Sunde nødder & hjertet

Hele Sandheden og Nutting Men Sandheden

For længe siden samlede vores forfædre nødder som et middel til at overleve. Selvom det ikke længere er nødvendigt at holde ud, er nødder stadig en fast bestanddel i vores kost i dag. Findes på sofaborde, ved baseballkampe, smidt i salater, rørt med grøntsager og toppet på sundaes, nødder spiller en integreret rolle i vores kultur. Og det burde de. Der er nye beviser, der forbinder indtagelse af nødder med en reduceret risiko for koronar hjertesygdom.

To store epidemiologiske undersøgelser, Nurses’ Health Study (1) og Adventist Health Study (2) vurderede kostvanerne for over 110.000 mænd og kvinder i forhold til koronar hjertesygdom. Justering for andre risikofaktorer for koronar hjertesygdom kædede indtaget af fem eller flere portioner (fem ounce) nødder om ugen sammen med en 35-50 procent reduktion i risikoen for forekomst af koronar hjertesygdom og død (1,2). Dette er gode nyheder, da nødder gennem årene har modtaget flere negative anmeldelser om sundhed end positive. Nu kan du og din familie nyde den kulinariske alsidighed, smag, aroma og knasende nødder, mens de samtidig høster deres hjertebeskyttende fordele.

Nødder kommer fra mange forskellige plantefamilier og klassificeres som enten trænødder (en enfrøfrugt i en hård skal) eller jordnødder (et medlem af bælgplantefamilien).

En portion nødder på én ounce indeholder mellem 160 og 200 kalorier, hvoraf 80-90 procent består af fedt. På trods af dette høje fedtindhold er fedtet i nødder primært i monoumættet form. Enkelumættede fedtstoffer kan, når de erstattes af mættet fedt i kosten, hjælpe med at reducere total- og LDL- eller “dårlige” kolesterolniveauer, samtidig med at det “gode” kolesterol, HDL, opretholdes.

Andre fordele ved nødder er, at de er naturligt kolesterolfrie, en god kilde til kostfibre og proteiner og indeholder en række hjertesygdomsbekæmpende vitaminer og mineraler som E-vitamin (en potent antioxidant), folinsyre, niacin, magnesium, vitamin. B ₆, zink, kobber og kalium. Nødder indeholder også den ikke-essentielle aminosyre arginin. Arginin er udråbt for sin rolle i at beskytte den indvendige foring af arterievæggene, hvilket gør dem mere bøjelige og mindre modtagelige for aterogenese. Endelig er nødder en god kilde til sunde fytokemikalier, biologisk aktive plantekemikalier med høje antioxidantegenskaber forbundet med forebyggelse af koronar hjertesygdom.

Fordi nødder er så kaloriefyldte, er det vigtigt at indarbejde dem i kosten fornuftigt. For at undgå vægtøgning skal tilsatte nødder erstattes af fødevarer med højt fedtindhold, specielt mættet fedt. Top en salat for eksempel med nødder i stedet for baconstumper og croutoner. Korrekt serveringsstørrelse er også et must. At have en vægt ved hånden er dit bedste bud, selvom det ikke altid er praktisk. Hvis en vægt ikke er tilgængelig, skal du kontrollere Ernæringsfakta-panelet på fødevareetiketten for at finde serveringsstørrelsen. En en-ounce servering af nødder er meget forskellig.

Følgende svarer til en ounce: 24 mandler, 18 mellemstore cashewnødder, 12 hasselnødder eller filberter, 8 mellemstore paranødder, 12 macadamianødder, 35 jordnødder, 15 halve pecannødder og 14 halvdele af engelske valnødder (3). Forpakning af nødder i små enkeltportionsbeholdere eller poser kan hjælpe med at holde portionerne under kontrol. Det eneste, der skal til, er en servering på en ounce om dagen eller fem ounces om ugen af ​​en række forskellige nødder for at høste fordelene ved at bekæmpe hjertesygdomme, som findes i forskningen præsenteret ovenfor.### Nedenfor er nogle hurtige og nemme tips og forslag til tilføje nødder til din kost:

• Tilføj cashewnødder eller jordnødder til din yndlingsrørstegeopskrift.
• Smid ristede pinjekerner i pesto eller marinara sauce og server med fuldkornspasta.
• Tilføj skårede mandler til yoghurt som en sprød lækkerbisken.
• Top din favorit ikke-fedtfri frozen yoghurt med en portion jordnødder.
• Nyd vandkastanjer med din asiatiske yndlingsret; peanuts til en thailandsk ret.
• Smid valnødder i en spinat- og jordbærsalat.
• Uddel pecan-skorpe laks, som din familie helt sikkert vil elske.
• Køb trailblandinger for en hurtig forkælelse. Undgå en med tilsat natrium, chokoladechips, kokosnød eller dem kogt i tropiske olier.
• Skab din egen hjemmelavede trail-mix: tilføj dine yndlingsnødder til fuldhvede Chex®, kringlestykker, rosiner, dadler eller andre tørrede frugter. Pak i baggies på størrelse med snacks og nyd når som helst.
• Hak valnødder, mandler eller pekannødder og bland i din yndlingsopskrift på banan- eller zucchinibrød.
• Top hakkede eller hakkede pistacienødder på fedtfri vaniljebudding.
• Fordel 2 spsk. naturlig jordnødde-, mandel- eller valnøddesmør på selleristænger for en hurtig snack.

Uanset hvordan du nyder dem, så husk, at tilføjelse af nødder til din kost er en af ​​mange ernæringsstrategier, der har til formål at reducere din risiko for koronar hjertesygdom. Den bedste måde at reducere din risiko på er at kombinere en kost med højt fiberindhold, rig på komplekse kulhydrater (fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø) med en række forskellige frugter, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter hver dag for at høste optimal hjertesundhed fordele. Tilføj en sund kropsvægt og regelmæssig fysisk aktivitet til ligningen, og du kan effektivt reducere din risiko for koronar hjertesygdom.### Nogle flere nøddefakta:

• Valnødder indeholder en stor procentdel af flerumættet fedt og er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer hjælper effektivt med at reducere triglycerider og er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.
• Mandler indeholder calcium, omkring 80 milligram i en ounce, og kan være en sund måde at øge calcium i kosten.
• Pinjekerner er en god kilde til jern, der indeholder næsten 3 milligram i en portion på én ounce.
• Størstedelen af ​​kalorier i kastanjer kommer fra kulhydrat i stedet for fedt. Fem ounces vandkastanjer indeholder kun 3 gram totalt fedt, men indeholder hele 350 kalorier.
• Jordnøddesmør indeholder de samme hjertebeskyttende fordele som hele jordnødder, men producenterne tilføjer salt, sukker og nogle gange delvist hydrogenerede fedtstoffer for at forbedre smag og smørbarhed. Vælg naturligt jordnøddesmør, som indeholder færre eller ingen af ​​disse tilsætningsstoffer.**
• Usaltede, tørristede eller uforarbejdede nødder findes typisk i købmandens bageø, råvarer eller bulkfødevarer. saltede, olieristede nødder i snackafdelingen. For at reducere natrium og tilsat fedt i kosten, undgå de saltede, olieristede nødder.

** Bemærk: en stærk sammenhæng mellem en reduceret forekomst af koronar hjertesygdom og indtagelse af jordnøddesmør blev ikke fundet i de refererede artikler. Jordnøddesmør kan dog indarbejdes i et sundt spisemønster og giver stadig en række af hjertesygdomsbekæmpende næringsstoffer. Forbrug med måde.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Koordinator for ernæringsprogram
Forebyggende kardiologi og rehabiliterende tjenester

For mere information om en hjertesund kostplan, kontakt venligst det forebyggende kardiologiske og genoptræningsprogram på 216.444.9353 (eller gratis på 800.223.2273, lokalnummer 49353), og vi kan planlægge en ernæringskonsultation.

Referencer:

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Hyppigt forbrug af nødder og risiko for koronar hjertesygdom hos kvinder: prospektiv kohorteundersøgelse. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. En mulig beskyttende effekt af nøddeforbrug på risikoen for koronar hjertesygdom: Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. Nødders traditionelle og nye rolle i sund kost. Nutr Rev. 1996;54:241-245.