5 Styrkende øvelser for lændesmerter

Hvad forårsager lændesmerter?

I USA er lændesmerter den femte mest almindelige årsag til, at folk besøger lægen.

Mere end 85 procent af disse besøg er for uspecifikke lænderygsmerter, eller smerter, der ikke er forårsaget af en sygdom eller spinal abnormitet.

Uspecifikke rygsmerter kan være forårsaget af:

• muskelspasmer
• muskelspændinger
• nerveskader
• degenerative forandringer

Nogle specifikke og mere alvorlige årsager til rygsmerter omfatter:

• kompressionsbrud
• spinal stenose
• diskusprolaps
• Kræft
• infektion
• spondylolistese
• neurologiske lidelser

Prøv disse enkle, udstyrsfrie øvelser for at styrke de muskler, der støtter din rygsøjle.

At få styrke kan føre til mindre smerte og dysfunktion. Spørg din læge eller terapeut, før du starter disse øvelser for at være sikker på, at de passer til din situation.

1. Broer

Gluteus maximus er den store muskel i balderne. Det er en af ​​de stærkeste muskler i kroppen. Det er ansvarligt for bevægelse ved hoften, herunder hofteforlængelse som squats.

Svaghed i gluteus muskler kan bidrage til rygsmerter. Dette skyldes, at de er vigtige stabilisatorer af hofteleddene og lænden under bevægelser som at gå.

Muskler arbejdede: gluteus maximus

1. Læg dig på jorden med fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand.
2. Med dine hænder ved dine sider, tryk dine fødder i gulvet, mens du langsomt løfter dine balder fra jorden, indtil din krop er i en lige linje. Hold dine skuldre på gulvet. Hold i 10 til 15 sekunder.
3. Sænk ned.
4. Gentag 15 gange.
5. Udfør 3 sæt. Hvil i et minut mellem hvert sæt.

2. Indtræksmanøvre

Den tværgående abdominis er den muskel, der vikler sig rundt om midtlinjen. Det hjælper med at støtte rygsøjlen og maven.

Det er vigtigt for at stabilisere spinalleddene og forhindre skader under bevægelse.

Muskler arbejdede: tværgående abdominis

1. Læg dig på jorden med fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand.
2. Slap af dine hænder ved dine sider.
3. Tag en dyb indånding. Træk vejret ud, og træk din navle ind mod din rygsøjle, og aktiver dine mavemuskler uden at vippe hofterne.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Gentag 5 gange.

3. Liggende laterale benløft

Hofteabduktormusklerne hjælper med at hæve dit ben til siden, væk fra din krop. De hjælper også med at støtte dit bækken, når du står på ét ben.

Når disse muskler er svage, kan det påvirke din balance og mobilitet. Det kan også forårsage lændesmerter på grund af ustabilitet.

Muskler arbejdede: gluteus medius

1. Læg dig på den ene side, og hold underbenet let bøjet på jorden.
2. Aktiver din kerne ved at trække din navle ind mod din rygsøjle.
3. Løft dit øverste ben uden at bevæge resten af ​​din krop.
4. Hold i 2 sekunder øverst. Gentag 10 gange.
5. Gentag på den anden side. Udfør 3 sæt på hver side.

4. Supermans

Dine rygstrækkere løber langs din rygsøjle. De hjælper dig med at bevare en oprejst stilling, understøtter din rygsøjle og bækkenknogler og giver dig mulighed for at bukke din ryg.

Hvis denne øvelse gør dine rygsmerter værre, skal du stoppe med at gøre det, indtil du modtager yderligere evaluering. Din læge skal muligvis udelukke mere alvorlige årsager til dine rygsmerter.

Muskler arbejdede: ryg, balder og hofter, skuldre

1. Læg dig på maven med dine arme strakt ud foran dig og dine ben lange.
2. Løft dine hænder og fødder fra jorden cirka 6 tommer, eller indtil du mærker en sammentrækning i lænden.
3. Aktiver dine kernemuskler ved let at løfte din navle fra gulvet. Ræk væk med dine hænder og fødder. Sørg for at se på gulvet under denne øvelse for at undgå belastning af nakken.
4. Hold i 2 sekunder.
5. Vend tilbage til startposition. Gentag 10 gange.

5. Delvise krøller

Mavemusklerne spiller en væsentlig rolle i at støtte rygsøjlen. Stærke mavemuskler kan hjælpe med at opretholde korrekt hoftejustering. Dette kan bidrage til den samlede kernestyrke og stabilitet.

Muskler arbejdede: rectus abdominus, tværgående abdominis

1. Læg dig på jorden med fødderne fladt på gulvet, mens du holder knæene bøjet.
2. Kryds hænderne over brystet.
3. Tag en dyb indånding. Mens du puster ud, spænd maven ved at trække din navle ind mod din rygsøjle.
4. Løft langsomt dine skuldre fra jorden et par centimeter. Prøv at holde din nakke på linje med din rygsøjle i stedet for at runde, for at undgå at trække op med nakken.
5. Vend tilbage til startposition.
6. Gentag 10 gange. Udfør 3 sæt.

Advarsler

Kontakt altid en læge, før du begynder på et nyt træningsprogram.

Hvis du har oplevet en traumatisk skade, såsom et fald eller en ulykke, skal du altid søge lægehjælp og yderligere evaluering for at udelukke alvorlige tilstande.

Hvis disse øvelser får dine rygsmerter til at øge, skal du stoppe og søge lægehjælp. Arbejd kun inden for dine fysiske grænser. At gøre for meget for hurtigt kan øge rygsmerter og bremse helingsprocessen.

Takeawayen

Øvelser til styrkelse af lænden er en glimrende måde at forhindre tilbagevendende lænderygsmerter.

Stærkere kernemuskler hjælper med at øge stabiliteten, mindske dine chancer for at blive skadet og forbedre funktionen.

Ændring af daglige aktiviteter som at sætte sig på hug for at samle ting op kan også hjælpe med at forhindre lændesmerter eller muskelspasmer.

Begynd at inkorporere disse enkle, udstyrsfrie øvelser i din daglige rutine og høst fordelene i de kommende år.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflow for rygsmerter

Natasha er autoriseret ergoterapeut og wellness-coach og har arbejdet med kunder i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år. Hun har en baggrund i kinesiologi og rehabilitering. Gennem coaching og uddannelse er hendes klienter i stand til at leve en sundere livsstil og mindske deres risiko for sygdom, skade og handicap senere i livet. Hun er en ivrig blogger og freelanceskribent og nyder at bruge tid på stranden, træne, tage sin hund med på vandreture og lege med sin familie.