Når du føler, at du virkelig presser på under en hård træningssession, forbrænder energi og smelter kalorier, så giv dig selv et ekstra skulderklap. Hvorfor? Fordi dit hårde arbejde stopper ikke, når du gør det.
Under intens træning øges dit stofskifte. Når du stopper, går den ikke tilbage til at “hvile” med det samme, men forbliver hævet i kort tid. Dette forårsager en stigning i kalorieforbrænding, selv efter at du har strakt ud, bruset og spist din snack efter træning.
Det ekstra energiforbrug, der opstår efter din træning, er kendt som efterforbrændingseffekten.
Prøv en af de fem træningspas nedenfor for at udløse efterforbrændingseffekten.
Hvad er efterforbrændingseffekten?
Efterforbrændingseffektens videnskabelige navn er overskydende iltforbrug efter træning, eller EPOC. EPOC, også kendt som iltgæld, er den mængde ilt, der kræves for at bringe kroppen tilbage til sin hviletilstand.
Denne hviletilstand inkluderer:
- genoprette iltniveauet
- fjernelse af mælkesyre
- reparere muskler og genoprette niveauer af ATP (et molekyle, der giver kroppen energi til processer som træning)
Undersøgelser peger på, at EPOC er højest lige efter en træning, men fortsætter i længere tid.
Nøglen til at fremkalde betydelig EPOC er at deltage i højintensiv intervaltræning eller HIIT. Disse korte runder af intenst arbejde brydes op med lige så korte restitutionsperioder. Recovery bruges til at genopbygge den ATP, som din krop opbrugte under det aktive interval.
HIIT-sessioner stimulerer en højere EPOC, fordi du bruger mere ilt under dem. Dette skaber et større underskud til at erstatte post-workout.
Træning, der giver dig efterforbrændingseffekten
1. Cykling
Cykling kombinerer modstandstræning i underkroppen med kardiovaskulært udholdenhedsarbejde.
Prøv denne intervalrutine for at hjælpe med at fremkalde efterforbrændingseffekten.
Minutter 0-10: Varm op på en flad vej, langsomt stigende tempo.
10-12: Øg modstanden og stå, ridning med 75 procent indsats.
12-14: Sænk modstand og sidde, ridning med 60 procent indsats.
14-18: I siddende stilling, sprint alt ud i 30 sekunder på, 30 sekunder af.
18-19: Restituering på flad vej.
20-23: Forøg og bevar modstanden, skiftevis mellem at stå i 30 sekunder og sidde i 30 sekunder, ridning med 75 procent indsats.
23-25: Sænk modstanden og sprint helt ud, 30 sekunder på, 30 sekunder af i siddende stilling.
25-30: Køl ned.
2. Sprintintervaller
Uanset om du elsker at løbe eller hader det, har sprintintervaller vist sig at hjælpe med at forbrænde kropsfedt med en øget hastighed. De øger også muskelstyrken og kardiovaskulær udholdenhed. En sprinttræning er en produktiv måde at udløse EPOC på.
Prøv denne hjertepumpende rutine for en hurtig og effektiv træning.
- Start med en 5-minutters joggingopvarmning.
- Sprint alt ud i 30 sekunder.
- Kom dig ved at jogge langsomt eller gå i 60-90 sekunder.
- Gentag trin 1-3 i 20 minutter.
3. Plyometrics
Plyometrics er dynamiske hoppebevægelser, der øger din kraft. Du vil anstrenge dig meget i korte intervaller ved eksplosivt at trække dine muskler sammen og strække dem. Plyometrics er ikke for begyndere eller for nogen med en skade. Deres høje virkningsgrad kan forårsage skade eller gøre en værre.
Prøv denne rutine, gentag 3 gange.
- 20 boksspring
- 20 burpees
- 20 jump squats
- 30 bjergbestigere
- 20 frøspring
- 30 plankestik
- 30 laterale skaterspring
4. Styrkekredsløbstræning
Brug af sammensatte bevægelser og/eller superindstillingsøvelser har vist sig at resultere i en større EPOC-effekt. Specifikt stiller tunge træningsbelastninger og kortere restitutionsintervaller mellem øvelserne større krav til din krop om at erstatte energi under træning.
Prøv denne træning: Vælg en udfordrende vægt og fuldfør hver øvelse ryg mod ryg uden hvile. Hvil 2 minutter efter kredsløbet. Gentag kredsløbet 3 gange.
- 15 squats
- 15 dumbbell skulderpres
- 15 dødløft
- 15 håndvægtsrækker
- 20 omvendte crunches
- 15 pushups
- 20 cykelknuser
5. Svømning
Svømning er en utrolig effektiv træning med lav effekt. Det opbygger udholdenhed, styrke og koordination. Det kan nemt skabe en effektiv HIIT-rutine.
Prøv denne træning for større EPOC.
- 5 minutters opvarmning
- 50 meter fri sprint
- 25 meter restitution
- 50 meter ryg sprint
- 25 meter restitution
- 50 meter brystsvømning sprint
- 25 meter restitution
- 50 meter fri sprint
- 25 meter restitution
- 5 minutters afkøling
Takeawayen
En række forskellige HIIT-træning udløser en betydelig efterforbrændingseffekt. Lim HIIT-sessioner ved 30 minutter pr. session. Gennemfør ikke mere end tre sessioner om ugen for at give din krop tilstrækkelig restitutionstid.
Discussion about this post