Hvilken type meditation er den rigtige for mig?

Hvad meditation handler om

Meditation er en teknik, der har været brugt i tusinder af år til at udvikle bevidstheden om nuet.

Det kan involvere øvelser til at skærpe fokus og opmærksomhed, forbinde til kroppen og åndedrættet, udvikle accept af svære følelser og endda ændre bevidstheden. Det har vist sig at tilbyde en række fysiske og psykiske fordele som f.eks stress reduktion og forbedret immunitet.

Mens mange spirituelle traditioner inkluderer meditation som en del af deres lære og praksis, tilhører selve teknikken ikke nogen bestemt religion eller tro. Selvom det er gammelt af oprindelse, praktiseres det stadig i dag i kulturer over hele verden for at skabe en følelse af fred, ro og indre harmoni.

Meditation kan tilbyde en løsning på det voksende behov for at reducere stress midt i travle hverdage og krævende liv.

Selvom der ikke er en rigtig eller forkert måde at meditere på, er det vigtigt at finde en praksis, der opfylder dine behov.

Der er ni populære typer af meditationspraksis:

• mindfulness meditation
• åndelig meditation
• fokuseret meditation
• bevægelsesmeditation
• mantra meditation
• transcendental meditation
• progressiv afslapning
• kærlig venlighed meditation
• visualisering meditation

Ikke alle meditationsstile er rigtige for alle. Disse praksisser kræver forskellige færdigheder og tankesæt. Hvordan ved du, hvilken praksis der er den rigtige for dig?

“Det er det, der føles behageligt, og det, du føler dig opmuntret til at praktisere,” siger Mira Dessy, en meditationsforfatter og holistisk ernæringsekspert.

Fortsæt med at læse for at lære mere om de forskellige typer meditation og hvordan du kommer i gang.

1. Mindfulness meditation

Mindfulness meditation stammer fra buddhistisk lære og er den mest populære og forskede form for meditation i Vesten.

I mindfulness meditation er du opmærksom på dine tanker, når de passerer gennem dit sind. Du dømmer ikke tankerne eller bliver involveret i dem. Du observerer blot og noterer eventuelle mønstre.

Denne praksis kombinerer koncentration med bevidsthed. Du kan finde det nyttigt at fokusere på et objekt eller dit åndedræt, mens du observerer kropslige fornemmelser, tanker eller følelser.

Denne form for meditation er god for folk, der ikke har en lærer til at vejlede dem, da den nemt kan praktiseres alene.

2. Åndelig meditation

Spirituel meditation bruges i næsten alle religioner og spirituelle traditioner.

Typerne af åndelig meditation er lige så forskellige som selve verdens spirituelle traditioner. Mange af de meditationsteknikker, der er anført i denne artikel, kan betragtes som åndelig meditation.

Ifølge en 2017 undersøgelse, spirituel meditation fokuserer på at udvikle en dybere forståelse af spirituel/religiøs betydning og forbindelse med en højere magt. Eksempler omfatter:

• Kristen kontemplativ bøn

• Sufi dhikr (erindring om Gud)

• Jødisk kabbalistisk praksis

Spirituel meditation kan praktiseres hjemme eller på et sted for tilbedelse. Denne praksis er gavnlig for dem, der søger åndelig vækst og en dybere forbindelse til en højere magt eller åndelig kraft.

3. Fokuseret meditation

Fokuseret meditation involverer koncentration ved at bruge en af ​​de fem sanser.

For eksempel kan du fokusere på noget internt, såsom dit åndedræt, eller du kan bringe eksterne påvirkninger ind for at hjælpe med at fokusere din opmærksomhed.

Eksempler omfatter:

• tælle mala perler
• lytter til en gong
• stirrer på en stearinlysflamme
• tæller dine vejrtrækninger
• månen stirrer

Denne praksis kan være simpel i teorien, men det kan være svært for begyndere at holde fokus i længere tid end et par minutter i starten.

Hvis dit sind vandrer, skal du blot vende tilbage til praksis og genfokusere.

Som navnet antyder, er denne praksis ideel til alle, der ønsker at skærpe deres fokus og opmærksomhed.

4. Bevægelsesmeditation

Selvom de fleste mennesker tænker på yoga, når de hører bevægelsesmeditation, kan denne praksis omfatte:

• gå
• havearbejde
• qi gong
• Tai Chi
• andre blide bevægelsesformer

Dette er en aktiv form for meditation, hvor bevægelsen guider dig ind i en dybere forbindelse med din krop og nuet.

Bevægelsesmeditation er godt for mennesker, der finder ro i handling og ønsker at udvikle kropsbevidsthed.

5. Mantra meditation

Mantrameditation er fremtrædende i mange læresætninger, herunder hinduistiske og buddhistiske traditioner. Denne type meditation bruger en gentagen lyd til at rense sindet. Det kan være et ord, en sætning eller en lyd, en af ​​de mest almindelige er “om.”

Dit mantra kan siges højt eller stille. Efter at have sunget mantraet i nogen tid, vil du være mere opmærksom og i harmoni med dit miljø. Dette giver dig mulighed for at opleve dybere niveauer af bevidsthed.

Nogle mennesker nyder mantrameditation, fordi de har lettere ved at fokusere på et ord end på deres åndedræt. Andre nyder at mærke vibrationen af ​​lyden i deres krop.

Dette er også en god praksis for folk, der ikke kan lide stilhed og nyder gentagelse.

6. Transcendental Meditation

Transcendental Meditation (TM) er en type meditation, der har været genstand for adskillige undersøgelser i det videnskabelige samfund.

TM blev grundlagt af Maharishi Mahesh Yogi og henviser til en specifik praksis designet til at stille sindet til ro og fremkalde en tilstand af ro og fred. Det involverer brug af mantra og undervises bedst af en certificeret TM-praktiker.

Denne praksis er for dem, der ønsker en tilgængelig tilgang til den dybde, som meditation tilbyder.

7. Progressiv afspænding

Også kendt som kropsscanningsmeditation, progressiv afslapning er en praksis, der sigter mod at reducere spændinger i kroppen og fremme afslapning.

Ofte involverer denne form for meditation, at man langsomt opstrammer og afspænder én muskelgruppe ad gangen i hele kroppen.

I nogle tilfælde kan det også opmuntre dig til at forestille dig en blid bølge, der strømmer gennem din krop for at hjælpe med at frigøre enhver spænding.

Denne form for meditation bruges ofte til at lindre stress og slappe af inden sengetid.

8. Kærlig-venlighed meditation

Kærlig-venlighedsmeditation bruges til at styrke følelser af medfølelse, venlighed og accept over for sig selv og andre.

Det involverer typisk at åbne sindet for at modtage kærlighed fra andre og derefter sende vellykkede ønsker til kære, venner, bekendte og alle levende væsener.

Fordi denne type meditation har til formål at fremme medfølelse og venlighed, kan den være ideel for dem, der har følelser af vrede eller vrede.

9. Visualisering meditation

Visualiseringsmeditation er en teknik, der fokuserer på at styrke følelser af afslapning, fred og ro ved at visualisere positive scener, billeder eller figurer.

Denne praksis involverer at forestille sig en scene levende og bruge alle fem sanser for at tilføje så mange detaljer som muligt. Det kan også involvere at have en elsket eller æret figur i tankerne med den hensigt at legemliggøre deres kvaliteter.

En anden form for visualiseringsmeditation involverer at forestille sig, at du lykkes med specifikke mål, hvilket har til formål at øge fokus og motivation.

Mange mennesker bruger visualiseringsmeditation til at booste deres humør, reducere stressniveauer og fremme indre ro.

Sådan kommer du i gang

Den nemmeste måde at begynde på er at sidde stille og fokusere på dit åndedræt. Et gammelt Zen-ordsprog antyder: “Du bør sidde i meditation i 20 minutter hver dag – medmindre du har for travlt. Så skal du sidde i en time.”

Bortset fra for sjov, er det bedst at starte i små intervaller, endda 5 eller 10 minutter, og vokse derfra.

“Sid konsekvent i 20 minutter om dagen og gør dette i 100 dage i træk,” anbefaler Pedram Shojai, forfatter til “The Urban Monk” og grundlægger af Well.org. “Sæt det sammen med yderligere 2 til 5 minutters meditation i løbet af dagen for at bryde kaosset, og du vil snart mærke fordelene.”

Hvorfor meditation er gavnligt

Der er masser af beviser, der understøtter de mange fordele ved meditation.

Meditation kan tilbyde generelle sundhedsmæssige og mentale/følelsesmæssige fordele, herunder:

• lavere blodtryk
• reduceret stress
• bedre søvn
• forbedret følelsesmæssig regulering
• øget fokus
• forbedret humør
• reduceret aggression
• større tilpasningsevne
• sundere ældningsproces
• en større følelse af empati og sammenhæng med andre

EN 2017 anmeldelse bemærkede, at ikke-transcendental meditation kan være en “lovende alternativ tilgang” til at sænke systolisk og diastolisk blodtryk, mens en gennemgang fra 2019 viste, at mindfulness-baserede interventioner reducerede niveauet af stresshormonet cortisol hos medarbejdere, der deltager i mindfulness-programmer på arbejdspladsen.

Det har også vist sig at tilskynde til prosociale følelser og adfærd, øge fokus og humør og reducere aggression, samtidig med at det tilskynder til positive mestringsstrategier i stresstider.

En gennemgang fra 2018 tyder på, at meditation kan bidrage til sund aldring.

Meditation kan også hjælpe med symptomer på specifikke tilstande, herunder:

• depression og angstlidelser
• hjertekarsygdomme, som f.eks arteriel hypertension
• demens og Alzheimers sygdom
• Parkinsons sygdom
• søvnløshed
• opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD)
• kronisk smerte

Når det kommer til depression, bemærkede en gennemgang fra 2019, at mindfulness-baseret meditation har positive effekter, der kan vare op til 6 måneder eller mere. Den samme anmeldelse bemærker, at manglen på negative effekter af mindfulness-baserede interventioner gør dem til en lovende supplerende terapi for depression og angstlidelser.

En gennemgang fra 2018 viste, at meditation resulterede i reduktioner i kognitiv tilbagegang og opfattet stress samt øget livskvalitet, tilslutningsmuligheder og blodgennemstrømning til hjernen.

EN 2017 undersøgelse fundet beviser af lav kvalitet på, at mindfulness-meditation er forbundet med et lille fald i kroniske smerter sammenlignet med kontroller. Mere forskning er nødvendig for at befæste denne sammenhæng.

Bundlinjen

Uanset om du søger at reducere stress eller finde åndelig oplysning, er der en meditationspraksis for dig.

Vær ikke bange for at træde ud af din komfortzone og prøve forskellige typer. Det kræver ofte lidt forsøg og fejl, indtil du finder den, der passer.

“Meditation er ikke ment som en tvungen ting,” siger Dessy. “Hvis vi tvinger det, så bliver det en opgave. Blid, regelmæssig øvelse bliver til sidst opretholdende, støttende og underholdende.

“Åbn dig selv op for mulighederne,” tilføjer hun. “Der er så mange former for meditation, at hvis man ikke arbejder eller ikke har det godt, bare prøv en ny.”

Holly J. Bertone, CNHP, PMP, er forfatter til seks bøger, blogger, fortaler for sund livsstil og overlever brystkræft og Hashimotos sygdom. Hun er ikke kun præsident og administrerende direktør for Pink Fortitude, LLC, men hun har også et imponerende CV med anerkendelser som en inspirerende offentlig taler for kvinder overalt. Følg hende videre Twitter.