Har du nogensinde følt frygten for at vide, at du skal vågne tidligt, men du kan bare ikke falde i søvn?
Måske bliver du naturligt sent oppe, eller måske har pandemien gjort noget ved din søvnrutine. Eller du blev simpelthen suget ind i et par Netflix-serier og forvandlet til en natteravn. Uanset årsagen har din sengetid sneget sig ind i de små timer.
Nu skal du ikke misforstå os – det kan være en god ting at blive oppe senere end gennemsnittet, især hvis du har tendens til at føle dig mere opmærksom, kreativ og produktiv om natten.
Men hvis du skal stå tidligt op til arbejde eller skole, kan det være svært, når du regelmæssigt går sent i seng. Hvis det er din situation, så vil du måske overveje at flytte din sengetid, så du falder i søvn tidligere.
Læs videre for at finde ud af, hvad der kan få dig til at blive sent oppe, plus ni måder at ændre dit søvnskema på, så du kan gå i seng og vågne tidligere.
Hvorfor du måske bliver sent oppe
Din døgnrytme er dit indre ur. Det er den biologiske cyklus, der hjælper med at kontrollere visse kropsprocesser, herunder din søvncyklus.
Signaler som sociale interaktioner, mad, motion og det lys, du udsættes for i løbet af dagen, kan udløse ændringer i din døgnrytme. Disse eksterne faktorer påvirker dit indre ur på daglig basis, og nogle triggere kan påvirke dig til at gå i seng og stå op senere.
Om du er en såkaldt natugle (aftenmenneske) eller en tidlig fugl (morgenmenneske) kan være mindre inden for din kontrol, end du måske tror.
Nogle mennesker har naturligt sene kronotyper, hvilket betyder, at de foretrækker at gå i seng senere på natten og vågne op senere om morgenen. I mellemtiden foretrækker dem med tidlige kronotyper at gå i seng og vågne tidligere.
“Folk er født som enten morgenmennesker eller aftenmennesker,” siger Dr. Alon Avidan, professor i neurologi og søvnmedicin ved UCLA og direktør for UCLA Sleep Disorders Center.
“Man kan ikke være begge dele,” siger Avidan. “Og du kan ikke nemt forvandle nogen fra at være et morgenmenneske til et aftenmenneske eller et aftenmenneske til et morgenmenneske, men du kan foretage ændringer for at tillade folk at tilpasse sig langsomt.”
Men hvis du oplever, at du regelmæssigt har svært ved at falde i søvn, selv når du er træt, kan du opleve en tilstand, der kaldes forsinket søvnfasesyndrom (DSPS). Dette er anderledes end at være en natteravn.
“Forsinket søvnfasesyndrom er mere almindeligt hos teenagere og unge voksne,” forklarer Dr. Ronald Chervin, professor i neurologi og søvnmedicin og direktør for søvnforstyrrelsescentre ved University of Michigan.
“[People with this condition] har problemer med at sove, når de fleste andre skal sove, og de har problemer med at stå op på et målrettet tidspunkt, hvor de fleste måske skal på arbejde eller i skole om morgenen,” siger Chervin.
Ønsker du at ændre dine søvnvaner og skabe mere sammenhæng i dit søvnmønster?
Disse tips hjælper dig med at komme i seng til tiden og øge din energi om morgenen.
1. Få lys tidligt på dagen
Dette kan være den mest kraftfulde handling, du kan tage for at ændre din søvncyklus,
Ifølge
Lysintensitet har betydning. Folk måler dette med enheden kaldet lux. Her er typiske lux-værdier for forskellige typer lys:
- 100-200 lux: lyset i dit hjem
- 2.500 lux: lyset du får udenfor på en overskyet dag
- 10.000 lux: lyset du får udenfor på en solskinsdag
Mens
Hvis du ikke har nok adgang til sollys, så overvej at investere i en kunstig lyskilde som en UV-lampe eller lysboks.
“Problemet er, at lyset i dit køkken er meget mindre skarpt end udenfor. Det fungerer ikke godt for folk. Vi bruger klare lysbokse, når vi justerer deres søvntiming,” siger Chervin.
Overvej at bruge en lyskasse
Man skal ikke stirre direkte på lyskassen, men Chervin siger, at man kan sidde foran den, mens man arbejder eller spiser morgenmad for at få en god mængde lys. Sørg for at få lyseksponeringen så hurtigt som du kan, efter du er vågnet.
De fleste lysboksproducenter vil have instruktioner til, hvor tæt du skal være på lyset.
Undgå at holde øjnene lukkede eller lur under din session med skarpt lys, da dette kan blokere for fordelene ved lyset.
Når du er på udkig efter et kunstigt lys, skal du springe over sollamper, solarielamper og halogenlamper, da disse kan skade din hud og øjne. Se i stedet efter 10.000-lux lyskasser. Store detailhandlere fører disse til budgetvenlige priser.
Hvis du har en døgnrytme-søvn-vågen-forstyrrelse, og du overvejer kunstigt stærkt lys, skal du kontakte en sundhedspersonale for at få den bedste praksis til dine behov.
2. Vågn op på samme tid hver dag
Ændring af dit vågnetidspunkt kan hjælpe dig med at komme tidligere i seng.
“Du vil gerne være regelmæssig i begge ender, og nogle gange kan det være endnu nemmere at regulere opstartstiden end søvntiden,” siger Chervin.
Søvnspecialister anbefaler, at du indstiller en alarm til at vågne på præcis samme tidspunkt hver dag, ikke kun de dage, du skal stå tidligt op. Overvej med andre ord at stå op på samme tid i weekenden, som du gør på hverdage, i stedet for at sove ude.
3. Foretag justeringer i små trin
I stedet for at prøve at gå i seng flere timer tidligere end din sædvanlige tid, skal du justere din sengetid gradvist over flere dage.
“Som de fleste vaner er det nemmest at bryde [a sleeping habit] hvis man gradvist tilpasser sig,” siger Chervin. “Hvis du er vant til at være rigtig sent oppe, men din ønskede sengetid er tidligere, vil det være meget nemmere at justere i intervaller på 15 minutter fra nat til nat.”
4. Undgå koffein sent på dagen
Ifølge
Dette stof, der ofte findes i drikkevarer, herunder te, kaffe og sodavand, kan forsinke søvnighed ved at blokere virkningerne af adenosin, et kemikalie, som din krop producerer, og som hjælper dig med at falde i søvn.
“For de fleste mennesker, der ikke har søvnmangel, og især for alle med kronisk søvnløshed, vil du ikke have koffein i den sidste halvdel af dagen,” rådgiver Chervin.
Når det kommer til at afskære koffein, anbefaler Chervin, at der er mindst 6 timer mellem din sidste kop joe og din forventede sengetid.
Hvis du leder efter noget at nippe til om aftenen, så prøv varm mælk eller koffeinfri urtete, såsom kamillete. Disse kan endda fremme søvnighed.
5. Undgå skærmtid før sengetid
Hvor fristende det end kan være at se fjernsyn eller scrolle på din telefon før sengetid, kan lyset fra disse enheder gøre det sværere for dig at falde i søvn.
Chervin siger, at det ideelle tidspunkt at slukke for alle skærme er mindst 2 timer før din målrettede sengetid.
Det er vigtigt at fjerne lys, herunder blåt lys fra elektroniske enheder, fordi mørke fortæller din hjerne at begynde at slappe af for at sove.
“Mørke stimulerer udskillelsen af en neurotransmitter kaldet melatonin,” siger Avidan. “Når miljøet bliver mørkt, og melatonin udskilles, begynder du at se en reduktion i årvågenhed.”
6. Få fysisk træning
“Regelmæssig motion menes at være befordrende for en bedre og mere regelmæssig søvn,” siger Chervin.
Folk i undersøgelsen trænede på et løbebånd om morgenen, eftermiddagen eller aftenen. Derefter overvågede forskere deres blodtryk og søvn ved hjælp af bærbare manchetter og pandebånd. De, der trænede om morgenen (7 om morgenen), havde lavere blodtryk om natten og brugte også mere tid i en dyb søvn.
Morgenfitnessaktiviteter, der kan hæve din puls, herunder rask gang, styrkeløft eller en aktiv yogatime, kan føre til bedre søvn.
Hvis du træner for at falde i søvn tidligere,
7. Prøv melatonin
Din krop laver naturligt hormonet melatonin, når du udsættes for mørke.
Avidan anbefaler at tage 0,5 til 1 mg melatonin 3 til 4 timer før din sædvanlige sengetid.
“Melatonin er som en magnet,” siger Avidan. “Det trækker søvnbegyndelsen tidligere, hvis du tager det tidligere.”
For at optimere melatonins effekter anbefaler eksperter at reducere lyseksponeringen før sengetid. Det er en god idé at slukke for elektroniske enheder, lægge telefonen fra sig og dæmpe lyset.
Mens melatonin generelt anses for at være sikkert for de fleste mennesker, omfatter mulige bivirkninger allergiske reaktioner og interaktioner med medicin. Melatonintilskud anbefales ikke til dem, der ammer, er gravide eller oplever symptomer på demens.
Kontakt din læge om melatonin er passende for dig.
8. Reducer temperaturen i dit soveværelse
Udover at regulere din søvncyklus, påvirker din døgnrytme også din kropstemperatur. Din kropstemperatur har en tendens til at stige i løbet af dagen og falde om natten, før du falder i søvn.
Ifølge
På den anden side, hvis du har boet et sted uden aircondition, ved du, hvor svært det kan være at falde i søvn og blive i søvn på en varm nat.
EN
Avidan siger konsekvent at reducere temperaturen i dit soveværelse til mellem 60°F til 65°F (15,5°C til 18,3°C), kan hjælpe med at regulere din døgnrytme og holde din sengetid mere konsekvent.
9. Udvikl en sengetidsrutine
Sengetidsrutiner er ikke kun gavnlige for børn. De kan også hjælpe voksne.
Ud over at fungere som en afslappende måde at slappe af på, kan skabe en natlig rutine hjælpe med at etablere psykologiske signaler, der fortæller din krop, at sengetid nærmer sig.
Sengetidsrutiner er et godt tidspunkt for lidt ekstra selvpleje. Overvej at tage en hudplejebehandling om natten eller læse et par kapitler i en bog med et let emne for at gøre afslutningen til noget, du kan se frem til.
Nogle andre ting, der kan sætte tonen for en god nats søvn er:
- Børster dine tænder. Ja, selv denne enkle opmærksomhed på din mundsundhed kan hjælpe dig med at slappe af i seng.
- Skift til pyjamas. Eksperter anbefaler at skifte ud af almindeligt tøj og tage pyjamas på som en enkel måde at indikere, at det er tid til at slappe af.
- At skabe et familieritual. Chervin foreslår at læse for børn som en rutinemæssig sengetid, der inkluderer familien.
-
Tænd for en ventilator.
Forskning antyder, at den hvide støj og kølige luft fra en ventilator begge kan hjælpe dig med at falde i søvn. -
Dæmpning af lys.
Forskning har vist, at stærkt husholdningslys i timerne før sengetid kan forstyrre faldende søvn. -
Øve beroligende aktiviteter. Ifølge
forskning meditere og lytte til fredelig musik er begge forbundet med forbedret søvn.
Mens genetik spiller en rolle, når du falder i søvn om natten, kan forskellig adfærd hjælpe dig med at justere dit søvnmønster. Især lyseksponering har en stærk indflydelse på din søvn-vågen-cyklus.
Start om morgenen med at vågne på samme tid dagligt, få en god mængde lys kort efter, du vågner, og træne moderat.
Skab en søvnvenlig atmosfære om aftenen. Dette kan omfatte at skrue ned for lyset, holde dit soveværelse køligt og undgå elektroniske enheder, der producerer blåt lys.
Du kan også indarbejde en natlig sengetidsrutine med beroligende aktiviteter, såsom en hudplejerutine, let læsning eller lytning til beroligende musik.
Hvis du har problemer med at falde i søvn, og det at ændre dine vaner ikke ser ud til at gøre en forskel, så tal med en sundhedspersonale for at løse potentielle årsager og behandlingsmuligheder.
Discussion about this post