Lidt hjælp her: Tarmsundhed

Udtrykket “tarmmikrobiom” refererer til de mikroorganismer, der lever i dine tarme. Hver person har ca 200 forskellige arter af bakterier, vira og svampe i deres fordøjelseskanal.

Nogle mikroorganismer er skadelige for vores helbred, men mange er utrolig gavnlige og endda nødvendige for en sund krop.

Forskning indikerer, at et stort udvalg af bakterier i tarmen kan hjælpe med at reducere risikoen for tilstande som:

• diabetes
• inflammatorisk tarmsygdom (IBD)
• psoriasisgigt

Med andre ord er din tarmsundhed ofte relateret til dit generelle helbred.

Den utrolige kompleksitet af tarmen og dens betydning for vores generelle sundhed er et emne for stigende forskning i det medicinske samfund.

Forskning i løbet af de sidste par årtier har fundet forbindelser mellem tarmsundhed og:

• psykiske lidelser
• autoimmune sygdomme
• endokrine forhold
• gastrointestinale lidelser
• kardiovaskulær sygdom
• Kræft

Et højere niveau af diversitet i tarmbakterier kan være forbundet med forbedret generel mental og fysisk sundhed.

Mange dele af det moderne liv kan påvirke dit tarmmikrobiom, herunder:

• høje stressniveauer
• for lidt søvn
• spise en vestlig kost med højt indhold af forarbejdede og sukkerholdige fødevarer
• tager antibiotika

Dette kan igen påvirke andre aspekter af dit helbred, såsom:

• immunfunktion
• hormonniveauer
• vægt
• udvikling af sygdomme

Du kan mærke nogle få symptomer, hvis du har nedsat tarmsundhed. Her er syv af de mest almindelige tegn:

1. Ondt i maven

Maveforstyrrelser kan alle være tegn på en usund tarm. De omfatter:

• gas
• oppustethed
• forstoppelse
• diarré
• halsbrand

En afbalanceret tarm vil have mindre problemer med at behandle mad og eliminere spild, hvilket sandsynligvis fører til færre symptomer.

2. En kost med højt sukkerindhold

En diæt med højt indhold af forarbejdede fødevarer og tilsat sukker kan reducere mængden af ​​”gode” bakterier og diversitet i din tarm.

Forskning tyder på, at for meget sukker kan føre til øget betændelse i hele kroppen. Betændelse kan være forløberen for flere sygdomme, herunder kræft.

Hvis du spiser store mængder sukker, kan din tarmsundhed blive kompromitteret.

3. Utilsigtede vægtændringer

At tage på eller tabe sig uden at ændre dine kost- eller træningsvaner kan være et tegn på en usund tarm. En ubalanceret tarm kan forringe din krops evne til at optage næringsstoffer, regulere blodsukkeret og lagre fedt.

Vægttab kan være forårsaget af malabsorption på grund af bakteriel overvækst af tyndtarmen (SIBO). På den anden side kan vægtøgning være forårsaget af insulinresistens eller øget inflammation.

4. Søvnforstyrrelser eller konstant træthed

Forskning indikerer, at en ubalance i tarmbakterier kan være forbundet med fragmenteret søvn og kort søvnvarighed, hvilket kan føre til kronisk træthed.

Mens årsagen består uklardet ser ud til at være forbundet med inflammation, metabolisk funktion og mental sundhed.

5. Hudirritation

Hudsygdomme som psoriasis kan være relateret til de typer af bakterier, der er til stede i tarmen. Lavere koncentrationer af gavnlige bakterier kan påvirke kroppens immunsystem og din huds sundhed.

6. Autoimmune tilstande

Mange undersøgelser har fundet sammenhænge mellem tarmen og immunsystemet.

En usund tarm kan øge systemisk inflammation og ændre immunsystemets korrekte funktion. Dette kan føre til autoimmune sygdomme, hvor kroppen angriber sig selv og forveksler sine celler og organer med skadelige angribere.

7. Fødevareintolerancer

Fødevareintolerancer er resultatet af vanskeligheder med at fordøje visse fødevarer. Dette er anderledes end en fødevareallergi, som er forårsaget af en immunsystemreaktion på visse fødevarer.

Forskning viser, at fødevareintolerancer, ligesom laktoseintolerance, kan være forårsaget af dårlig kvalitet af bakterier i tarmen. Dette kan føre til problemer med at fordøje de udløsende fødevarer og symptomer som:

• oppustethed
• gas
• diarré
• mavesmerter
• kvalme

Der er også nogle undersøgelser, der indikerer, at fødevareallergi kan være relateret til tarmens sundhed.

Du kan muligvis forbedre og nulstille din tarmsundhed gennem livsstils- og kostændringer. Overvej at prøve et eller flere af følgende for at forbedre din tarmsundhed naturligt:

1. Sænk dit stressniveau

Kroniske høje niveauer af stress er hårdt for hele din krop, inklusive din tarm. Dette skyldes, at din krop frigiver visse hormoner, når den oplever stress. Høje niveauer af disse hormoner påvirker din krop og kan kompromittere tarmens sundhed.

Et par måder at sænke stress på kan omfatte:

• meditere
• gå
• få massage
• tilbringe tid med venner eller familie
• diffuserende æteriske olier
• begrænsning af alkoholindtaget
• griner
• dyrke yoga
• tilbringe tid med et kæledyr

2. Få nok søvn

Hvis du ikke får nok eller tilstrækkelig søvnkvalitet, kan det have alvorlige konsekvenser for din tarmsundhed, hvilket igen kan bidrage til flere søvnproblemer.

Prøv at prioritere at få mindst 7-8 timer uafbrudt søvn pr. nat. Din læge kan muligvis hjælpe, hvis du har problemer med at sove.

3. Spis langsomt

At tygge din mad grundigt og spise dine måltider langsommere kan reducere dine chancer for at udvikle fedme og diabetes, samtidig med at det hjælper dig med at træffe bedre valg af mad.

Dette kan hjælpe dig med at reducere fordøjelsesbesvær og bevare en sund tarm.

4. Hold dig hydreret

At drikke masser af vand kan være forbundet med øget mangfoldighed af bakterier i tarmen, selvom kilden til vandet også har betydning.

En 2022 undersøgelse fandt også ud af, at folk, der drak mere vand, havde mindre af en type bakterier, der kan forårsage mave-tarminfektioner.

At forblive hydreret gavner dit helbred generelt og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. Det kan også være en enkel måde at fremme en sund tarm.

5. Tag et præbiotisk eller probiotikum

Mens forskning er i gang, kan tilføjelse af et præbiotisk eller probiotisk supplement til din kost hjælpe med at forbedre din tarmsundhed. Præbiotika giver “mad”, der er beregnet til at fremme væksten af ​​gavnlige bakterier i tarmen, mens probiotika er levende gode bakterier.

Mennesker, der har en alvorlig sygdom eller et svækket immunsystem, bør ikke tage probiotika. Det er heller ikke alle probiotiske kosttilskud er af høj kvalitet eller gavnlige for dit helbred.

Det er bedst at tale med en sundhedspersonale, når du vælger et probiotisk eller præbiotisk supplement for at hjælpe med at forbedre dit helbred.

6. Tjek for fødevareintolerancer

Du kan have en fødevareintolerance, hvis du har symptomer som:

• oppustethed
• mavesmerter
• diarré
• gas
• kvalme
• træthed
• sure opstød

Du kan prøve at fjerne almindelige triggerfødevarer for at se, om dine symptomer forbedres. Hvis du er i stand til at identificere og undgå en fødevare eller fødevarer, der bidrager til dine symptomer, kan du se en positiv ændring i din fordøjelsessundhed.

7. Skift din kost

At reducere mængden af ​​forarbejdede, sukkerholdige og fedtrige fødevarer, som du spiser, kan føre til en bedre tarmsundhed.

At spise en kost med højt fiberindhold bidrager sandsynligvis også til et sundt tarmmikrobiom. Du kan også påvirke din tarm positivt ved at spise fødevarer med højt indhold af mikronæringsstoffer kaldet polyfenoler, der findes i:

• grøntsager
• frugter
• kaffe
• te
• vin

Kost og tarmsundhed ser ud til at være meget tæt forbundet. At undgå forarbejdede fødevarer, fødevarer med højt fedtindhold og fødevarer med højt indhold af raffineret sukker er sandsynligvis vigtigt for at opretholde et sundt mikrobiom, da disse fødevarer kan fremme væksten af ​​skadelige bakterier.

Du kan spise visse fødevarer, der aktivt fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier, hvilket bidrager til dit generelle helbred. Disse superfoods til tarmsundhed omfatter:

1. Fiberrige fødevarer

Forskning indikerer, at fødevarer med højt fiberindhold har en positiv indvirkning på tarmsundheden. Disse fødevarer omfatter:

• bælgfrugter, som sorte bønner og kikærter
• fuldkorn, som havre og quinoa
• grøntsager, som broccoli og asparges
• nødder, som mandler og pistacienødder
• frugter som æbler og ferskner

2. Hvidløg

Ifølge en 2019 undersøgelse hos gnavere kan hvidløg øge tarmens mikrobiomdiversitet og forbedre tarmens sundhed.

En lille 2018 undersøgelse af 49 mennesker fandt på samme måde, at gammelt hvidløgsekstrakt øgede diversiteten og niveauet af gavnlige bakterier. Alligevel bør der forskes mere i mennesker.

3. Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer er gode kostkilder til probiotika. Eksempler omfatter:

• kimchi
• surkål
• yoghurt
• kefir

Forskning tyder på, at indtagelse af disse fødevarer kan forbedre tarmmikrobiomet.

4. Kollagen-boostende fødevarer

Kollagenrige fødevarer såsom knoglebouillon og lakseskind kan være gavnlige for både den generelle sundhed og tarmens sundhed.

EN 2021 undersøgelse indikerede, at kosttilskud med kollagen kan gavne tarmmikrobiomet hos mus, selvom der er behov for yderligere forskning.

Du kan også prøve at øge din krops kollagenproduktion gennem din kost. For at hjælpe din krop med at lave kollagen, prøv at spise mere:

• citrusfrugter
• broccoli
• kød
• æg
• nødder

Hvorfor varierer tarmmikrobiomet hos individer?

Tarmmikrobiomet påvirkes af mange faktorer, herunder:

• kost
• miljø
• brug af antibiotika
• stress
• søvn
• genetik

Hvert af disse elementer varierer i forskellige mennesker, hvilket påvirker deres tarmmikrobiomer på forskellige måder. Denne variation resulterer i, at individer har unikke tarmmikrobiomer.

Hvordan reagerer tarmmikrobiomet på faste?

Faste ser ud til at gavne tarmmikrobiomet, selvom der skal forskes mere i mennesker.

Ifølge en lille undersøgelse fra 2019 af 16 personer var faste forbundet med lavere niveauer af en bakterie, der fremmer tyktarmskræft.

Forskning i dyr viser også fordelene ved at faste. EN 2018 undersøgelse hos frugtfluer fandt ud af, at intermitterende faste så ud til at forbedre tarmsundheden og forlænge levetiden. En anden 2019 undersøgelse hos mus viste, at faste fremmede væksten af ​​gavnlige tarmbakterier og reducerede inflammation i tarmene.

Ændrer det faktisk dit tarmmikrobiom at spise probiotika?

Nogle undersøgelser har ikke fundet nogen indvirkning af probiotika på tarmmikrobiomet. Alligevel andet forskning antyder, at probiotika kan påvirke sammensætningen af ​​tarmmikrobiomet betydeligt og positivt påvirke andre sundhedsområder, såsom immunitet.

Der udføres stadig undersøgelser på dette område.

Hvordan kan jeg forbedre min tarmsundhed?

Du kan forbedre din tarmsundhed ved at tage skridt til at forbedre din generelle sundhed. Dette kan omfatte at spise mere fiberrige fødevarer, spise færre ultraforarbejdede fødevarer, få nok søvn og styre dit stressniveau.

Hvad er tegnene på en usund tarm?

Nogle tegn på ubalancerede tarmbakterier kan omfatte mavebesvær, utilsigtede vægtændringer og træthed.

Den menneskelige tarm er kompleks. Mens forskning er i gang, synes det klart, at tarmmikrobiomet påvirker hele kroppens sundhed. En sund tarm bidrager til:

• et stærkt immunsystem
• hjertesundhed
• hjernens sundhed
• forbedret humør
• sund søvn
• effektiv fordøjelse
• potentiel forebyggelse af visse kræftformer og autoimmune sygdomme

Livsstils- og kostændringer kan positivt påvirke ikke kun din tarmsundhed, men dit generelle helbred.