har en MFA i skønlitteratur fra Bowling Green State University i Ohio, og skriver ofte om sine egne erfaringer med at leve med flere kroniske sygdomme. Når hun ikke skriver, arbejder Aryanna som instruktør og handicapforkæmper på et lokalt universitet. Lær mere om hende ved at besøge hende Twitter.
Discussion about this post