Stræk det ud med denne sidearmsstræk

Du kan starte siddende eller stående, men som en del af denne serie anbefales det at sidde på jorden, på en måtte.

1. Langsomt og med lethed skal du tage dit højre øre mod din højre skulder. Det er naturligt for din venstre skulder at løfte sig, mens du gør dette. Hvis det sker, skal du løsne dit hoved tilbage mod midten, indtil du kan slappe af med din venstre skulder tilbage.
2. Løft din højre hånd op og over dit hoved, mens du hviler din hånd på dit venstre kindben. Træk dog ikke i hovedet nu. Du skal blot hvile din hånd der for blot lidt mere tryk. Dette strækker din øvre trapezius meget blidt.
3. Træk vejret, mens du sidder her i mindst 30 sekunder.
4. Slip forsigtigt denne side, og vend derefter dit venstre øre mod din venstre skulder og fuldfør strækket på den anden side, og træk vejret dybt gennem det.

Dette træk kan være ubehageligt i starten. Det kan føles mærkeligt at slappe af med ansigtet nedad, men hvis du trækker vejret langsomt og giver slip, kan dette virkelig hjælpe med at lette din trapezius.

1. Læg dig på maven med fødderne i skulderbreddes afstand, og hvil hænderne oven på hinanden under hagen.
2. Når du er på plads, skal du ligge fladt og hvile panden på dine stablede hænder. Dette vil faktisk også frigive kompression af den nederste del af ryggen, men det vigtigste, du vil visualisere og fokusere på her, er at forlænge din rygsøjle og frigøre enhver spænding i din øvre ryg og nakke.
3. Træk vejret dybt og prøv at slappe af her.

Denne stilling frigiver spændinger i din nedre nakke og trapezius og strækker din hals. Det øger også fleksibiliteten i din rygsøjle og styrker din ryg og arme, hvilket hjælper med at forhindre fremtidige trapezius-problemer.

1. Løft dit hoved og placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​dine skuldre, hold armene parallelle og albuerne tæt ind til kroppen. Pres toppen af ​​dine fødder ned i gulvet og træk vejret dybt, mens du begynder at løfte dit hoved og bryst. Hvis det er muligt, skal du rette dine arme ud og huske på, at hvis du retter dem helt ud, vil din ryg krummes en del.
2. Uanset om du løfter helt til lige arme eller ej, skal du huske på, at du ønsker, at din nakke og hoved (cervikal rygsøjle) skal være på samme kurve. Du vil også løfte dit hoved, men du vil simpelthen lette det.
3. Tjek din hage. Det er utroligt almindeligt at stikke hagen ud i denne stilling og lade dine skuldre krybe op mod dine ører, så brug et øjeblik på at rulle dine skuldre tilbage og ned, træk skulderbladene tættere sammen, mens du trækker din torso gennem dine overarme, og lind hagen tilbage.
4. Hold dette et par vejrtrækninger og slip på en udånding.
5. Inhaler, mens du løfter ind i denne stilling mindst to gange mere, og hold den lidt længere hver gang.

Dette træk lindrer spændinger i din cervikale rygsøjle og strækker dine rygmuskler såvel som forsiden af ​​din torso. Husk, at når du bruger denne positur specifikt til din trapezius, vil du fokusere på området lige mellem dine øvre skulderblade, skiftevis bue og frigøre din nakke.

1. Skub op på alle fire, til bordpladeposition. Dine hofter skal være direkte over dine knæ, dine skuldre over dine albuer og dine albuer over dine håndled.
2. Mens du trækker vejret, løft dit hoved, bryst og siddende knogler, lad din mave synke, og bøj ryggen.
3. Mens du ånder ud, rund din rygsøjle mod himlen og slip dit hoved ind i kattestillingen.
4. Fortsæt med at tage dybe vejrtrækninger, bevæg dig med dit åndedræt, mens du gør, indånding, mens du krummer ryggen og udånd, mens du runder ryggen.

Denne stilling dekomprimerer din rygsøjle, styrker din øvre ryg og skuldre og forlænger og letter dine nakkemuskler.

1. Skub til stående, og hold fødderne parallelle, udvide din stilling til cirka et bens længde. Med dine hænder på dine hofter, slip din torso og bøj dig langsomt fremad, mens du holder alle fire hjørner af dine fødder rodfæstede. Hvis du føler dig ustabil i denne stilling, bøj ​​dine knæ let og slip dine hænder til jorden med skulderbreddes afstand.
2. Når du føler dig rodfæstet i denne fremadgående bøjning, skal du flette dine hænder bag din ryg, klemme dine skulderblade ind og slippe hænderne mod gulvet.