Hvilke muskelgrupper er bedst at træne sammen?

Muskelgrupper

Der er tre typer muskler i din krop: hjerte, glat og skelet. Hjertemuskler er de muskler, der styrer dit hjerte. Glatte muskler kontrollerer ufrivillige funktioner som at sammensnøre dine blodkar. Skeletmuskler er de muskler, du målretter mod i fitnesscentret, og som hjælper din krop med at bevæge sig. De udgør ca 40 procent af din kropsvægt.

Mange fitnesseksperter anser ofte disse for at være de vigtigste muskelgrupper i din krop:

• bryst
• tilbage
• arme
• abdominale
• ben
• skuldre

Nogle mennesker opdeler også disse muskelgrupper i mere specifikke kategorier såsom:

• lægge (underben)

• hamstrings (bagsiden af ​​overbenet)

• quadriceps (forsiden af ​​overbenet)

• glutes (balde og hofter)

• biceps (forsiden af ​​overarmene)

• triceps (bagsiden af ​​overarmene)

• underarme (underarm)

• trapezius (fælder) (øverst på skuldrene)

• latissimus dorsi (lats) (under armhulerne)

Arbejde med flere muskler

Få øvelser isolerer virkelig kun én muskelgruppe. For eksempel er biceps curl en af ​​de mest almindelige øvelser til at styrke biceps foran på din overarm. Men flere andre muskler hjælper også din krop med at bøje sig ved albuen, inklusive brachialis, som er under dine biceps, og brachioradialis, som er en stor muskel i din underarm. Andre stabilisatormuskler skal afstive din skulder og kerne, så du effektivt kan løfte vægten.

Når du designer dit program, kan du opleve, at nogle øvelser passer ind i mere end én kategori. Generelt gælder det, at jo flere led der bøjes i en øvelse, jo flere muskelgrupper bruger du.

Hvad skal man parre sammen?

Der er ingen rigtig måde at gruppere dine muskler på. Du vil måske eksperimentere med et par forskellige parringer, indtil du finder en, der fungerer bedst for dig. Hvis du træner for generel kondition, kan du følge et program, der balancerer alle de forskellige muskelgrupper. Hvis du træner til en sport, kan du med fordel lægge vægt på visse muskelgrupper, der ofte bruges i din sport.

Mange mennesker finder det nyttigt at parre muskelgrupper, der er tæt på hinanden. For eksempel kan du parre dine skuldre og arme sammen, da mange øvelser, såsom rækker, bruger begge kropsdele.

Den primære fordel ved at opdele forskellige muskelgrupper på forskellige dage er din evne til at give hver muskel mere hvile. For eksempel, hvis du træner på et ugentligt skema og har én bendag om ugen, har dine ben syv dage til at restituere mellem sessionerne.

Eksempler for begyndere

Her er et eksempel på, hvordan du kan kombinere dine muskelgrupper ved at bruge de seks grundlæggende grupper, vi har nævnt ovenfor:

• Dag 1: bryst og skuldre
• Dag 2: ben
• Dag 3: ryg, mave og arme

Hvis du kun planlægger at løfte to gange om ugen, kan en god måde at strukturere din træning på være:

• Dag 1: bryst, arme og skuldre
• Dag 2: ben, ryg og mave

Hvis du er nybegynder, er det nok at holde sig til disse seks grundlæggende muskelgrupper til at opbygge en god træningsplan, der kan hjælpe dig med at forbedre din kondition.

Eksempel på avancerede løftere

Hvis du allerede har løftet et stykke tid, vil du måske være mere specifik med de muskler, du målretter mod, når du bygger dit program.

Her er et eksempel på, hvordan du kan kombinere muskelgrupper ved at bruge de mere detaljerede grupper, vi skitserede:

• Dag 1: bryst, skuldre, triceps, underarme
• Dag 2: lægge, baglår, quadriceps, glutes
• Dag 3: biceps, ryg, mave, fælder, lats

Du behøver ikke nødvendigvis en separat øvelse for hver muskelgruppe. For eksempel bruger hugsiddende din:

• baglår
• quadriceps
• glutes
• tilbage
• abdominale

Tidsplan for træning

Det American Heart Association anbefaler at tage mindst to dage mellem liltningssessionerne for at give din krop tid til at restituere. Mange oplever, at de kan lide at styrketræne tre gange om ugen.

Her er et eksempel på, hvordan du kan strukturere din ugentlige tidsplan:

Mandag: arme og skuldre

• armbøjninger: 3 sæt af 8 reps
• biceps krøller: 3 sæt af 8 reps
• skulderpres: 3 sæt af 10 reps
• bænk dips: 2 sæt af 12 reps
• laterale hævninger: 3 sæt af 10 reps

Onsdag: ben

• squat med vægtstang: 3 sæt af 8 reps
• dumbbell lunges: 2 sæt af 10 reps
• Rumænsk dødløft: 3 sæt af 8 reps
• step-ups: 2 sæt af 12 reps
• læghævninger: 3 sæt af 12 reps

Fredag: ryg, bryst og mave

• håndvægt bænkpres: 3 sæt af 8 reps
• håndvægt flue: 3 sæt af 8-10 reps
• cykel knas: 3 sæt af 20 reps
• enarmede håndvægtsrækker: 3 sæt af 8 reps
• håndvægte bøjede rækker: 3 sæt af 8 reps
• knaser: 3 sæt af 20 reps

Typer af øvelser

Når du tænker på styrketræning, tror du måske, at du har brug for håndvægte eller vægtstænger. Men modstandstræning kommer i mange former, såsom:

• modstandsbåndsøvelser
• medicinboldøvelser
• kropsvægt øvelser
• frie vægte
• maskinøvelser

Hvis du vil inkludere fri vægttræning i dit program, er det en god idé at holde dig til en vægt, du kan løfte komfortabelt i 12 til 15 gentagelser. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du sænke antallet af gentagelser og øge vægten.

Øvelser rettet mod bestemte muskler

Her er et eksempel på nogle øvelser, du kan udføre for at målrette hver muskelgruppe.

Bryst

1. Bænkpres: Du kan bruge en vægtstang eller håndvægte. Det er en god ide at have en partner til at se dig, hvis du bliver hængende.
2. Armbøjninger: Forøgelse af dine hænders bredde lægger vægt på dine brystmuskler
3. Bånd brystpres: Krog et bånd med håndtag bag dig og skub væk fra din krop, som om du passerer en basketball.

Tilbage

1. En-arm håndvægt række: Hjælper med at styrke din øvre ryg, skulder og overarme.
2. Modstandsbånd trækkes fra hinanden: Hold et modstandsbånd med hænderne i skulderbreddes afstand. Fokuser på at klemme dine skulderblade sammen, mens du trækker i båndet.
3. Superman: For at gøre øvelsen sværere kan du holde en vægt i hænderne over hovedet.

Arme

1. Biceps krøller: Hvis du ikke har adgang til håndvægte, kan du bruge suppedåser eller andre tunge husholdningsgenstande.
2. Triceps dips:Virker både på triceps og bryst.
3. Armhævninger:Pull-ups arbejder på din øvre ryg, skuldre, kerne og arme.

Abdominal

1. Planke: Støt dig selv på dine underarme og tæer med dine mavemuskler og kerne bøjet.
2. Cykel knas: Den vridende bevægelse i denne øvelse hjælper med at målrette musklerne ved siden af ​​din kerne kaldet dine skråninger.
3. Hængende benløft: Du kan starte med dine knæ ved 90 grader for en lettere variation og gå videre til lige ben, efterhånden som øvelsen bliver sværere.

Ben

1. Squat:Du kan udføre kropsvægtssquat, bruge håndvægte eller en vægtstang.
2. Lunges: Der er mange variationer af udfaldet, herunder gående håndvægt-lunges, omvendte lunges og vægtstangs-lunges.
3. Kalvehævninger:Du kan starte med din kropsvægt og tilføje vægt, efterhånden som de bliver nemmere.

Skuldre

1. Siddende skulderpres: Det er en god idé at få en partner til at hjælpe dig med at få vægtene på plads for at undgå at skade dine skuldre.
2. Skulderpres med modstandsbånd: Du kan stå i midten af ​​et stort modstandsbånd med håndtag og skubbe hænderne mod loftet.
3. Planke med lige arme: Denne øvelse hjælper med at træne din core, skuldre og ryg.

Hvornår skal man tale med en professionel

Selvom nogle mennesker nyder friheden ved at lave deres egne træningsplaner, kan du også opleve, at du hellere vil arbejde med en certificeret personlig træner eller en anden fitnessekspert. En personlig træner kan vise dig, hvordan du udfører øvelser med korrekt teknik, så du sikkert kan lave dem på egen hånd senere.

Nogle mennesker synes, at ansættelse af en personlig træner hjælper dem med at forblive motiverede og gør det sjovere at træne. En træner kan holde dig ansvarlig og sørge for, at du arbejder med en passende intensitet til dit nuværende konditionsniveau.

Bundlinjen

Der er mange måder, hvorpå du kan strukturere din ugentlige træning for at få resultater. Mange mennesker finder det nyttigt at adskille deres styrketræning efter muskelgruppe for at give deres muskler mere tid til at restituere. Det er en god idé at give dig selv to dages pause mellem styrketræningerne for at undgå overtræning.

Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter, er der masser af gode styrketræningsøvelser, du kan lave derhjemme ved hjælp af husholdningsartikler, modstandsbånd eller din kropsvægt.

Inden hver styrketræningstræning er det en god idé at bruge mindst 10 minutter på at varme op og koncentrere sig om god teknik.