Vandrende meditation har oprindelse i buddhismen og kan bruges som en del af en mindfulness praksis.
Teknikken har mange mulige fordele og kan hjælpe dig til at føle dig mere jordet, afbalanceret og rolig. Det hjælper dig også med at udvikle en anden bevidsthed om dine omgivelser, krop og tanker.
Hvad er en gående meditationspraksis?
Typisk går du under gåmeditation i en cirkel, frem og tilbage i en lige linje eller i en labyrint. Det er også muligt at lave en gåmeditation over længere afstand.
Tempoet er langsomt og kan variere afhængigt af den specifikke teknik. Ofte laver udøvere en gående meditationssession mellem siddende meditationer.
Eksempler på gåmeditationer inkluderer:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Teknikker kan være så detaljerede som at nedbryde hvert trin i seks dele eller blot at slentre forsigtigt i et rum. Du kan inkorporere dit åndedræt eller et mantra.
Nedenfor finder du de mange mulige fordele ved meditativ gang.
1. Boost blodgennemstrømningen
Gåmeditation bruges ofte af mennesker, der sidder i lange perioder. Gåøvelsen hjælper med at få blodet til at flyde, især til benene. Det hjælper med at lindre følelser af træghed eller stagnation.
Mindful walking er også en fantastisk måde at øge blodcirkulationen og hæve dit energiniveau, hvis du arbejder siddende i længere perioder.
2. Forbedre fordøjelsen
At gå efter at have spist er en fantastisk måde at booste fordøjelsen på, især hvis du føler dig tung eller mæt.
Bevægelse hjælper maden med at bevæge sig gennem din fordøjelseskanal og kan også forhindre forstoppelse.
3. Reducer angst
Hvis du ønsker at sænke dit stressniveau, kan du finde det nyttigt at lave en siddende meditation før eller efter du træner.
En undersøgelse fra 2017 om unge voksne viste, at gåture er mere effektivt til at reducere symptomer på angst, når det kombineres med meditation.
De deltagere, der viste de mest signifikante ændringer i deres angstniveauer, enten mediterede, mediterede før de gik eller gik før de mediterede. Kontrolgruppen, sammen med folk, der kun gik, viste ikke så store forbedringer. Hver meditation eller gåtur var 10 minutter.
4. Forbedrer blodsukkerniveauet og cirkulationen
En lille undersøgelse fra 2016 konkluderede, at en buddhistisk-baseret gangmeditationspraksis havde en positiv effekt på blodsukkerniveauer og cirkulation hos mennesker med type 2-diabetes.
Folk trænede opmærksom eller traditionel gang i 30 minutter, 3 gange om ugen i 12 uger. Gruppen, der gjorde den buddhistiske gå-praksis, viste mere forbedring end den gruppe, der gjorde traditionel gang.
5. Lindrer depression
Det er vigtigt at forblive aktiv, især når du bliver ældre. Regelmæssig motion hjælper med at øge konditionsniveauet og forbedre humøret – som begge er i risiko for at falde hos ældre voksne.
Ifølge en lille undersøgelse fra 2014 havde ældre mennesker færre symptomer på depression efter at have praktiseret buddhistiske vandremeditationer 3 gange om ugen i 12 uger. De forbedrede også deres blodtryk og funktionelle konditionsniveauer, som kan opnås ved at gå.
6. Forbedrer velvære
Når det er muligt, gå en tur i naturen, som en park, have eller et sted med træer, hvilket kan øge din generelle følelse af velvære og hjælpe dig med at føle dig mere afbalanceret.
Udøvelsen af skovbadning er populær i Japan for sine fordele som afslapning og forbedret hjerneaktivitet.
Ifølge en undersøgelse fra 2018 viste folk, der gik i 15 minutter i en bambusskov, forbedringer i deres humør, angstniveauer og blodtryk.
7. Forbedrer søvnkvaliteten
For at få fordelene ved træning er det ikke nødvendigt at lave en intens træning. Forskning fra 2019 viste, at regelmæssig moderat motion har en positiv effekt på søvnkvaliteten.
At gå kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og reducere muskelspændinger, så du føler dig bedre fysisk.
Derudover vil du være mere tilbøjelig til at reducere følelser af stress og angst, især hvis du går om morgenen. Alle disse fordele kan efterlade dig med et roligt, klart sind, så du er klar til at glide afsted og sove dybt hver nat.
8. Gør træning fornøjelig
At inkorporere et mindfulness-aspekt i din træningsrutine kan gøre træning mere behagelig.
Forskere i en lille
Dette peger på sandsynligheden for, at mindfulness kan inspirere til at forbinde til træning på en anden måde.
9. Inspirerer til kreativitet
At praktisere mindfulness kan give dig mere klarhed og fokus på dine tankemønstre, hvilket igen kan stimulere kreativiteten.
Forskning fra 2015 peger på sammenhængen mellem mindfulness og kreativitet. Der er behov for flere undersøgelser, der undersøger specifikke aspekter af kreativitet i forhold til mindfulness.
I mellemtiden kan du udforske, hvordan en mindfulness-praksis forbedrer dine problemløsningsevner eller dyrkning af nye ideer.
10. Forbedrer balancen
En undersøgelse fra 2019 om ældre kvinder tyder på, at gangmeditation kan fremme bedre balance samt ankelbevidsthed og koordination.
Øvelsen involverer bevidsthed om ben- og ankelbevægelser, mens du går langsomt.
Gør opmærksom gang til en del af din dag
Her er et par tips til at hjælpe dig i gang med en konsekvent gangmeditationsrutine:
Vær opmærksom på nuet
At være opmærksom på hvert øjeblik er en vane, der tager tid at dyrke.
Så ofte du kan, bring dit sind til det nuværende øjeblik, når du går på et hvilket som helst tidspunkt i din dag. Fokuser på lydene omkring dig, dit åndedræt eller andre kropslige fornemmelser. Stil ind på dine tanker og observer dem, når de kommer og går.
Se, hvordan praksis varierer, når du går til en destination i et travlt versus at gå langsomt.
Øv også siddende meditation
Gåmeditation bruges ofte i forbindelse med siddende meditation. Så du kan finde ud af, at det er værd at lære siddende meditation såvel som gående meditation.
Siddende og gående meditationstips at prøve:
- Lav en 5- til 10-minutters meditationssession efterfulgt af gåmeditation eller omvendt.
- Læg mærke til forskellene mellem de to praksisser, og tænk over, hvilken du foretrækker og hvorfor.
- Efterhånden som du udvikler dig, kan du øge varigheden af hver session.
Sænk farten
Ofte når vores sind bevæger sig hurtigt, bevæger vi os også i en fart. Sæt tempoet ned i et par minutter, selv når du har lidt tid.
Læg mærke til, om du har nogen modstand, mens du tuner ind på din åndedræt og krop. Træk vejret i et langsomt, stabilt tempo.
Gå inden for den tid, du har, uanset hvor kort du er.
Hold dig ansvarlig
Diskuter din praksis og dine mål med en lærer, terapeut eller ven. Tryk regelmæssigt på basen for at se, om du har udviklet nogen indsigt, og hvordan du gør fremskridt. Sammen kan I bestemme, hvordan du kan uddybe din praksis.
Du kan også skrive ting ned i en log eller journal og bruge dette som et værktøj til at reflektere over din oplevelse eller fremskridt.
Discussion about this post