Hvad er calisthenics?
Calisthenics er øvelser, der ikke er afhængige af andet end en persons egen kropsvægt. Disse øvelser udføres med forskellige niveauer af intensitet og rytme. Nogle gange udføres disse øvelser med lette håndholdte værktøjer som ringe og tryllestave.
Disse øvelser giver mulighed for udvikling af styrke, udholdenhed, fleksibilitet og koordination.
Calisthenics blev udviklet i det antikke Grækenland og blev populært igen i det tidlige 19. århundrede. I dag bruger fitnesstræning af atleter, militært personale, retshåndhævere og folk, der forsøger at holde sig i form, disse øvelser til at varme op til anstrengende sport eller til at hjælpe med at opbygge deres kroppe. Forskere studerer også nu brugen af gymnastik til at hjælpe med at behandle forskellige sundhedstilstande, fra fedme til
Træningsrutine
Her er en calisthenics-træning for begyndere, der træner forskellige dele af kroppen til en komplet træning for hele kroppen:
Udfør følgende træningskredsløb tre gange med 30 sekunders hvile mellem hvert træningssæt og tre minutters hvile mellem hver gentagelse af kredsløbet.
10 pullups
- Stå med front mod en træningsstang.
- Tag fat i stangen fra toppen med armene lidt mere end i skulderbreddes afstand.
- Brug dine skuldermuskler til at trække dig op, og løft hovedet op over stangen.
10 chin-ups
- Stå med front mod en træningsstang.
- Tag fat i stangen nedefra med dine arme i et stramt, lidt tættere greb end skulderbredde.
- Brug dine biceps til at trække dig op, og løft hovedet op over stangen.
20 dyk
- Stå inde i en dip bar og brug dine arme og skuldre til at løfte dig fra jorden.
- Bøj dine albuer tilbage ved at bruge dine tricep-muskler til at bevæge dig op og ned.
Hvis du ikke har en dipbar, kan du også udføre dips fra en træningsbold eller bænk ved at holde fødderne på jorden og knæene bøjede i en 90-graders vinkel.
25 jump squats
- Stå med din krop fremad og dine fødder parallelle, direkte under dine skuldre.
- Flyt dine fødder et par centimeter fra hinanden med tæerne pegende let udad.
- Sænk dig ned i squat, sænk hofterne tilbage og ned, mens du bøjer knæene.
- Hold dit bryst oprejst, med hovedet og ansigtet fremad.
- Kom ind i et så dybt squat som muligt, og eksploder derefter kraftigt opad i et hop.
Stræk aldrig dine knæ over dine tæer, da det flytter belastningen af squat til knæleddene. Dette kan skade dine knæled.
20 pushups
- Læg dig på knæ og placer dine hænder under, men lidt udenfor, dine skuldre.
- Stræk dine ben ud, mens du holder din krop op med dine arme, og kom i “planke” position.
- Pas på ikke at lade din ryg hænge eller ryge op i luften.
- Sænk din krop ved at bøje albuerne tæt ind til din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet.
- Dine overarme skal danne en 45-graders vinkel, når den øverste del af din krop er i den nederste pushup-position.
- Hold pause, mens du er i den nederste position, og skub derefter hurtigt tilbage til startpositionen.
- Hold din mave, eller kerne, bøjet under hele bevægelsen.
50 crunches
- Læg dig på jorden med flad ryg.
- Placer dine fødder fladt på jorden, bøj dine knæ op i en 90-graders vinkel til din krop.
- Kryds dine hænder oven på brystet og hold dit hoved omkring en knytnæveafstand fra dit bryst.
- Hold din kerne stram, sæt dig op, indtil dine albuer eller bryst rører dine knæ.
- Fokuser på at bruge dine kernemuskler til at trække dig op, træk vejret ud, mens du sidder op, og træk vejret ind, når du ligger ned.
10 burpees
- Stå fremadvendt med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold vægten i hælene og armene ved siden af.
- Skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk ned i et squat.
- Læg håndfladerne ned på gulvet foran dig, lidt smallere end du holder fødderne.
- Læg din vægt i dine hænder og hop fødderne tilbage, lander blødt på dine fodbolde, din krop i en lige plankeposition.
- Pas på ikke at lade din ryg hænge eller ryge op i luften.
- Hop dine fødder frem, så de lander ved siden af dine hænder.
- Skub armene op over hovedet og hop hurtigt op i luften.
30 sekunders hoppereb
- Tag fat i hopperebets håndtag og hold dine hænder nogenlunde i samme afstand fra din krops midterlinje.
- Roter rebet med dine håndled – ikke dine albuer eller skuldre – mens du hopper fra jorden omkring en til to centimeter op i luften og rydder rebet.
- Mens du hopper, skal du holde tæerne pegende nedad og en let bøjning i knæene.
Calisthenics vs. vægtøvelser
Calisthenics-øvelser kræver, at en person bruger sin egen kropsvægt til at udføre styrketræningsbevægelser. Vægtøvelser kræver på den anden side, at en person bruger håndvægte eller andre vægtede apparater til at udføre styrketræningsbevægelser.
Ifølge forskere giver motion og vægtøvelser lignende fysiske resultater, i det mindste på kort sigt. For eksempel fik forskere i en undersøgelse 15 mænd til at følge en vægtbaseret træning, og 17 mænd fulgte den amerikanske hærs calisthenics-baserede standardiserede fysiske træningsprogram i 1,5 time om dagen, fem dage om ugen, i otte uger. I slutningen af de otte uger steg begge gruppers kondition i samme grad.
Takeawayen
Calisthenics-øvelser ser ud til at øge den fysiske kondition i samme grad som vægtbaserede træningsøvelser. Fordelen ved calisthenics frem for vægtbaserede træningsøvelser er, at calisthenics kræver lidt eller intet ekstra udstyr – alt hvad du behøver er din krop!
Discussion about this post