Hvis dit mål er at forbrænde fedt og tabe dig, så fokuser på styrkeopbyggende øvelser, der er målrettet hele din krop. Fuldkropsøvelser er ideelle, da de træner flere muskelgrupper på én gang, hvilket sparer dig tid og energi.
Med den rigtige tilgang til vægttab vil du være i stand til at forbrænde fedt og opbygge muskler, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier selv i hvile. Plus, du toner din krop og vil sandsynligvis begynde at føle dig bedre mentalt og fysisk i processen.
Dine resultater er afhængige af kvaliteten af den indsats, du lægger i retning af dine mål, så vær konsekvent og disciplineret i din tilgang.
Lad os se på nogle af de bedste vægttabsøvelser, grupperet til begyndende, mellemliggende og avancerede træningspas. For hver øvelse skal du lave 2 til 5 sæt af 6 til 15 gentagelser.
Begynder træning
Armbøjninger
Du kan ændre denne klassiske kropsvægtsøvelse, så den passer til dit niveau og målretter mod forskellige muskler efter behov. Tjek et par pushup-varianter for begyndere.
- Begynd med at ligge på maven med strakte ben.
- Placer dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre.
- Tryk ind i dine hænder og hæle, mens du løfter brystet, torsoen og benene fra gulvet.
- Aktiver din kerne, mens du holder denne position i 1 sekund.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen.
Lunges
Du kan lave udfald med eller uden vægte. Når du har perfektioneret din form, kan du gå videre til udfaldsvariationer.
- Fra stående, træd din højre fod frem for at danne en 90-graders vinkel med dit knæ, og sørg for, at dit knæ ikke strækker sig forbi din ankel.
- Placer dit bagerste knæ, så det er parallelt med gulvet.
- Hold pause et øjeblik, før du vender dit højre ben tilbage til udgangspositionen.
- Gør den modsatte side.
Kropsvægt squats
Arbejd på at perfektionere din form med kropsvægtssquats, før du går videre til vægte. Der er masser af squat-varianter til at blande din rutine.
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med armene langs kroppen.
- Aktiver din kerne og udvide dit bryst, mens du skubber dine hofter tilbage og ned, som om du ville sætte dig ned.
- Hold pause, når dine lår er parallelle med gulvet.
- Tryk ind i dine fødder for at løfte dig tilbage til startpositionen.
Mellemtræning
Dumbbell front squat
- Hold en håndvægt i hver hånd og placer dine fødder i hoftebreddes afstand.
- Bøj dine arme for at hvile den ene ende af hver vægt på dine skuldre.
- Herfra skal du sænke dine hofter ned og tilbage i en squat position.
- Skub eksplosivt op gennem dine hæle for at stige til startpositionen.
Dumbbell brystpres
Du kan også prøve denne øvelse en arm ad gangen.
- Læg dig på ryggen på en bænk (eller en træningsbold for ekstra kernestabilitetsarbejde).
- Placer dine hænder over brystet, hold en håndvægt i hver hånd.
- Stræk armene helt ud, mens du presser vægtene lige over dine skuldre.
- Hold pause et øjeblik, før du sænker vægtene til udgangspositionen.
Burpees
For at variere din rutine kan du altid ændre burpees til at være nemmere eller mere udfordrende.
- Stå med fødderne direkte under hofterne.
- Sænk ned i en squat og placer dine hænder på gulvet under dine skuldre.
- Hop dine ben tilbage til en pushup-position.
- Lav 1 pushup, før du hopper fødderne fremad.
- Stræk dine arme over hovedet og hop eksplosivt op.
- Så snart du lander, sænk dig ned i en squat.
Avanceret træning
Dødløft
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med vægtstangen foran fødderne.
- Sænk dine hofter lidt ned og tilbage, mens du hængsler på dine hofter for at samle vægtstangen op.
- Skub dine hofter fremad for at rejse dig i stående stilling.
- Placer stangen lidt under dine hofter.
- Forlæng din rygsøjle og bøj let i knæene.
- Skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ, og hængslet tilbage til startpositionen, så stangen vender tilbage til gulvet.
For at målrette musklerne anderledes kan du lave denne øvelse ved hjælp af håndvægte, hvilket giver dig en ekstra udfordring i skulderstabilitet og greb.
Bænkpres
- Læg dig på ryggen på en bænk.
- Placer vægtstangen i brysthøjde, og hold den med hænderne i skulderbredde.
- Sæt dine skuldre og kerne i indgreb, mens du skubber vægtstangen af stativet, før du sænker den, indtil den skummer dit bryst.
- Ved en udånding skal du eksplosivt skubbe stangen tilbage op i startpositionen.
Benpres
- Tryk dine fødder ind i fodpladen.
- Aktiver din kerne, mens du bruger dine fødder til at skubbe fodpladen væk fra dig.
- Stræk dine ben så meget som muligt, mens du holder hovedet og ryggen fladt mod puden.
- Hold pause et øjeblik, mens du opretholder en let bøjning i dine knæ.
- Bøj langsomt dine knæ for at sænke fodpladen til startpositionen.
Sådan laver du en rutine
Skab en rutine, der hjælper dig med at sætte og opnå realistiske, sikre og bæredygtige vægttabsmål.
Her er et par tips til at skabe en effektiv vægttabsrutine:
- Ugentligt mål. Sigt efter at træne i mindst 200 minutter om ugen.
- Dagligt mål. Lav en form for fysisk aktivitet hver dag, selvom det kun er i 15 minutter, i stedet for at lave et par lange træningspas hver uge.
- Træningsrækkefølge. Lav de sværeste øvelser først i begyndelsen af hver træning.
- Træningsintensitet. Øg intensiteten af din træning og vælg en tungere vægt til vægtløftningsøvelser.
- Restitutionstid. Giv dig selv 24 til 48 timer til at restituere mellem sessioner rettet mod de samme muskelgrupper.
- Hvile. Undgå træthed og overanstrengelse ved at få masser af hvile. Dette inkluderer at tillade mindst én hel dags hvile eller let aktivitet hver uge.
- Søvn. Sov mere, når du har brug for det for at hjælpe med at forbedre dit energiniveau.
- Træningsvariation. Skift din træning mindst en gang om måneden for at forhindre kedsomhed og plateauing. Dette holder din rutine frisk og sikrer, at du målretter mod forskellige muskelgrupper.
- Andre former for træning. Ud over vægtløftning og kropsvægtøvelser, lav andre former for træning såsom aerobic, balance- og strækøvelser.
Hvilken diæt skal jeg følge?
Kost og motion går hånd i hånd med vægttab. Sammen med din træningsrutine vil du gerne følge en sund kost og reducere dit kalorieindtag.
Hvad er en anbefalet vægttabsdiæt?
- Sund mad. Gå efter sunde kilder til protein, fibre og sunde fedtstoffer, og reducer forarbejdede fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater, salt og sukker.
- Frugt og grøntsager. Spis masser af frisk frugt og grøntsager.
- Hydrering. Drik masser af vand, sunde drikkevarer og ikke siddende kaffe eller grøn te for at forblive hydreret, rense dit system og hjælpe dig med at føle dig mæt samt øge dit stofskifte. Inkluder sunde drikkevarer såsom urtete, kokosvand og grøntsagsjuice.
- Intermitterende faste. Eksperimenter med intermitterende faste, som består af cyklusser med faste og spisning for at hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag uden at gå på kompromis med muskelmassen.
- Adfærdsændringer. Prøv adfærdsændringer som at tygge langsommere, bruge mindre retter og kontrollere størrelsen af dine portioner. Du kan også spise opmærksomt, fri for forstyrrelser og stoppe med at spise, før du føler dig mæt.
Hvornår skal jeg tale med min læge?
Hvis du ikke ser nogen vægttabsresultater efter at have fulgt en rutine, skal du tale med din læge.
Din læge kan tjekke for eller udelukke eventuelle underliggende tilstande, der kan begrænse dit vægttab. Dette kan omfatte:
- hypothyroidisme
- polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
- søvnapnø
Aftal ligeledes en aftale med din sundhedsplejerske, hvis du begynder at føle dig træt, træt eller nedslidt, især hvis du ikke ser nogen vægttabsresultater. Du kan overanstrenge dig selv.
Tag væk
Du kan nå dine mål for styrkeopbygning og vægttab, så længe du har drivet, disciplinen og engagementet til at følge en sund trænings- og kostplan.
Husk, at forandring tager tid, så vær tålmodig, da det kan tage et par måneder at se resultater. For at se vægttabsresultater skal du forpligte dig til mindst 30 minutters daglig motion og lave sunde ændringer i din kost.
For at bevare dine resultater skal du holde fast i din rutine, selv efter du begynder at se fremskridt. Med tiden vil du føle dig mere selvsikker, sund og stærk, hvilket vil motivere dig til at fortsætte.
Discussion about this post