Vi leder ofte efter måder at få vores krop til at arbejde smartere, når vi træner. Uanset om det er for at forbedre vores fysiske udholdenhed, undgå skader eller opbygge muskler, nogle gange vil vi have lidt ekstra hjælp.
Kreatin hjælper med at stimulere musklerne og giver et støttende boost. Kroppen skaber kreatin naturligt, men kreatintilskud har eksisteret i mange år og er meget populære blandt atleter. Salget af kreatin er omkring
Kreatin i din krop
Kreatin er en type aminosyre, der oftest findes i skeletmuskler. Det er lavet i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen.
Alkohol har derimod den modsatte effekt på musklerne. Træning kort efter at have drukket kan forårsage muskelskade og langsom muskelrestitution. Så at drikke alkohol kan fortryde nogle af de muskelopbyggende fordele ved kreatin.
Lad os se nærmere på kreatin og alkohol, og hvilken rolle de spiller i muskelopbygningen.
Hvad er kreatin?
Tænk på kreatin som en kraftcyklus. Når dine muskler har brug for energi, giver kreatin det brændstof til hurtige, kraftfulde bevægelser. Når musklerne bruger den oplagrede energi, har du brug for mere kreatin for at blive ved med at styrke dine muskler.
Kreatin og muskelopbygning
Øvelser, såsom modstandstræning, forårsager små rifter eller skader på muskelfibrene. Satellitceller aktiveres derefter for at reparere og bygge nye muskler i hvileperioder op til en dag eller to efter du har trænet.
Muskler kan vokse på forskellige måder. Aminosyrer, hormoner og en nærende kost hjælper alle til at opbygge muskler.
Kreatin bygger muskler ved at:
- trække vand ind i musklerne
- vækst af muskelfibre
- bremse muskelnedbrydning
Typisk har din krop brug for
De fleste mennesker spiser fisk og skaldyr og kød for at genoplade eller opbygge deres lagrede energi. Du kan også tage kreatintilskud for at opbygge dine niveauer.
Tilføjelse af kreatin kan også forhindre muskeldegeneration, når du bliver ældre, og kan være nyttigt for folk, der ikke producerer kreatin alene.
Kreatin kosttilskud
Kreatin er kendt som et ergogent støtteværktøj eller præstationsforstærker, der er populært blandt atleter.
Disse værktøjer kan være enheder, kosttilskud, lægemiddelterapi eller psykologisk praksis for at hjælpe med at booste evner eller forbedre træningsudholdenhed.
Træning eller træning med høj intensitet forårsager hurtigere forbrænding af kreatin. Kosttilskud kan hjælpe med udholdenhed, styrke og restitution.
Atleter og bodybuildere bruger ofte kreatintilskud for at øge udholdenheden. Kreatin hjælper med at give korte energiudbrud for at øge ydeevnen.
Kreatin kan have andre fordele, som er ved at blive undersøgt, herunder forbedring af hjernefunktioner som hukommelse og genkaldelse. Kreatin kan også understøtte dit immunsystem.
Kreatintilskud kan være nyttige:
- under højintensiv træning eller træning
- for at forhindre tab af muskelmasse fra aldring
- for muskelrelaterede tilstande og hjernefunktion
- til vegetarer og veganere, der ikke får nok protein fra deres kost
Hvordan kan kreatin og alkohol påvirke dig?
Alkohol har en negativ effekt på muskelbevægelser
Dyr
Flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse virkninger på mennesker.
Alkohol nedsætter din evne til at få næringsstoffer
For at opbygge muskler har din krop brug for brændstof i form af tilført næring under træning.
Alkohol kan bremse din krops optagelse af næringsstoffer, herunder protein og aminosyrer. Dette har en negativ effekt på, hvordan dine muskler reagerer på træning. Muskler kan blive tilbøjelige til at blive skadet og er langsommere til at komme sig efter træning.
Alkohol gør kreatintilskud mindre effektivt
At drikke alkohol reducerer kreatins fordele ved at opbygge muskler og hjælper med udholdenhed og restitution.
Dette sker fordi:
- Alkohol tager vand væk. Alkohol trækker vand fra væv og virker som et vanddrivende middel, hvilket forårsager dehydrering, muskelkramper og smerter.
- Kreatin kan ikke trække vand, der ikke er der. Kreatin trækker vand ind i dine celler for at opbygge muskler efter træning, så hvis du er dehydreret, kan kreatin ikke give dine muskler kraft.
- Alkohol påvirker direkte de organer, der laver kreatin. Regelmæssigt stort drikkeri kan skade dine muskler, lever og nyrer. Da kreatin fremstilles og bruges af disse organer, kan overdreven alkohol langsomt svække din krop.
Ting at overveje om kreatin
Hvis du overvejer at prøve eller i øjeblikket bruger kreatintilskud, er der nogle nyttige tips at huske på.
Du har brug for omkring 3 til 5 gram kreatin hver dag for at øge ydeevnen. De fleste mennesker, især dem der spiser kød, kan få dette fra deres kost. Men hvis du ikke spiser kød, kan kreatintilskud hjælpe dig med at skabe en mere afbalanceret kost.
Atleter tager typisk belastningsdoser på 20 gram kreatin over 5 dage for at opbygge fosfokreatin i musklerne før træning. Dette kan forårsage bivirkninger som kramper, diarré eller kvalme. For at undgå disse bivirkninger kan du tage mindre mængder (3 gram) over en længere tidsramme.
Når det er sagt, behøver du ikke at være eliteatlet for at forbedre dine træningsudbytte ved hjælp af kreatin.
Det er vigtigt at drikke masser af vand, når du tager kreatin for at få mest muligt ud af kosttilskuddene. Kreatin kan få dig til at tage på i vægt af vandet, der trækkes ind i dine muskler.
Kreatintilskud kommer i forskellige varianter, men kreatinmonohydrat har mest forskning, der understøtter dets sikkerhed og effektivitet. Kreatin virker bedst, når det tages sammen med letfordøjelige kulhydrater og proteiner for hurtigt at give muskelboost under aktivitet.
Undgå at tage kreatin med alkohol eller koffein, da de begge er diuretika, der kan forårsage dehydrering. Hvis du har en nyre- eller leversygdom, skal du også tale med din læge, før du tager kreatin.
Kreatin virker ikke for alle, men du kan prøve det for at se, hvordan det virker for din krop.
Bundlinjen
Kreatin kan give et energiboost til højintensiv træning eller træning og hjælpe med at opbygge muskler. Det er blevet brugt sikkert i mange år af atleter for at forbedre præstationen.
Alkohol kan bremse de gavnlige virkninger af kreatin, fordi det har nogle modsatte virkninger på muskler og celler. Alkohol er fint i moderate mængder, men undgå at drikke på de dage, du træner, så dine muskler kan drage fordel af kreatintilskud.
Spørg din læge eller apotek om at hjælpe dig med at vælge et velrenommeret kreatinmonohydratmærke med styrke- og renhedsgarantier. Kosttilskud som kreatin er ikke godkendt af Food and Drug Administration, og kvaliteten kan variere mellem mærker.
Discussion about this post