Hvis du nogensinde er blevet sat på sidelinjen af et sidestik, er du i godt selskab.
Forskning tyder på, at cirka 70 procent af løberne oplever dette fænomen på et år. Også kendt som træningsrelaterede forbigående mavesmerter (ETAP), et sting er lokaliseret smerte, der føles på den ene side af din mave.
Når de er milde, ligner stingene typisk mere kramper og ømhed. Men når de er svære, beskriver løbere smerterne som skarpe og stikkende.
Selvom din søm er mild, undrer du dig sikkert over, hvorfor det sker, hvordan du får det til at stoppe, og hvad du kan gøre for at forhindre, at det sker i første omgang.
Her er alt, hvad du behøver at vide om, hvordan du undgår sidestik, når du løber.
Hvad er årsagerne til sidesting?
Forundret over, hvorfor der sker sting i første omgang? Det er eksperterne også. Her er nogle muligheder.
Muskelspasme
“Juryen er stadig ude på den nøjagtige årsag til et sidesting, men en tanke er, at det er en krampe i mellemgulvet,” sagde fysioterapeut Ryan Hill, læge i fysioterapi og medstifter af The Stride Shop.
“Membranen er den primære muskel, vi bruger til at trække vejret, og hvis den bliver bedt om at udføre mere arbejde, end den er vant til, så vil den gøre oprør,” sagde Hill.
Dette kan omfatte at udvide og trække sig sammen hurtigere end normalt eller strække ud over dets sædvanlige grænser. Dette sker oftest med mindre erfarne løbere.
Parietal peritoneum irritation
Fornemmelse i denne membran er knyttet til nerven phrenic. Når den parietale peritoneum irriteres af bevægelser i bugvæggen, bliver smertefornemmelser i denne nerve mere og mere mærkbare.
Stress på rygsøjlen
En anden mulig forklaring, siger Hill, er, at smerten er en reaktion på øget stress på rygsøjlen.
“Både de lodrette og roterende komponenter af løb kan placere øget stress på rygsøjlen, og denne øgede stress kan så vise sig som skarpe, lokaliserede smerter i siden,” forklarede Hill.
Sidesting er velkendte for løbere. Men andre aktiviteter, såsom ridning og svømning, kan også give disse smertefulde smerter. Generelt kan enhver aktivitet, der involverer betydelige torsobevægelser, udløse en søm.
Hvad er risikofaktorerne for at få et sting?
Alle kan få et sidestik, mens de løber eller udfører aktiviteter, der kræver betydelige torsobevægelser.
Når det er sagt, er der større sandsynlighed for, at nogle aktiviteter udløser sting eller gør det mere sandsynligt, at du får en, mens du løber.
Springer din opvarmning over
Dr. Alexis Colvin, ortopædisk sportsmedicinsk kirurg ved Sinai-bjerget, udtrykker det på denne måde: Hvis du har svage kernemuskler eller ikke laver en ordentlig opvarmning, før du begiver dig ud på en løbetur, har du potentielt større risiko for at få sidesting under en træning.
Kostvalg
At spise et tungt måltid med højt fedtindhold eller drikke drikke med højt indhold af sukker mindre end 1 eller 2 timer før løb kan også føre til sidesting.
“At spise et stort måltid før en løbetur vil aktivere GI-systemet, hvilket betyder, at der vil være mindre ilt til rådighed for mellemgulvet. Og hvis membranen ikke får de ressourcer, den har brug for, så vil den mangel på ilt føles som et sting i siden,” sagde Hill.
Øger din træning for hurtigt
Fysioterapeut og løbetræner Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, tilføjer, at det at gøre for meget for tidligt er en anden almindelig udløser af sidesting.
“At løbe for langt eller for hurtigt, før din krop har været i stand til at tilpasse sig tilstrækkeligt, fører til kompensation og fejlplaceret efterspørgsel på kroppen,” sagde Niemczyk. Dette kan resultere i smerter og ubehag i underlivet.
Overfladisk vejrtrækning eller vejrtrækning for brystet
Endelig kan overfladisk vejrtrækning eller åndedræt med brystet bidrage til et sidestik.
“Dette sker, når du tager korte vejrtrækninger i stedet for dybe mave vejrtrækninger,” fortsatte Niemczyk.
Når du tager korte, overfladiske vejrtrækninger, får dine muskler muligvis ikke nok ilt og bliver lettere trætte under et løb, hvilket fører til kramper forbundet med et sidestik.
Lave vejrtrækninger kan også lægge mere stress på musklerne og ledbåndene omkring mellemgulvet, hvilket får musklerne i nærheden til at arbejde hårdere for at kompensere for denne ekstra stress fra den manglende bevægelse af mellemgulvet.
Hvordan kan jeg stoppe en sidesøm?
Her er nogle tips til at hjælpe dig med at stoppe et sidesting i dets spor:
Sænk farten
Når du løber, er målet at blive ved med at bevæge dig.
Derfor bør den første strategi, du prøver, være at sænke dit tempo og ændre din vejrtræknings kadence, siger Colvin.
Øv maveånding
Maveånding, også kaldet diafragmatisk vejrtrækning, kræver, at du sætter farten ned og bringer fokus på dit åndedræt.
Når du får et sidestik, skal du sætte din træning på pause og tage et par maveåndinger. Indånd og udånd fuldt og dybt.
Stræk dine arme og dine mavemuskler
Stræk armene over hovedet og derefter over til siden af sømmen. Hold denne position i 30 sekunder.
Du skal muligvis gøre dette et par gange for at få lindring.
Skub på sømmen
Hvis du mærker et sting på vej, skal du stoppe med at løbe og gå af vejen.
Find sømmen og placer din hånd på det sted, hvor du mærker sømmen komme på. Skub på området, mens du indånder. Hver gang du puster ud, skub lidt dybere ind i det smertefulde sted.
Hvis du vil fortsætte med at bevæge dig, kan du gøre dette, mens du går.
Hvordan kan jeg forhindre sidesting?
Nu hvor du ved, hvad et sidestik er, og hvordan du stopper det, er det tid til at gennemgå strategier for at forhindre dem i at ske i første omgang.
Opvarmning
Lav en ordentlig opvarmning før løb, der involverer dynamiske bevægelser for at stimulere blodgennemstrømningen og forberede musklerne til at arbejde.
Niemczyk anbefaler en opvarmning, der inkluderer at nå aktiviteter og rotere din krop for at forberede vævene omkring mellemgulvet.
Træk vejret
Colvin minder løbere om at trække helt ind og ud under aktivitet.
Spis rigtigt
Undgå trigger mad og drikke, før du træner.
Dette inkluderer at undgå tunge måltider eller at drikke store mængder væske 1 til 2 timer før en løbetur, samt at begrænse eller undgå drikkevarer med højt forarbejdet sukkerindhold.
Gå langsomt
Hvis du er ny til at løbe eller vender tilbage fra en pause, så sørg for at undgå store spring i distance eller intensitet i din træning, før din krop tilpasser sig efterspørgslen.
Overvej at følge en træningsplan, der er rettet mod dit nuværende konditionsniveau.
Koncentrer dig om din kerne
At have en stærk kerne og være i stand til effektivt at aktivere dine mavemuskler, mens du løber, kan reducere sting.
EN
Hill er enig og siger, at en af de bedste ting, du kan gøre for at forhindre sidesting, er at styrke dine kernemuskler. Her er fire af hans yndlingsøvelser:
- glute bro
- fuglehund
- læsset bære
- Paloff-presse
Hvornår skal jeg se en læge om et sidestik?
Hvis du oplever symptomer, der ligner et søm, men du ikke træner eller oplever andre symptomer sammen med et søm, kan det være på tide at ringe til din læge.
Ifølge Colvin bør du søge læge for følgende symptomer:
- du har smerter uden træning
- smerten varer i flere timer
- dit underliv er meget ømt at røre ved
Disse symptomer kan indikere, at du oplever en tilstand, der kræver lægehjælp, såsom:
- indre skade eller blødning
- hiatal brok
- galdeblære problemer
- phrenic nerve skade
- pancreatitis
-
diaphragmatisk endometriose (kun hos kvinder)
- tidlige symptomer på et hjerteanfald
Takeawayen
Sidesting er et almindeligt fænomen for løbere. Mens mange mennesker vil komme igennem en episode med et par dybe vejrtrækninger eller stræk, vil nogle være nødt til at stoppe med at træne for at lindre smerten.
Se din læge, hvis du oplever sidestingssmerter i hvile, eller du har andre symptomer sammen med et sidesting.
At opleve smerten ved et sting, når du ikke løber, kan være et tegn på noget mere alvorligt, såsom et hiatal brok, en skade eller en tilstand, der påvirker de indre organer omkring mellemgulvsområdet.
For at hjælpe med at forhindre sidesting i første omgang skal du undgå store måltider eller ekstra væske før løb, forbedre din kernestyrke, lette din træningsplan og huske at tage dybe vejrtrækninger.
Discussion about this post