Sådan træner du for at fylde og forme din krop

Øvelser for at tage på for kvinder og mænd

Kvindelige og mandlige kroppe opbevare fedt og fordele muskelmasse anderledes. Fokuser på de øvelser, der giver dig de mest lovende resultater for din kropstype.

Armbøjninger

Pushups er enkle og hjælper med at opbygge muskler i dine arme og skuldre. Sådan laver du en pushup:

1. Læg dig med forsiden ned på jorden.
2. Læg dine hænder på jorden, håndfladerne fladt, med dine arme ud til dine sider og dine hænder i skulderbreddes afstand.
3. Skub langsomt din krop op, indtil dine arme er helt strakte. Hold din ryg og ben lige, så din krop laver en lige linje.
4. Sænk dig langsomt ned igen, indtil din næse næsten rører gulvet.
5. Gentag så mange gange, som du føler dig godt tilpas.

Armhævninger

Du skal bruge en slags pullup-stang eller en robust cylindrisk genstand for at lave pullups. Ellers er denne øvelse en enkel måde at opbygge arm- og skuldermuskler på.

1. Tag fat i pullup-stangen med begge hænder. Dine håndflader skal vende væk fra dig. Hold dine arme i skulderbreddes afstand.
2. Træk dig selv op nok til at hænge fra stangen, så dine fødder ikke rører jorden, og dine arme er lige.
3. Fortsæt med at trække dig selv op, indtil din hage er over stangen.
4. Sænk dig langsomt ned, så dine arme er lige igen.
5. Gentag så mange gange du vil.

Squats

Denne øvelse hjælper med at opbygge muskler i din numse og dine ben, især dine quadriceps femoris (quads) muskler.

1. Stå oprejst, så dine fødder er i hoftebreddes afstand fra hinanden.
2. Læg dine hænder på dine hofter og bøj dine mavemuskler.
3. Begynd at sænke dig selv med kun dine ben, som om du er ved at sætte dig ned, og sæt dig i siddende stilling, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold din overkrop så stille som muligt.
4. Hæv dig selv tilbage til din oprindelige position.
5. Gentag så mange gange du vil.

Lunges

Du kan lave denne øvelse hvor som helst. Det er fantastisk til at fylde og tone dine ben- og ballemuskler.

1. Stå oprejst, bøj ​​dine mavemuskler.
2. Stræk det ene ben, som om du tager et skridt, og læn dig derefter frem, som om du knæler, indtil dine knæ er i 90 graders vinkel.
3. Skub tilbage på din hæl for at løfte dig selv tilbage til din udgangsposition.
4. Gentag så mange gange, som du føler dig godt tilpas på det ene ben.
5. Gentag for det andet ben.

Bænkpres

Til denne øvelse skal du bruge en flad bænk at ligge på og en vægtet stang. Overbelast dog ikke stangen, fordi du kan skade dig selv.

Bænkpres hjælper med at opbygge skulder-, triceps- og brystmuskler. Dette er en god øvelse til at fylde op. Jo mere vægt du kan sidde, jo flere muskler opbygger du.

Du ønsker måske at udføre denne øvelse ved hjælp af en spotter for en sikkerheds skyld.

1. Læg dig på ryggen på bænken. Hvis bænken har et stativ til stangen, skal du vende stangen mod stangen. Hvis der ikke er noget stativ, skal du holde stangen forsigtigt og langsomt lægge dig baglæns på bænken, indtil du er komfortabel.
2. Hvis der er et stativ, så tag fat i stangen med begge hænder, inklusive dine tommelfingre. Spred gerne fingrene lidt.
3. Stræk dine arme ud for at tage stangen ud af stativet.
4. Sænk langsomt dine arme for at bringe stangen ned til brystet.
5. Ret langsomt dine arme og løft stangen tilbage mod stativet. Hvis der ikke er noget stativ, så sørg for at du har styrken til at læne dig tilbage, når du er færdig.
6. Gentag trin 4 og 5 så mange gange, som du føler dig godt tilpas.

Overheadpresse

Du skal bruge en vægtet stang for at udføre denne øvelse. Overheadpresser vil hjælpe med at samle musklerne i dine arme, skuldre, ryg, mavemuskler og ben.

1. Tag fat i stangen med hænderne omkring skulderbreddes afstand.
2. Løft stangen op til lige over forsiden af ​​brystet, selv med dine skuldre.
3. Løft langsomt stangen over dig, indtil dine arme er lige. Hold dine albuer låst og løft dine skuldre, som om du trækker på skuldrene.
4. Sænk langsomt stangen tilbage til skulderhøjde.
5. Gentag trin 3 og 4 så mange gange det er behageligt.

Hvilke øvelser skal man undgå

For at tage på i vægt skal du minimere aerobe og cardioøvelser. Disse er beregnet til at forbrænde fedt og tone muskler, ikke bulk dig op.

Du behøver dog ikke at undgå dem helt. Du kan lave disse øvelser med måde for at tone dine muskler. Dette vil hjælpe dig med at opbygge definition, så du kan opnå det udseende, du ønsker.

Hvad skal man spise for at fylde op

Det er ikke svært at tage på ved at spise mere. Men vær opmærksom på, hvad du spiser for at få sund vægt. En diæt til at fylde op består hovedsageligt af sunde fedtstoffer, proteiner og komplekse kulhydrater, der hjælper med at opbygge muskler og bruge fedt til at forbrænde energi.

Prøv nogle af følgende fødevarer:

• magre proteiner, såsom kylling og fisk

• rødt kød uden væksthormoner, såsom græsfodret oksekød

• æg
• fuldfedt mejeri, såsom sødmælk og fuldfed græsk yoghurt

• fedtrige frugter, såsom avocadoer

• nødder, såsom mandler

• fuldkornsbrød

Tag noter om, hvad du spiser i en dagbog eller en app, der sporer næringsstoffer. Det er overraskende svært at vide præcis, hvor meget du spiser, medmindre du skriver det ned. Du kan opleve, at du ikke indtager nok kalorier, eller at dine madvalg ikke er nærende nok til en sund kost.

At holde styr på dine vaner i en journal kan hjælpe dig med at optimere dit indtag af sunde fedtstoffer og proteiner, fjerne junkfood og spore dit kalorieforbrug over tid.

Livsstilsændringer

Vægtøgning er mere end at spise og motionere. Her er, hvad du ellers kan gøre for at sikre, at du får mest muligt ud af din træning uden at skade din krop:

• Få nok søvn. Sigt efter omkring seks til otte timer om natten.
• Reducere stress. Kortisol frigivet ved stress kan få dig til at tage usundt på i vægt eller endda tabe dig igen. Mediter, få en massage, eller brug mere tid på dine yndlingshobbyer.
• Reducer eller stop dårlige vaner. Reducer eller fjern alkohol, og prøv at holde op med at ryge. Dette kan være svært, men en læge kan hjælpe dig med at lave en rygestopplan, der passer til dig.
• Sæt rimelige mål for dig selv. At gå for hårdt, for hurtigt kan brænde dig ud og gøre mere skade end gavn. Start i det små, øg dine reps hver gang, og registrer dine fremskridt.

Tag væk

Tal med en læge, ernæringsekspert eller personlig træner om at opnå en sund vægtøgning.

En holistisk tilgang vil give dig de bedste resultater. Få rimelige og regelmæssige mængder af øvelser målrettet mod opbygning af muskler, spis sunde fedtstoffer og proteiner, og opbyg en livsstil omkring hvile, afslapning og egenomsorg.