Oversigt
En sund kost betyder at spise en bred vifte af nærende fødevarer. Men mennesker med irritabel tyktarm (IBS) kan bemærke, at visse fødevarer udløser ubehagelige fordøjelsessymptomer.
De specifikke fødevarer, der udløser IBS, er forskellige for forskellige mennesker, så det er ikke muligt at lave en enkelt liste over fødevarer, der skal undgås.
Når det er sagt, vil mange mennesker bemærke, at undgåelse af nogle af de mest almindelige triggere – inklusive mejeriprodukter, alkohol og stegte fødevarer – resulterer i:
- mere regelmæssig afføring
- færre kramper
- mindre oppustethed
Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvilke fødevarer der kunne gøre din IBS mere ubehagelig.
1. Uopløselig fiber
Kostfibre tilføjer bulk til kosten, og generelt er det med til at holde tarmen sund. Fødevarer med højt fiberindhold omfatter:
- fuldkorn
- grøntsager
- frugter
Der findes to typer fibre i fødevarer:
- uopløselige
- opløselig
De fleste vegetabilske fødevarer indeholder både uopløselige og opløselige fibre, men nogle fødevarer er høje i én type.
- Opløselige fibre er koncentreret i bønner, frugter og havreprodukter.
- Uopløselige fibre er koncentreret i fuldkornsprodukter og grøntsager.
Opløselige fibre er et godt valg for de fleste mennesker med IBS. American College of Gastroenterology (ACG) anbefaler at tage opløselige fibre kosttilskud, såsom psyllium, som en billig, effektiv behandling af IBS.
På den anden side siger de, at uopløselige fibre, såsom hvedeklid, kan gøre smerter og oppustethed værre.
Fibertolerance er forskellig for forskellige mennesker. Fødevarer rige på uopløselige fibre kan forværre symptomerne hos nogle mennesker, men andre med IBS har ingen problemer med disse fødevarer. Derudover kan nogle fødevarer med højt indhold af opløselige fibre, som bønner, forårsage problemer for nogle mennesker, der har IBS.
Som du kan se, er kost og IBS meget individualiseret, og visse fiberrige fødevarer er muligvis ikke enige med dig, mens andre kan forbedre symptomerne.
Hvis fødevarer som denne forårsager symptomer, så prøv at tage opløselige fibertilskud i stedet for.
2. Gluten
Gluten er en gruppe af proteiner, der findes i korn, herunder rug, hvede og byg, som kan forårsage problemer for nogle mennesker med IBS.
Nogle menneskers kroppe har en alvorlig immunreaktion på gluten, kendt som cøliaki. Andre kan have en glutenintolerance. Disse tilstande deler symptomer med diarré-dominerende IBS.
Cøliaki er en autoimmun lidelse. Det påvirker tarmcellerne, hvilket resulterer i dårlig optagelse af næringsstoffer. Årsagerne til glutenintolerance eller ikke-cøliaki glutenfølsomhed er mindre veldefinerede.
Forskning tyder på, at en glutenfri diæt kan forbedre IBS-symptomer hos omkring halvdelen af de undersøgte personer, ifølge en undersøgelse fra 2015.
Nogle læger anbefaler, at folk med IBS prøver at undgå gluten for at se, om deres symptomer forbedres. Hvis du opdager, at gluten gør dine symptomer værre, kan du prøve en glutenfri diæt.
Den gode nyhed er, at flere og flere glutenfri produkter kommer på markedet i et hurtigt tempo. Hvis du ikke kan undvære pizza, pasta, kager eller småkager, kan du altid erstatte dem med glutenfri muligheder.
Hvad mere er, er der mange hele, nærende alternativer til glutenholdige korn og mel tilgængelige, herunder:
- quinoa
- sorghum
- havre
- boghvede
- mandelmel
- kokosmel
3. Mejeri
Mejeriprodukter kan forårsage problemer hos mennesker med IBS af flere årsager.
For det første er mange typer mejeriprodukter højt i fedt, hvilket kan føre til diarré. Skift til fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter kan reducere dine symptomer.
For det andet rapporterer mange mennesker med IBS, at mælk er en udløser for deres symptomer, selvom det er uklart, om mennesker med IBS er mere tilbøjelige til at have ægte laktoseintolerance.
Hvis du føler, at mejeriprodukter eller mælkeprodukter forårsager ubehagelige fordøjelsesproblemer, så overvej at skifte til mejerialternativer, såsom plantemælk og sojabaseret ost.
Hvis du har brug for at udelukke mælkeprodukter helt, skal du fokusere på at indtage andre calciumrige fødevarer som:
- greens
- bønner
- nødder
- sardiner
- frø
Det anbefales at vælge calciumrige fødevarer frem for calciumtilskud, fordi kosttilskud i de fleste tilfælde kan gøre mere skade end gavn, som skitseret i en undersøgelse fra 2017.
4. Stegt mad
Pommes frites og andre stegte fødevarer er almindelige i den typiske vestlige kost. Men at spise for meget kan forårsage sundhedsproblemer. Det høje fedtindhold kan være særligt hårdt for systemet for personer med IBS.
Stegning af mad kan faktisk ændre den kemiske sammensætning af maden, hvilket gør den sværere at fordøje, hvilket fører til ubehagelige fordøjelsessymptomer.
For en mere sund mulighed, prøv at grille eller bage dine yndlingsretter i stedet.
5. Bønner og bælgfrugter
Bønner, linser og ærter er generelt en god kilde til protein og fibre, men de kan forårsage IBS-symptomer. De indeholder forbindelser kaldet oligosaccharider, der er modstandsdygtige over for fordøjelsen af tarmens enzymer.
Mens bønner kan øge mængden af afføring for at hjælpe med forstoppelse, øger de også:
- gas
- oppustethed
- kramper
Prøv at undgå bønner for at se, om dette hjælper med dine IBS-symptomer. Eller, når du spiser bønner eller linser, kan du lægge dem i blød natten over og derefter skylle dem før tilberedning, hjælpe kroppen med at fordøje dem lettere.
6. Koffeinholdige drikkevarer
Nogle mennesker sværger til deres morgenkaffe for regelmæssig fordøjelse. Men som alle koffeinholdige drikke, har kaffe en stimulerende effekt på tarmene, der kan give diarré.
Kaffe, sodavand og energidrikke, der indeholder koffein, kan udløse personer med IBS.
Hvis du har brug for et energiboost eller pick-me-up, så overvej i stedet at spise en lille snack eller gå en hurtig tur.
7. Forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer har en tendens til at indeholde en masse af:
- tilsat salt
- sukker
- fed
Eksempler på forarbejdede fødevarer omfatter:
- chips
- færdiglavede frosne måltider
- forarbejdet kød
- friturestegte fødevarer
At spise for meget af disse ingredienser kan føre til sundhedsproblemer for alle. Derudover indeholder de ofte tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler, der kan udløse IBS-opblussen.
En gennemgang fra 2019 viste, at spisning af 4 portioner ultra-forarbejdede fødevarer om dagen var forbundet med en højere risiko for at udvikle IBS, sammen med:
- Kræft
- fedme
- højt blodtryk
Når det er muligt, er det at lave mad derhjemme eller købe friske råvarer et sundt alternativ til at købe forarbejdede fødevarer.
8. Sukkerfri sødestoffer
Sukkerfri betyder ikke, at det er godt for dit helbred – især når det kommer til IBS.
Sukkerfri sødestoffer er almindelige i:
- sukkerfri slik
- tyggegummi
- de fleste diætdrikke
- mundskyl
Almindeligt anvendte sukkererstatninger omfatter:
- sukkeralkoholer
- kunstige sødestoffer
- naturlige kaloriefri sødestoffer som stevia
Kunstige sødestoffer, som kan have negative virkninger på sundheden, kan indeholde ingredienser som:
- sucralose
- acesulfam kalium
- aspartam
- gas
- fordøjelsesbesvær
- afførende virkninger
Almindelige sukkeralkoholer, der kan forårsage IBS-symptomer omfatter:
- sorbitol
- mannitol
Læsning af ingrediensetiketterne på sukkerfrie produkter vil hjælpe dig med at undgå disse forbindelser.
9. Chokolade
Chokoladebarer og chokolade slik kan udløse IBS, fordi de typisk er høje i fedt og sukker og almindeligvis indeholder laktose og koffein. Nogle mennesker oplever forstoppelse efter at have spist chokolade.
Der er nogle veganske muligheder for chokoladeelskere, som folk med IBS ofte synes er mere tolerable.
10. Alkohol
Alkoholiske drikke er en almindelig trigger for mennesker med IBS. Dette er på grund af den måde, kroppen fordøjer alkohol på. Også alkohol kan føre til dehydrering, hvilket kan påvirke fordøjelsen.
Øl er en særlig risikabel mulighed, fordi den ofte indeholder gluten, og vine og blandede drikkevarer kan indeholde store mængder sukker.
Begrænsning af alkoholholdige drikkevarer kan hjælpe med at reducere symptomer relateret til IBS. Hvis du vælger at drikke alkohol, så overvej en glutenfri øl eller en drink blandet med almindelig seltzer og uden kunstige sødestoffer eller tilsat sukker.
11. Hvidløg og løg
Hvidløg og løg er gode smagsstoffer i din mad, men de kan også være svære for dine tarme at nedbryde, hvilket giver gas.
Smertefuld gas og kramper kan skyldes rå hvidløg og løg, og selv kogte versioner af disse fødevarer kan være udløsere.
12. Broccoli og blomkål
Broccoli og blomkål er svære for kroppen at fordøje – hvorfor de kan udløse symptomer hos dem med IBS.
Når din tarm nedbryder disse fødevarer, forårsager det gas, og til tider, forstoppelse, selv for mennesker uden IBS.
Tilberedning af grøntsager gør dem lettere at fordøje, så prøv at stege eller sautere broccoli og blomkål, hvis det generer dit fordøjelsessystem at spise dem råt.
Hvad skal man spise i stedet for
Mange læger anbefaler, at personer med IBS følger low FODMAP diæten. Denne diæt fokuserer på at begrænse fødevarer rige på visse typer kulhydrater.
FODMAP står for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharaider og polyoler. Disse er fermenterbare, kortkædede kulhydrater.
Ifølge Harvard Medical School tyder forskning på, at tyndtarmen ikke nemt kan optage fødevarer, der indeholder FODMAPs. De kan forårsage oppustethed, gas og mavesmerter.
Fødevarer, der indeholder FODMAPS
- de fleste mejeriprodukter
- nogle frugter, herunder æbler, kirsebær og mango
- nogle grøntsager, herunder bønner, linser, kål og blomkål
- hvede og rug
- Høj fructose majssirup
- sødestoffer såsom sorbitol, mannitol og xylitol
Mens du undgår ovenstående fødevarer, kan du stadig nyde et stort udvalg af andre fødevarer med lav FODMAP-score.
Til at begynde med er enhver mad, der ikke indeholder kulhydrater eller er lav i FODMAPS, tilladt i denne diæt. Dette omfatter:
- fisk og andet kød
- æg
- smør og olier
- hårde oste
Andre sunde low FODMAP fødevarer, som du kan nyde, omfatter:
- laktosefri mejeriprodukter
- nogle frugter, herunder bananer, blåbær, vindruer, kiwi, appelsiner og ananas
- nogle grøntsager, herunder gulerødder, selleri, aubergine, grønne bønner, grønkål, græskar, spinat og kartofler
- quinoa, ris, hirse og majsmel
- fast og medium tofu
- græskarkerner, sesamfrø og solsikkekerner
Low FODMAP diæten involverer eliminations- og genintroduktionsfaser og er svær at følge uden hjælp fra en sundhedsudbyder.
Hvis du er interesseret i at prøve low FODMAP diæten, så tal med en sundhedsudbyder, der er uddannet i fordøjelsesproblemer, såsom en registreret diætist.
Resumé
Det er vigtigt at huske, at alles fordøjelse og fødevaretriggere er forskellige. Nogle mennesker med IBS kan tåle fødevarer, som andre ikke kan.
Lær din krop at kende og lær, hvilke fødevarer der får dig til at føle dig bedst og begrænse dem, der forårsager ubehagelige symptomer.
At føre en mad- og symptomdagbog kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fødevarer du skal spise og undgå.
Har du brug for ekstra hjælp til din kost i forhold til IBS, er det et godt valg at bestille tid hos en registreret diætist.
Discussion about this post