Sumo Squat-øvelser for at styrke dine indre lår

Traditionelle Sumo Squats

Sumo squats adskiller sig fra traditionelle squats i føddernes placering.

Med en traditionel squat peger tæerne fremad eller let vinklet ud. I et sumo squat placeres fødderne bredere, og tæerne er vinklet ud væk fra kroppens midtlinje. Dette skaber en ny udfordring på grund af fodpositionering, der ændrer din støtte.

Nødvendigt udstyr: For avancerede niveauer af fitness skal du bruge en håndvægt eller en kettlebell, men disse kan også udføres uden vægt, hvis det er nødvendigt.

Muskler arbejdede: Quadriceps, gluteus muskler, hofter, baglår, lægge og inderlår.

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand. Giv dig selv et par fødder og stå bredt.
2. Vinkel tæerne ud og væk fra midten af ​​din krop.
3. Bøj knæene og hofterne for at sænke ned i dit squat, og klem dine glutes i bunden af ​​bevægelsen.
4. Vær opmærksom på at holde din ryg neutral og lang, og træk halebenet lige ned til gulvet hver gang. Undgå at lade dine knæ gå ud over dine tæer eller lade din overkrop læne sig fremad.
5. Når du er sænket, skal du trykke op for at stå og køre op gennem dine hæle.
6. Start med 3 sæt af 8-12 reps.

Fremskreden

Efterhånden som du udvikler dig, kan du bruge en håndvægt holdt på langs eller en kettlebell. Hold med 2 hænder, mens du strækker dine arme ud, og lad det hænge ned i midten af ​​din krop. Pas på ikke at øge din vægt på denne bevægelse for hurtigt. Med fødderne i denne position er det klogt at begynde konservativt med dit vægtvalg og langsomt øge modstanden.

Plié Squats med et indre lårtræk

Plié squat er det samme som sumo squat, og de bliver ofte byttet om. Denne variation tilføjer lidt ekstra arbejde til inderlårets adduktorer og glutes.

Nødvendigt udstyr: Intet udstyr er nødvendigt. Du kan bruge et svævefly under din fod for at hjælpe med at flytte dine fødder sammen.

Muskler arbejdede: Dette bevægelsesmønster styrker quadriceps, gluteus muskler, hofter, hamstrings og lægge med ekstra fokus på inderlår og abductorer.

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand. Giv dig selv et par fødder og stå bredt uden at overstrække.
2. Placer et svævefly under 1 fod.
3. Vinkel tæerne ud og væk fra midten af ​​din krop i en naturlig udadvendt position.
4. Bøj knæene og hofterne for at sænke ned i dit squat, og klem dine glutes i bunden af ​​bevægelsen.
5. Vær opmærksom på at holde din ryg neutral og lang, og træk halebenet lige ned til gulvet hver gang. Undgå at lade dine knæ gå ud over dine tæer eller lade din overkrop læne sig fremad.
6. Når du er sænket, skal du begynde at vende tilbage til stående, men trække din venstre hæl ind mod midten for at bringe dine hæle sammen, afslutte med at stå højt og klemme dine lår sammen.
7. Skub tilbage ud med samme side og sænk tilbage til plié squat position.
8. Start med 3 sæt af 8 på hvert ben.

Goblet Squats

Goblet squat, ligesom sumo squat, fokuserer ikke kun på quadriceps, men også på inderlårene og vores posteriore kæde. Denne squat-variation er en fantastisk tilføjelse til en underkropsrutine for at styrke og tone benene.

Det kræver en vis grad af fleksibilitet at udføre korrekt. Det anbefales at øve dette træk uden vægt til at begynde.

Nødvendigt udstyr: ingen (du kan tilføje en kettlebell eller håndvægt senere)

Muskler arbejdede: quadriceps, gluteus muskelgruppe, hofter, lægge og baglår

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, tæerne pegende fremad eller let udad.
2. Når du sænker dig ned i din squat-position, skal du holde fødderne plantet og lirke knæene ud og væk.
3. Hold vægten i dine hæle, og din rygsøjle føles høj og lang.
4. Skuldre skal være tilbage og nede.
5. Hold pause forneden, klem dine glutemuskler og skub tilbage til stående uden at læne dig fremad.
6. Start med 3 sæt af 8-12 gentagelser.

Fremskreden

Efterhånden som du vokser dig stærkere i dette bevægelsesmønster, kan du begynde at tilføje vægt for at holde gennem dine sæt.

Takeaway

Sammensatte bevægelser som squat er en effektiv måde at styrke din krop på. De målretter mod mange muskelgrupper med den samme øvelse, og lærer din krop at koordinere bevægelser, der involverer mange muskelgrupper.

Tilføjelse af bevægelser for at styrke dine indre lår vil forbedre din generelle balance og hjælpe med at beskytte hofterne mod skader, når du udfører anden intens eller tung træning. At bruge en række forskellige øvelser i stedet for de samme igen og igen, er nøglen til ægte kropsbalance.

Som med enhver træningsrutine skal du først kontakte en læge og få nogle grundlæggende træningsudstyrsinstruktioner fra en kvalificeret træner for at sikre dig, at du udfører den korrekte form. At lære den korrekte træningsform, før du tilføjer vægt, er den sikreste måde at opbygge styrke hurtigt.