Hvad er cardio?
Når du hører ordet cardio, tænker du så på, at sveden drypper af din pande, mens du løber på løbebåndet eller tager en rask gåtur i din frokostpause? Det er begge dele. Kardiovaskulær træning, også kendt som aerob træning, betyder, at du laver en aktivitet “med ilt.”
Denne type øvelse:
- bruger store muskelgrupper, såsom dine ben eller overkrop
- kræver respiration eller kontrolleret vejrtrækning
- øger din puls og holder den i en aerob zone i et bestemt tidsrum
Almindelige former for cardio omfatter gåture, jogging, svømning, cykling og fitnesstimer. Cardio-maskiner kan omfatte en roer, elliptisk, trappebestiger, opretstående eller liggende cykel og løbebånd.
Mens cardio forbrænder kalorier og hjælper med at tabe vægt, kan det øge hastigheden, hvormed du taber dig, hvis du kombinerer det med mindst to til tre dage om ugen med styrketræning.
Mængden af cardio du skal bruge for at tabe dig afhænger af forskellige faktorer som din nuværende vægt, kost, daglige aktivitetsniveau og alder.
Cardio til vægttab
For at tabe dig skal du skabe et kalorieunderskud. Antallet af kalorier, du indtager, skal være mindre end mængden af kalorier, du forbrænder. Hvor meget du taber dig afhænger af mængden af træning, du er villig til at udføre i løbet af en uge.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skaber et underskud, eller du har brug for hjælp til at nå dine mål, kan du overveje at bruge en app til at tælle kalorier. Disse trackere giver dig mulighed for at indtaste dit daglige madindtag og fysiske aktivitet i løbet af dagen, hvilket gør det muligt for dig at tjekke din aktuelle kalorieindtag/kalorier ud-ligning.
Ifølge
Du bør også udføre styrketræningsaktiviteter, der involverer alle større muskelgrupper mindst to dage hver uge.
Hvis du vil tabe et pund hver uge, skal du skabe et underskud på 3.500 kalorier, hvilket betyder, at du skal forbrænde 3.500 flere kalorier, end du indtager på en uge.
Faktorer, der påvirker, hvor hurtigt du forbrænder kalorier
Før du begiver dig ud på en vægttabsrejse ved hjælp af konditionstræning, er det vigtigt at forstå, at der er visse faktorer, der påvirker, hvor hurtigt du forbrænder kalorier, og dermed hvor hurtigt du taber dig.
- Alder. Jo ældre du er, jo færre kalorier kan du forvente at forbrænde.
- Kropssammensætning. Hvis du har en større mængde muskelmasse, vil du forbrænde flere kalorier under træning end en person, der har en højere fedtprocent.
- Intensitet af træning. Jo mere energisk træningen er, jo flere kalorier forbrænder du på én session.
- Køn. Mænd forbrænder kalorier hurtigere end kvinder.
- Samlet daglig aktivitet. Jo mere stillesiddende du er i løbet af dagen, jo færre samlede kalorier forbrænder du.
- Vægt. Jo større din vægt, jo flere kalorier forbrænder du.
Hvilke cardioøvelser forbrænder flest kalorier?
For at maksimere din tid brugt på at træne, overvej at vælge fysiske aktiviteter, der forbrænder flest kalorier på mindst tid. Dette involverer typisk at bruge de store muskler i din underkrop med moderat eller kraftig intensitet.
Ifølge
-
vandring: 185 kalorier
- dans: 165 kalorier
-
gang (3,5 mph): 140 kalorier
- løb (5 mph): 295 kalorier
-
cykling (>10 mph): 295 kalorier
-
svømning: 255 kalorier
Oprettelse af en indledende træningsrutine
For at tabe et pund skal du forbrænde 3.500 kalorier mere, end din krop har brug for. Hvis dit mål er at tabe et til to pund om ugen, har du brug for et underskud på 1.000 kalorier om dagen.
Lad os sige, at dit daglige kaloriebehov er 2.200 kalorier. Du bliver nødt til at reducere antallet af kalorier, du indtager om dagen med 500 og forbrænde 500 kalorier gennem træning.
Med det i tankerne, vil du gerne lave en træningsplan, der inkluderer kardiovaskulær træning de fleste dage om ugen og styrketræning mindst to dage om ugen.
- Kardiovaskulær træning. Udfør konditionstræning tre til fem dage om ugen i 30 til 60 minutter hver session.
- Styrketræning. Udfør to til tre dage om ugen med styrketræningsøvelser, der involverer alle større muskelgrupper.
- Fleksibilitet og stræk. Inkluder daglige stræk- og smidighedsøvelser.
- Hvile. Inkluder mindst en til to dages hvile hver uge. Du kan deltage i aktive restitutionsøvelser såsom yoga eller let udstrækning på dine hviledage.
Sådan forskyder du din træning
At udføre den samme træning hver dag fører til et plateau, et punkt, hvor øvelsen mister effektivitet. Alternativt kan det føre til udbrændthed, hvis du slår den for hårdt. Derfor er det vigtigt at forskyde din træning. For at gøre dette skal du sørge for at inkludere både moderat intensitet og høj intensitet kardiovaskulær træning i din overordnede fitnessrutine.
Udfør for eksempel 30 til 45 minutters konditionstræning med moderat intensitet, såsom gåture eller svømning, tre dage om ugen. Øg intensiteten i de to andre dage – fem dage i alt – og udfør kraftig træning som løb eller cykling.
Hvis du vælger at lave højintensiv intervaltræning, kan du reducere den samlede tid. Lav for eksempel sprints afvekslende med joggingintervaller på løbebåndet i 20 til 30 minutter.
Hvorfor du har brug for en række måder at tabe dig på
Din krop bruger forskellige muskelgrupper til hver type træning. Det giver mening at inkludere en række forskellige øvelser i din overordnede fitnessrutine. At kombinere kardiovaskulær træning og vægttræning giver mest mening for maksimalt vægttab.
For at gøre dette skal du overveje at udføre konditionstræning de fleste dage om ugen og styrketræning mindst to dage hver uge. Til din cardio skal du inkludere mindst to til tre forskellige metoder til aerob træning. Løb f.eks. en dag, svøm en anden dag, cykl den næste dag, og vælg to forskellige fitnesstimer at lave de to andre dage.
For ekstra fordele kan du overveje at tage en fitnesstime, der også inkluderer styrketræning, som vil øge antallet af kalorier, du forbrænder under aktiviteten og efter din træning.
Udover fysisk aktivitet kræver vægttab også, at du ændrer din kost. For at skabe et kalorieunderskud gennem kosten og stadig føle dig tilfreds, skal du sørge for at inkludere masser af komplekse kulhydrater, tilstrækkelige mængder protein og sunde fedtstoffer.
Discussion about this post