De bedste strategier for forældre til at booste deres mentale sundhed

Pas på dine basale behov

Disse grundlæggende ting inkluderer at spise regelmæssigt, spise næringsrige fødevarer og bevæge din krop, siger Laura Torres, LPC, en psykoterapeut i Asheville, North Carolina.

For faktisk at få dette til at ske, foreslår hun, at du har en snack og en vandflaske med dig, uanset hvor du skal hen og spiser, når du fodrer dine børn. Du kan også deltage i sjove fysiske aktiviteter med din familie, såsom gåture i naturen, spille et aktivt spil og lave en yogavideo, siger hun.

Prioriter sengetid

“Forældre behandler ofte deres børns sengetidsrutiner med stor respekt, men forsømmer så deres egne,” siger Carlene MacMillan, MD, en Harvard-uddannet psykiater og grundlægger af Brooklyn Minds. Mangel på søvn sænker vores humør og “er en opskriftfor øget stress for alle i husstanden,” påpeger hun.

At lave en sengetidsrutine kan være super enkel:

1. Juster det blå lys, der udsendes fra alle skærme, da “blåt lys fortæller din hjerne, at det er tid til at være vågen,” siger MacMillan. Du kan gøre dette i hver enheds indstillinger eller downloade en blå-lys-filterapp. “Du kan også få smarte pærer til dit soveværelse, der fjerner blåt lys om natten og udsender mere af det om morgenen,” eller bære blå lysblokerende briller om aftenen.
2. Stop med at bruge enheder omkring 30 minutter før sengetid.
3. Deltag i en afslappende aktivitet eller to, såsom at drikke kamillete og lytte til en 10-minutters guidet meditation.

Sæt grænser omkring energi-zappere

Hvad har en tendens til at dræne din følelsesmæssige, fysiske og mentale energi på daglig basis? For eksempel kan du begrænse nyhedstjek til 15 minutter hver dag og komme i seng kl. 22.00

Du kan lægge din telefon i en skuffe, når du er sammen med dine børn. Du kan måske bytte din eftermiddagskaffe med et stort glas vand. Disse små ændringer kan have stor indflydelse.

Hold pauser i mental sundhed

“Forældre skal finde måder at holde pauser på,” siger Rheeda Walker, PhD, en klinisk psykolog i Houston, Texas, og forfatter til “The Unapologetic Guide to Black Mental Health.” En af disse måder er at bruge skærmtid strategisk.

“Tredive minutters skærmtid mere for børnene ‘lyder måske dårligt’, men hvis 30 minutter vil forhindre en forælder i at miste kontrollen og råbe af en, de elsker over en lille sag, er den ekstra skærmtid 100 procent det værd,” siger hun .

Tænk på disse minutter som et boost til mental sundhed: Få fat i en ven, journalfør dine følelser, lyt til en sjov podcast, gør fremskridt med et kreativt projekt, eller lav en træning med høj intensitet.

Hold dig til din behandling

MacMillan understreger vigtigheden af ​​at tage enhver ordineret psykiatrisk medicin. Hvis du har mistet din forsikring på grund af pandemien, foreslår hun, at du tjekker websteder som HoneybeeHealth.com for billig medicin. Mange apoteker leverer også medicin, og læger tilbyder 90-dages recepter for at reducere rejser, tilføjer hun.

Hvis du føler, at din medicin ikke virker, eller du oplever generende bivirkninger, skal du selvfølgelig tale med din læge. Sig altid dine spørgsmål og bekymringer.

Øv dig i bid-størrelse adfærd

Den Austin-baserede psykoterapeut Kirsten Brunner, LPC, delte disse forslag til små, men væsentligt gavnlige aktiviteter:

• gå udenfor for at nyde lidt frisk luft
• sidde i bilen for at få vejret
• tage et varmt bad
• bearbejde dine følelser med din partner
• se et sjovt eller inspirerende show

Hver morgen kan Brunner godt lide at spille blød klassisk musik i sit køkken: “Det har en beroligende effekt på hele familien.”

Fokuser på aktiviteter, der fylder dig

Gør dette, når du er alene og med dine børn.

Det kan betyde, at du arbejder på din roman og læser dine yndlingsbøger for dit barn. Det kan betyde at lære dem at bage brownies, mens de synger Disney-sange – som du gjorde med din mor. Det kan betyde, at du maler eller lærer et nyt sprog sammen, for det er også det, du er interesseret i.

Find kreative måder at forbinde på

“Det er så svært for forældre at tilpasse deres tidslinjer med andre forældres travle tidsplaner for at få forbindelse,” sagde Torres. Men det betyder ikke, at forbindelsen er umulig. For eksempel elsker Torres appen Marco Polo, som lader dig sende videobeskeder til dine venner, som de kan lytte til når som helst.

Du kan også starte en bogklub for to personer eller planlægge træningsdatoer: øv yoga over Zoom, mødes til en cykeltur eller ring til hinanden, mens du går en tur rundt om blokken.

Vær blid over for dig selv

Selvmedfølelse kan være en velsignelse for mental sundhed, især når du kæmper og er stresset. På svære dage skal du anerkende, at du har det svært og sænke dine forventninger, siger Torres – og giver dig selv skamfri tilladelse til at springe over gøremålene, spise endnu et frossent måltid og øge skærmtiden for dine børn.

Mind dig selv om, at du gør det bedste, du kan, tilføjer MacMillan. Lad dig selv mærke dine følelser – og græd, når du har brug for det.

Hvis du føler dig egoistisk med omsorg for dit mentale helbred, så husk, at du er et menneske, der fortjener at føle og have det godt – ligesom alle andre.

Og hvis du stadig føler dig i konflikt, så overvej denne analogi fra Brunner: Forældreskab “er den længste og mest anstrengende rejse, der findes.”

Så ligesom du fylder din benzintank, tjekker din olie og tilføjer luft til dine dæk til en lang biltur, “vil du være sikker på, at du er fyldt op mentalt og fysisk” til et af de bedste eventyr, du’ nogensinde vil opleve.

Margarita Tartakovsky, MS, er freelanceskribent og associeret redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental sundhed, psykologi, kropsopfattelse og egenomsorg i over et årti. Hun bor i Florida med sin mand og deres datter. Du kan lære mere på www.margaritatartakovsky.com.