Er vægttab muligt?
Hvis du ønsker at smide nogle kilo, har du måske overvejet at prøve en vegansk kost. Veganere spiser ikke kød, fisk, æg eller mejeriprodukter. I stedet spiser de ting som frisk frugt og grøntsager, bønner og bælgfrugter, såvel som plantebaseret mælk, andre ikke-mejeriprodukter og kødalternativer.
Selvom nogle mennesker vælger den veganske livsstil ud fra etiske bekymringer for dyr, kan kosten i sig selv have nogle sundhedsmæssige fordele. Ifølge nyere undersøgelser kan det at være veganer endda hjælpe dig med at tabe en betydelig mængde af vægt.
Hvordan præcist? Mere forskning er nødvendig, men det menes, at det at gå veganer kan føre til at reducere antallet af kalorieholdige fødevarer, du indtager. Med en vegansk kost kan du ende med at erstatte sådanne fødevarer med fiberrige alternativer, der er lavt i kalorier og holder dig mæt længere.
Men er denne tilgang sund?
At fjerne nogle af de vigtigste fødevaregrupper i din kost kan virke usundt. Og medmindre du nøje er opmærksom på din ernæring, kan det være det.
Nogle bekymrer sig for eksempel om at få nok protein eller andre essentielle næringsstoffer, såsom vitamin B-12. Dette vitamin findes naturligt kun i animalske produkter, og hvis du får mangel, kan det resultere i anæmi. Veganere skal supplere deres kost med vitaminer, vitaminberigede kornprodukter og berigede sojaprodukter for at undgå mangler.
Andre kan have problemer med yo-yo slankekure efter at være blevet veganer. Hvad betyder det? Det er, når du går igennem cyklusser med at tabe dig og derefter tage hele eller mere af vægten på igen, muligvis efter at have haft problemer med at holde dig til fødevarer, der kun er veganske. Denne form for slankekure er forbundet med nogle alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, såsom en øget risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Uanset disse og andre mulige faldgruber, kan du spise en vegansk kost sundt og tabe dig. Nøglen – som med alle diæter – er at fokusere på næringstætte fødevarer versus tomme kalorier. For veganere vil disse fødevarer omfatte ting som:
- frisk frugt og grøntsager
- fuldkorn
- bønner og bælgfrugter
- nødder og frø
Begræns eller undgå veganske forarbejdede fødevarer, der indeholder disse tilsatte ingredienser:
- fedtstoffer
- sukkerarter
- stivelse
- natrium
- fødevaretilsætningsstoffer
Tips til vægttab
Kvinder skal generelt spise 2.000 kalorier hver dag for at holde vægten. For at tabe sig falder dette tal til omkring 1.500 kalorier om dagen. Mænd skal generelt spise 2.500 kalorier hver dag for at holde deres vægt og omkring 2.000 kalorier om dagen for at tabe sig.
En junkfood-kalorie er ikke lig med en hel-food-kalorie, hvad angår ernæring. Selvom du holder dig under dit kaloriemål, er det meget anderledes at fylde på alle Nutter Butter cookies, som tilfældigvis er veganske, end at fylde på spande med friske råvarer.
Der er mange faktorer, der påvirker vægttab, herunder:
- alder
- højde
- nuværende vægt
- kost
- fysiske aktivitetsniveauer
- metabolisk sundhed
- andre medicinske problemer
Selvom du ikke kan kontrollere alle disse faktorer, kan du kontrollere din kost og motion. Uanset hvilken type diæt du vælger, bør du følge disse retningslinjer for sund kost.
1. Tid dine måltider
Græsning hele dagen er ikke godt for vægttab. Timing af dine måltider er afgørende for at øge dit stofskifte og fremme sunde spisevaner.
Generelt kan du prøve at spise måltider på samme tid hver dag for at få dit sind og mave ind i et forudsigeligt mønster. Munch på en større morgenmad i forhold til de andre måltider i din dag. Dette kan betyde, at du flytter din frokost lidt tidligere og spiser en mindre middag.
Hvis du har trænet, så prøv at spise inden for 45 minutter efter du er færdig. Dette vil hjælpe med at fodre og reparere dine muskler.
Hvornår må du ikke spise? Inden for to timer efter sengetid. Indtagelse af kalorier for tæt på sengetid er forbundet med vægtøgning og søvnforstyrrelser.
2. Pas på dine portioner
Portionsstørrelser betyder noget for enhver af de fødevarer, du spiser – vegansk eller ej. United States Department of Agriculture’s My Plate antyder, at gennemsnitlige kvinder og mænd får følgende antal portioner af disse fødevarer hver dag:
| Fødevaregruppe | Serveringer til kvinder | Serveringer til mænd |
| korn | 6 | 9 |
| grøntsager | 3+ | 4+ |
| frugter | 2 | 3 |
| mejeri eller mejerialternativer | 2-3 | 2-3 |
| kød og bønner | 5 ounces | 6 ounce |
| fedtstoffer/olier | 5-6 | 6-7 |
Her er eksempler på enkelte portioner af forskellige fødevarer i hver gruppe for veganere:
| korn | • 1 skive brød • 1 kop kolde kornprodukter • 1/2 kop kogt korn, pasta eller ris |
| grøntsager | • 1 kop rå bladgrønt • 1/2 kop rå eller kogte grøntsager • 3/4 kop grøntsagsjuice |
| frugter | • 1 mellemstort stykke hel frugt, såsom et æble, banan, appelsin eller pære • 1/2 kop hakket, kogt eller dåse frugt • 3/4 kop frugtjuice uden sukker |
| mejeri | • 1 kop mælkefri mælk |
| kød og bønner | • 1/2 kop kogte tørre bønner • 1/2 kop tofu • 2-1/2 ounce sojaburger • 2 spsk jordnøddesmør • 1/3 kop nødder |
| fedtstoffer | • 1 spsk olie • 1 spsk smør • 1/2 medium avocado • 1 ounce nødder • 2 spsk nøddesmør |
3. Sørg for at få nok protein
Nuværende anbefalinger for proteinindtag er omkring 5,5 ounces om dagen, eller omkring 0,41 gram per pund kropsvægt. Det betyder, at en kvinde på 150 pund bør indtage cirka 61 gram protein hver dag. En mand på 175 pund bør indtage omkring 72 gram hver dag.
Når du deler dette op i kalorier, er der omkring 4 kalorier pr. gram protein. Så kvinden i dette eksempel skulle få 244 kalorier fra protein hver dag, og manden skulle få 288 kalorier fra protein.
Gode kilder til planteprotein omfatter:
| Mad | Portionsstørrelse | gram protein |
| tempeh | 1 kop | 31 |
| sojabønner | 1 kop | 29 |
| seitan | 3 ounce | 21 |
| linser | 1 kop | 18 |
| bønner, såsom kikærter, sorte bønner og kidneybønner | 1 kop | 15 |
| tofu, fast | 4 ounces | 11 |
| quinoa | 1 kop | 8 |
| tekstureret vegetabilsk protein (TVP) | 1/2 kop | 8 |
| jordnøddesmør | 2 spsk | 8 |
4. Giv “sunde” drikkevarer videre
Før du nipper til den butikskøbte smoothie, skal du overveje, hvor mange kalorier den kan indeholde. Selv såkaldte sunde drikkevarer og energiblandinger kan give et ganske kaloriehold.
Lad os først tage et kig på en drik, de fleste kender til at undgå, mens de er på slankekur: En 20-ounce sodavand indeholder ca.
Men hvad med den friskpressede appelsinjuice? Den indeholder ca
Læs etiketterne omhyggeligt og overvej at gemme disse drikkevarer til særlige lejligheder.
At holde sig til vand er typisk det bedste bud, når du forsøger at sænke tallet på vægten. Det er fugtgivende og indeholder nul kalorier. Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du overveje at tilføje et skvæt citron eller lime eller prøve urtete og mousserende vand.
5. Lad være med at spise plantebaserede desserter
De samme regler gælder for veganske og ikke-veganske desserter: Spis dem med måde. Den gennemsnitlige amerikaner spiser hele 22,2 teskefulde sukker hver dag. Uanset om det kommer fra en dekadent is-glasses eller et parti veganske småkager, er det stadig 335 kalorier, der indeholder ringe næringsværdi.
Sukker kan faktisk forstyrre dit stofskifte og føre til sundhedsproblemer ud over vægtøgning, herunder højt blodtryk, betændelse og forhøjede triglycerider i blodet. Hvor meget af det søde er nok? Kvinder bør forsøge at begrænse deres daglige sukker til omkring 6 teskefulde eller 100 kalorier hver dag. Mænd bør sigte efter at få færre end 9 teskefulde eller 150 kalorier hver dag.
Hvis du leder efter en sund vegansk dessertmulighed, der er relativt lav i kalorier uden tilsat sukker og fedt, så prøv frisk frugt. Ellers spis en lille portion af en vegansk dessert og gem resten til i morgen eller næste uge.
Bundlinjen
At spise en vegansk kost kan hjælpe dig med at tabe dig. Alligevel er det altid en god idé at tale med din læge eller en diætist, før du foretager store ændringer i din kost. Du bør diskutere, hvordan du får vigtige næringsstoffer, såsom protein og B-vitaminer.
Din læge kan også have andre forslag til, hvordan du kan tabe dig, som at føre en maddagbog eller deltage i en regelmæssig træningsrutine.
Discussion about this post