9 tips til, hvordan du trækker vejret bedre, mens du løber

Hvorfor føles det svært?

Anstrengende aktiviteter såsom løb får dine muskler og åndedrætssystem til at arbejde hårdere end normalt. Du kræver mere ilt og skal fjerne kuldioxidophobning, hvilket kan gøre vejrtrækningen sværere.

Kvaliteten af ​​dit åndedræt kan være en indikator for dit konditionsniveau eller hvor godt din krop reagerer på tempoet og intensiteten af ​​dit løb. Hvis du arbejder for hårdt eller presser dig selv forbi din kapacitet, kan du opleve åndenød, hvæsende vejrtrækning eller trykken i brystet.

Næse eller mund?

Hvis du skal ud og løbe i et langsommere tempo, kan du bruge nasal vejrtrækning. Du kan også vælge at indånde gennem næsen og udånde gennem munden.

Men hvis du har svært ved at trække vejret eller føre en samtale, kan det være lettere for dig at trække vejret udelukkende gennem munden. Under højintensive løbeture eller sprints anbefales det, at du trækker vejret gennem munden, da det er mere effektivt.

Indånding og udånding gennem din mund tillader mere ilt at komme ind i din krop og give dine muskler næring. Derudover hjælper åndedrættet i munden med at lindre spændinger og stramhed i din kæbe, hvilket kan hjælpe dig med at slappe af dit ansigt og krop.

Tips til at trække vejret bedre, mens du løber

Gør brug af disse enkle, effektive strategier, så du kan trække vejret lettere og mere effektivt, mens du løber. Når du afprøver en ny teknik, skal du starte langsomt, så du kan få en fornemmelse af det, før du øger tempoet.

1. Diafragmatisk vejrtrækning

Dyb maveånding styrker musklerne, der understøtter vejrtrækningen og giver dig mulighed for at indtage mere luft. Ikke alene vil du være i stand til at bruge ilt mere effektivt, men du vil være mindre tilbøjelig til at opleve sidesting.

Diafragmatisk vejrtrækning er især vigtig, hvis du har en overfladisk vejrtrækning. At trække vejret ind i brystet kan også forårsage spændinger i dine skuldre, så du kan opleve, at din krop naturligt er mere afslappet, når du trækker vejret i maven. Du kan også bruge diaphragmatic vejrtrækning i dit daglige liv.

Hvordan gør man det:

1. Få en fornemmelse af maveånding, mens du ligger på ryggen.
2. Træk vejret ind gennem næsen, fyld din mave med luft.
3. Når din mave udvider sig, skub din mellemgulv ned og ud.
4. Forlæng dine udåndinger, så de er længere end dine indåndinger.

Lav et par 5-minutters sessioner over en periode på et par dage. Sæt tempoet ned, når du først inkorporerer det i dine løbeture. Når du har fået styr på det, kan du sætte farten op.

2. Åndedrætsøvelser

Tag dig tid til udelukkende at fokusere på dit åndedræt. Dette hjælper med at forbedre lungefunktion og kapacitet, samtidig med at man udvikler åndedrætsbevidsthed.

Find ud af, hvilke øvelser der passer bedst til dig. Skab din egen rutine ved at bruge en eller flere af følgende vejrtrækningsteknikker:

• alternativ næsebor vejrtrækning, kendt som nadi shodhana
• lige vejrtrækning
• rib-stræk vejrtrækning
• nummereret vejrtrækning
• ånde sammen med læberne

3. Fokus på form

For at maksimere dit åndedræt og finde lethed, mens du løber, skal du placere din krop for at understøtte en sund, effektiv vejrtrækning. Oprethold en god holdning og hold dit hoved på linje med din rygsøjle, og sørg for, at det ikke falder ned eller fremad.

Slap dine skuldre ned væk fra dine ører. Undgå at bøje sig eller læne sig fremad.

4. Træk vejret rytmisk

At trække vejret i et rytmisk mønster giver dig mulighed for at optage mere ilt og belaste din krop mindre. Hver gang din fod rammer jorden, kan kraften fra stødet forårsage stress for din krop.

For at forhindre muskulære ubalancer, veksle dine udåndinger mellem din højre og venstre fod. Rytmisk vejrtrækning giver dig mulighed for at lægge mindre pres på din mellemgulv og afbalancere stresset ved stødet mellem begge sider af din krop.

Følg et 3:2-mønster, der giver dig mulighed for at skiftevis, hvilken fod der får påvirkningen, når du ånder ud. Indånd for tre fodslag og udånd for to. Hvis du løber i et hurtigere tempo, kan du bruge et 2:1-mønster.

Hvis det føles for kompliceret at følge et løbemønster, skal du blot være opmærksom på dit åndedræt for at få en fornemmelse af, hvordan en behagelig rytme føles.

5. Indånd frisk luft

Det vil være meget nemmere at trække vejret, hvis du indånder ren luft. Hvis du planlægger at løbe udendørs i et byområde med luftforurening, skal du vælge det tidspunkt på dagen, hvor trafikken er lavest. Undgå de mest trafikerede veje, og vælg gader, der er mindre trafikerede.

Tips, hvis du har astma

Det er vigtigt at forblive aktiv, hvis du har astma, selvom træning ser ud til at sætte gang i eller øge symptomerne. Med den rigtige tilgang kan du forbedre lungefunktionen og håndtere dine symptomer. Tag et kig på nogle af de bedste vejrtrækningstips til løbere med astma.

6. Godt vejr vinder

Visse typer vejr kan udløse astmasymptomer. På disse dage kan du vælge at løbe indendørs. Kold luft indeholder mindre fugt, hvilket gør det mindre behageligt at trække vejret og kan udløse symptomer.

Hvis du løber i koldere vejr, skal du dække din mund og næse med et tørklæde for at fugte og varme den luft, du indånder. Andre udløsere omfatter ændringer i vejret, varme dage og tordenvejr.

7. Let din vej ind og ud af løb

Opvarmning er især vigtig, hvis du har astma, da du skal give dine lunger god tid til at varme op. Byg langsomt intensiteten op for at give dine lunger en chance for at begynde at arbejde.

Når du næsten er færdig med at løbe, skal du slappe af, så dine lunger har en chance for gradvist at køle ned.

8. Undgå pollen

Tjek pollentallet, før du går udendørs for at løbe, og planlæg at løbe, når pollentallet er på det laveste, hvilket normalt er om morgenen eller efter regn.

Hvis det er noget, du ikke kan undgå, så overvej at bære en pollenmaske. Efter din løbetur, tag et brusebad og vask dit træningstøj.

9. Vejrtrækningsteknikker

Der er flere vejrtrækningsøvelser, der anbefales til personer med astma. Disse øvelser kan forbedre dine vejrtrækningsmønstre, og dermed bringe fordele til dine løbeture.

Du kan prøve nogle af disse teknikker for at se, hvilke der hjælper dig med at håndtere dine symptomer og give dig størst fordel.

Du kan øve dig på:

• nasal vejrtrækning
• Papworth-metoden
• Buteyko trækker vejret
• dyb yoga vejrtrækning

Hvornår skal man se en læge

Tal med din læge, før du begynder på et nyt træningsprogram, især hvis du er ny til fitness, har nogen medicinske bekymringer eller tager medicin.

Pas på, hvis du har lungeproblemer såsom astma eller en kronisk obstruktiv lungesygdom, som omfatter emfysem og kronisk bronkitis.

Søg læge, hvis du har svært ved at trække vejret eller oplever åndenød, gisp eller hvæsende vejrtrækning, mens du løber. Andre symptomer, der kræver lægehjælp, omfatter svimmelhed, besvimelse eller desorientering.

Bundlinjen

Med de rigtige værktøjer kan du forbedre dine vejrtrækningsmønstre, mens du løber. Disse enkle teknikker kan hjælpe dig med at trække vejret og løbe med dit fulde potentiale. Sigt efter at køre et tempo, der giver dig mulighed for at trække vejret let og føre en normal samtale uden at kæmpe for vejret.

Få for vane at tune ind på dit åndedræt, ikke kun mens du løber, men på forskellige tidspunkter i løbet af dagen. Mind dig selv om at opretholde en jævn, jævn ånde og vær opmærksom på eventuelle variationer samt hvordan dit åndedræt reagerer på bestemte situationer eller aktiviteter.