Hvilke muskler virker planker? Svaret: Meget

Hvilke muskler arbejder planker?

Planken er en helkropsøvelse, hvilket betyder, at den er rettet mod musklerne i overkroppen, kerne- og underkroppen.

Kernemuskler

Selvom du balancerer din kropsvægt på dine arme og tæer, udføres det meste af arbejdet i en planke af din kerne. Især dine rectus abdominis, obliques og transversale abdominis bliver brugt (1, 2, 3).

Rectus abdominis er det øverste lag af muskler i din mave. Når kropsfedtet er lavt, er disse muskler almindeligvis synlige og omtales som en “six pack” (4).

På den anden side er den tværgående abdominis det dybe mavemuskellag kendt som “korset”-musklen. Det hjælper med at klemme din talje og stabilisere dine rygmuskler (4, 5).

Ydermere er dine indre og ydre skrå og spinal erektorer (rygmuskler) engageret under planken. Når skråningerne på begge sider af din krop arbejder i tandem, giver de også en stabiliserende effekt, især ved at holde ribbenene og hofterne på linie (1, 2, 3).

Overkroppen

Musklerne i din overkrop, såsom trapezius, rhomboid major og minor, latissimus dorsi, pectorals (brystmuskler), serratus anterior, deltoids, biceps og triceps, arbejder også hårdt under en planke (2).

Underkrop

Dine kernemuskler og underkrop er meget forbundet, hvilket betyder, at begge hjælper med at stabilisere din krop under planken.

Især målretter du dine quadriceps (forsiden af ​​lårene) og gluteale muskler (balder), som er knyttet til dine mave- og lændmuskler. Tilsammen hjælper disse muskler med at stabilisere og styrke dine hofter (2, 6).

Hamstrings spiller også en rolle. Fordi din positionering i en planke er med forsiden nedad, arbejder du mod tyngdekraftens træk for at holde din krop på linje. I en planke hjælper dine baglår med hofteforlængelsen og holder en lige linje gennem din krop fra din krop til dine ben.

Resumé

Planken betragtes som en helkropstræning. Det retter sig især mod dine mave- og lændemuskler.

Fordele ved planken

Der er mange fordele ved at udføre plankeøvelsen.

En stærk kerne

At have en stærk kerne er vigtigt for daglige aktiviteter i livet. Fra at bøje til indkøbsposer til at svinge en golfkølle, din kerne spiller en nøglerolle.

Plankeøvelsen er fremragende til muskulær udholdenhed – dine musklers evne til at opretholde træningen i en periode. Det er en type isometrisk træning, hvilket betyder, at du holder dine muskler sammentrukket i én position under hele træningsbevægelsen (7, 8).

Udførelse af planken på en regelmæssig basis har vist sig at forbedre kernestyrke og udholdenhed (7, 8).

Mindre risiko for skader

Mange kerneøvelser kan føre til skader. Især situps og crunches kan lægge et enormt pres på din nakke og lændehvirvel, især når de udføres forkert (2).

Planken har dog vist sig at aktivere kernemuskulaturen med lavere trykkræfter, hvilket kan reducere risikoen for skader (2).

Kan reducere lændesmerter

En stærk kerne har vist sig at reducere lændesmerter og risikoen for rygskader.

Dine mavemuskler understøtter din lændehvirvelsøjle (lavere ryg), og hjælper med at give strukturel stabilitet og hjælper med bækkenbevægelser. Øget stabilitet i lændehvirvelsøjlen kan hjælpe med at reducere og forhindre lændesmerter (9, 10, 11).

Når det er sagt, hvis du har kroniske rygsmerter, skal du altid søge råd hos en sundhedspersonale, før du starter et nyt træningsprogram.

Forbedret ydeevne

Da din kerne er forbundet med både din over- og underkrop, spiller den en rolle i bevægelse under atletisk aktivitet.

Med hensyn til atletisk præstation er en stærk kerne forbundet med øget effekt, maksimal kraft, løbepræstation, rotation af overkroppen og en lavere risiko for skade (12, 13).

Selvom der er behov for mere forskning, synes kernestabiliseringsøvelser såsom planken parret med et velafrundet træningsprogram at være mest effektive til at forbedre atletisk præstation (13, 14).

Resumé

Planken er en fantastisk øvelse til at øge kernestyrken, reducere risikoen for rygskader og forbedre atletisk præstation.

Sådan laver du en planke korrekt

At udføre planken korrekt vil sikre, at du høster de største fordele. Selvom der er mange versioner af planken, omfatter de to hovedtyper underarmsplanken og planken med lige arm.

Underarmsplanke

Denne version af planken er den mest populære og bruger dine underarme til at holde din krop oppe. Det betragtes som den nemmere version af de to, men det vil stadig udfordre dig.

1. Start med at ligge på maven (tilbøjelig stilling) med albuerne og underarmene ved siden af. Sørg for, at dine albuer og skuldre er på linje.
2. Løft langsomt din torso fra jorden ved at trykke ind i dine underarme og tæer. Træk din kerne sammen, mens du rejser dig, bevar en neutral rygsøjle og nakke (undgå at bøje sig eller se op), og hold bækkenet gemt indad (skub bækkenet fremad for at forhindre, at din numse løftes).
3. Hold denne stilling, så længe du kan bevare den rette form.

Planke med lige arm

Den ligearmede planke ligner underarmsplanken, men den er lidt mere avanceret og svær.

1. Start i en pushup-position med dine albuer og underarme ved siden og håndfladerne nedad.
2. Skub dine hænder i jorden og løft din torso fra jorden. Din krop skal se ud, som om du er i den opadgående position af en pushup. Sørg for, at dine hænder og skuldre er på linje, dine ben er lige, dine fødder er i hoftebreddes afstand, og din kerne er i indgreb.
3. Hold denne stilling, så længe du kan bevare den rette form.

En persons evne til at holde en planke varierer efter deres erfaring og kernestyrke. Prøv at holde stillingen i mindst 10 sekunder eller længere.

Resumé

De to vigtigste variationer af plankeøvelsen inkluderer underarmsplanken og planken med lige arm. Vedligeholdelse af korrekt form vil hjælpe dig med at høste de største fordele.

Almindelige fejl, når du laver plankeøvelser

Selvom planken kan være en fremragende kerneøvelse, er der nogle almindelige fejl, der kan kompromittere dine resultater. Her er de vigtigste ting at undgå, mens du udfører en planke:

• Bukker ryggen. Dette reducerer indsatsen fra din kerne og gør øvelsen mindre effektiv. I stedet skal du engagere din core og holde ryggen i en neutral position.
• Sænke dine hofter. Sænkning af dine hofter tvinger din ryg til at bue og belaster din lænd i stedet for din mave. Sørg for, at dine hofter er på linje med dine skuldre, knæ og fødder.
• Hæver din numse. Når du løfter din numse, flytter du din vægt til din overkrop i stedet for din mave. For at forhindre dette, engager din kerne og skub dit bækken fremad.
• Holder vejret. At holde vejret gør øvelsen sværere og kan belaste din krop for meget. Fokuser på rolig, kontrolleret vejrtrækning.
• At skubbe maven ud. Hvis du føler, det er svært at trække din navle ind eller bemærker tegn på diastasis recti, såsom en kupering af maven, så prøv en modificeret version af planken. At trække maven ind vil bedre støtte din ryg.

For at engagere din kerne, tegner du din navle indad mod din rygsøjle. Dette hjælper med at aktivere dybe kernemuskler som den tværgående abdominis og opretholde en neutral rygsøjleposition (15).

Resumé

Når du udfører en planke, skal du holde din kerne engageret, bevare en neutral rygsøjle, og sørg for at trække vejret. Dette vil hjælpe dig med at udføre planken korrekt og målrette de korrekte muskler.

Variationer af plankeøvelsen

Finder du planken for svær eller leder efter en ekstra udfordring, er der mange varianter af denne øvelse at prøve. Forsøg dog kun med sværere planker, når du med succes og sikkert kan udføre en planke med underarm og lige arm i mindst 15 sekunder uden at miste din form.

1. Underarmsplanke med bøjede knæ

Denne version af planken er fantastisk til begyndere.

1. Start med at ligge på maven (tilbøjelig stilling) med albuerne og underarmene ved siden af. Sørg for, at dine albuer og skuldre er på linje.
2. Løft langsomt din torso og overkrop fra jorden ved at trykke ind i dine underarme. I denne version skal du holde dine knæ bøjet og røre jorden.
3. Hold denne stilling, så længe du kan bevare den rette form.

Selvom denne version er lettere end den traditionelle underarmsplanke, giver den dig stadig en fremragende core-træning.

2. Sideplanke på underarmen

Sideplanken er fremragende til at bearbejde dine skråninger, som er siderne af dine mavemuskler.

1. Begynd med at sidde på din højre hofte med dine ben bøjede, og hold dine hofter, knæ og fødder stablet. Løft din venstre arm lige op i luften (hvis det er for svært, hold armen til din side).
2. Skub din højre underarm ned i jorden for at løfte din torso og rette dine ben. Hold din kerne stram og sørg for, at dine hofter er løftet. Din krop skal være tæt på en lige linje.
3. Prøv at holde denne position i 20 sekunder eller mere, før du skifter side.

3. Planke med sidehaner

Dette træk giver en ekstra udfordring til den traditionelle planke med lige arme ved at inkorporere benbevægelse.

1. Først skal du sikre dig, at rummet omkring dig er frit og fri for forhindringer.
2. Start i en traditionel plankeposition, træd dit højre ben bredere ud end din hofte og bank på gulvet.
3. Bring derefter benet tilbage i startpositionen.
4. Gentag med dit venstre ben.
5. Gennemfør 10-15 gentagelser på hver side, mens du bevarer den korrekte form.

Tag dig tid med dette træk for at sikre korrekt form og målrette dine muskler effektivt. Sørg for at holde din kerne stram hele tiden.

4. Planke med rækkevidde under

Dette træk tilføjer en ekstra udfordring til den traditionelle planke med lige arm.

1. Start i en traditionel plankeposition med lige arme.
2. Hold din kerne stram, løft din højre arm fra jorden og ræk under for at røre din venstre hofte. Læg derefter din højre arm tilbage til jorden.
3. Tag derefter din venstre hånd og rør ved din højre hofte.
4. Fortsæt med at skifte mellem hænderne i 20-30 sekunder.

Undgå at rotere dine skuldre eller hofter under denne bevægelse. Målet er at holde din krop i en lige linje.

Resumé

Mange varianter af planken er velegnet til begyndere og øvede motionister. Sørg for kun at udføre avancerede planker, når du sikkert kan udføre en standardplanke.

Bundlinjen

Planken er en klassisk øvelse, der styrker din krop fra top til tå.

Planken hjælper især med at styrke dine kernemuskler, herunder mave og lænd. At have en stærk kerne er forbundet med reducerede lændesmerter, en forbedret evne til at udføre daglige opgaver og forbedret atletisk præstation.

Hvis du er ny til planker, skal du sørge for at starte langsomt og fokusere på den rigtige form. Dette vil hjælpe dig med at målrette de rigtige muskler og reducere risikoen for skader.

Med mange tilgængelige variationer er planken en fantastisk kernetræning for folk på alle træningsniveauer.