Konstant bekymring og overtænkning kan ofte føre til problemer med mental sundhed og velvære. Teknikker såsom dyb vejrtrækning, meditation, selvmedfølelse og at bede om hjælp fra en sundhedspersonale kan hjælpe med at lindre stresset ved at overtænke.
Destruktive tankemønstre
Du har endelig et par stille øjeblikke for dig selv, blot for straks at begynde at spekulere på, om du har glemt at sende den tak-e-mail, eller om du har overvurderet dine chancer for at få kampagnen.
Lyder det bekendt? Bekymring og overtænkning er en del af den menneskelige oplevelse, men når de ikke kontrolleres, kan de påvirke dit velbefindende. At dvæle ved de samme tanker kan endda øge din risiko for visse psykiske lidelser, ifølge
Så hvad skal en overtænkende person gøre? Disse tips kan hjælpe dig i den rigtige retning.
1. Træd tilbage og se på, hvordan du reagerer
Den måde, du reagerer på dine tanker på, kan nogle gange holde dig i en cyklus af grublerier eller gentagne tanker. Drøvtygning kan ofte forårsage
Næste gang du oplever, at du løbende kører tingene over i dit sind, skal du notere dig, hvordan det påvirker dit humør. Føler du dig irriteret, nervøs eller skyldig? Hvad er den primære følelse bag dine tanker?
At have selvbevidsthed er nøglen til at ændre dit mindset.
2. Find en distraktion
Luk ned for overtænkning ved at involvere dig selv i en aktivitet, du nyder.
Dette ser forskelligt ud for alle, men ideerne omfatter:
- lære nogle nye køkkenfærdigheder ved at tackle en ny opskrift
- gå til din yndlingstræningstime
- tage en ny hobby op, såsom at male
- frivilligt arbejde med en lokal organisation
Det kan være svært at starte noget nyt, når du er overvældet af dine tanker. Hvis det føles skræmmende at finde en distraktion, så prøv at afsætte et lille stykke tid – for eksempel 30 minutter – hver anden dag. Brug denne tid til enten at udforske potentielle distraktioner eller prøve eksisterende.
3. Tag en dyb indånding
Du har hørt det en million gange, men det er fordi det virker. Næste gang du finder dig selv at kaste og vende dine tanker, luk dine øjne og træk vejret dybt.
Prøv det
Her er en god startøvelse, der hjælper dig med at slappe af med dit åndedræt:
- Find et behageligt sted at sidde og slappe af i nakke og skuldre.
- Placer den ene hånd over dit hjerte og den anden over din mave.
- Indånd og ånd ud gennem næsen, og vær opmærksom på, hvordan dit bryst og mave bevæger sig, mens du trækker vejret.
Prøv at lave denne øvelse 3 gange om dagen i 5 minutter, eller når du har tanker om racerløb.
4. Mediter
At udvikle en regelmæssig meditationspraksis er en evidensunderbygget måde at hjælpe med at rense dit sind for nervøs snak ved at vende din opmærksomhed indad.
Alt du behøver er 5 minutter og et roligt sted.
5. Se på det større billede
Hvordan vil alle de problemer, der flyder rundt i dit sind, påvirke dig om 5 eller 10 år fra nu? Vil nogen virkelig bryde sig om, at du købte en frugttallerken til gryden i stedet for at bage en tærte fra bunden?
Lad ikke mindre problemer blive til væsentlige forhindringer.
6. Gør noget godt for en anden
At forsøge at lette byrden for en anden kan hjælpe dig med at sætte tingene i perspektiv. Tænk på måder, du kan være til tjeneste for en person, der går igennem en svær tid.
Har din ven, der er midt i en skilsmisse, brug for et par timers børnepasning? Kan du hente dagligvarer til din nabo, der har været syg?
At indse, at du har magten til at gøre nogens dag bedre, kan forhindre negative tanker i at tage over. Det giver dig også noget produktivt at fokusere på i stedet for din uendelige strøm af tanker.
7. Genkend automatiske negative tanker (ANT’er)
Automatiske negative tanker (ANT’er) refererer til negative tanker i knæfald, som normalt involverer frygt eller vrede, du nogle gange har som reaktion på en situation.
Bekæmpelse af myrer
Du kan identificere og arbejde gennem dine ANT’er ved at føre en registrering af dine tanker og aktivt arbejde på at ændre dem:
- Brug en notesbog til at spore situationen, der giver dig angst, dit humør og den første tanke, der automatisk kommer til dig.
- Mens du graver i detaljer, skal du vurdere, hvorfor situationen forårsager disse negative tanker.
- Nedbryd de følelser, du oplever, og prøv at identificere, hvad du fortæller dig selv om situationen.
- Find et alternativ til din oprindelige tanke. For eksempel, i stedet for at springe direkte til “Dette bliver en episk fiasko”, prøv noget i retning af: “Jeg gør virkelig mit bedste.”
8. Anerkend dine succeser
Når du er midt i at tænke over, kan du stoppe op og tage din notesbog eller din foretrukne note-app frem på din telefon. Skriv fem ting ned, der er gået rigtigt i løbet af den seneste uge, og din rolle i dem.
Det behøver ikke at være store præstationer. Måske har du holdt fast i dit kaffebudget i denne uge eller ryddet ud i din bil. Når du ser på det på papir eller på skærmen, bliver du måske overrasket over, hvordan disse små ting hænger sammen.
Hvis det føles nyttigt, skal du gå tilbage til denne liste, når du finder dine tanker i spiral.
9. Bliv nærværende
Ikke klar til at forpligte sig til en meditationsrutine? Der er masser af andre måder at jorde dig selv på i nuet.
Vær her nu
Her er et par ideer:
- Tag stikket ud. Sluk din computer eller telefon i et bestemt tidsrum hver dag, og brug den tid på en enkelt aktivitet.
- Spis med omtanke. Forkæl dig selv med et af dine yndlingsmåltider. Prøv at finde glæden i hver bid, og fokuser virkelig på, hvordan maden smager, dufter og føles i munden.
- Kom udenfor. Gå en tur udenfor, selvom det bare er en hurtig omgang rundt om blokken. Tag en opgørelse over, hvad du ser undervejs, og notér eventuelle lugte, der svæver forbi, eller lyde, du hører.
10. Overvej andre synspunkter
Nogle gange kræver det at stille dine tanker, at du træder uden for dit sædvanlige perspektiv. Hvordan du ser verden er formet af dine livserfaringer, værdier og antagelser. At forestille sig ting fra et andet synspunkt kan hjælpe dig med at arbejde igennem noget af støjen.
Skriv nogle af de tanker, der hvirvler rundt i dit hoved. Prøv at undersøge, hvor gyldige hver enkelt er. Måske stresser du for eksempel over en kommende rejse, fordi du lige ved godt det bliver en katastrofe. Men er det virkelig det, der kommer til at ske? Hvilken slags bevis har du for at bakke det op?
11. Tag affære
Nogle gange kan du gå over de samme tanker gentagne gange, fordi du ikke foretager dig nogen konkrete handlinger i en bestemt situation.
Kan du ikke lade være med at tænke på en, du misunder? I stedet for at få det til at ødelægge din dag, så lad dine følelser hjælpe dig med at træffe bedre valg.
Næste gang du får besøg af det grønøjede monster, skal du være proaktiv og skrive ned, hvordan du kan nå dine mål. Dette vil få dig ud af dit hoved og kanalisere din energi til at tage handlingsrettede skridt.
12. Øv selvmedfølelse
At dvæle ved tidligere fejltagelser forhindrer dig i at give slip. Hvis du slår dig selv op over noget, du gjorde i sidste uge, så prøv at fokusere på igen
Her er nogle måder at komme i gang på:
- Læg mærke til en stressende tanke.
- Vær opmærksom på de følelser og kropslige reaktioner, der opstår.
- Anerkend, at dine følelser er sande for dig i øjeblikket.
- Brug en sætning, der taler til dig, såsom “Må jeg acceptere mig selv, som jeg er” eller “Jeg er nok.”
13. Omfavn din frygt
Nogle ting vil altid være uden for din kontrol. At lære at acceptere dette kan gå langt i retning af at bremse overtænkning.
Det er selvfølgelig lettere sagt end gjort, og det sker ikke fra den ene dag til den anden. Men se efter små muligheder, hvor du kan konfrontere de situationer, du ofte bekymrer dig om. Måske er det at stå op mod en bossy kollega eller tage den solo-dagstur, du har drømt om.
14. Bed om hjælp
Du behøver ikke gå alene. At søge hjælp udefra fra en kvalificeret terapeut kan hjælpe dig med at udvikle nye værktøjer til at arbejde gennem dine tanker og endda ændre dit tankesæt.
Vores guide til overkommelig terapi kan få dig i gang.
Discussion about this post