Da knæbøjninger er en plyometrisk øvelse, kan de give stærke resultater. De kan udfordre dine muskler på måder, som andre øvelser ikke kan, hjælpe dig med at forbrænde kalorier hurtigt og øge din styrke og udholdenhed.
Det er dog vigtigt at vide, hvordan man udfører knæbøjninger sikkert, for at forhindre skader eller belastninger.
Hvordan man gør dem
- Start med dine fødder i skulderbreddes afstand og dine arme ved din side.
- Sænk dig selv ned i en squat position, med din ryg så flad som muligt for korrekt justering. Sænk, indtil det føles, som om dine hæle er ved at løfte sig fra gulvet.
- Bliv kun sænket kortvarigt og hop derefter op, og brug dine arme til momentum og balance.
- Bring begge knæ så højt som muligt i tuck position. Du kan slå dine hænder på dine knæ eller lade dem ligge ved dine sider. Sørg for, at dine knæ ikke bøjer sig indad, når du er i luften eller når du lander.
- Land tilbage så blødt som muligt for at undgå at lægge for meget pres på dine knæ. Dine hofter skal vende tilbage og ned for også at absorbere noget af stødet.
- Bliv kun sænket kort, og gentag derefter hele bevægelsen så hurtigt som muligt, og sørg for at bevare den korrekte form.
Fordele ved knæbøjninger
Knæbøjninger har en række fordele. De kan hjælpe dig:
- forbedre din styrke og udholdenhed markant på kort tid
- forme og tone hele din krop
- arbejde med kontrollerede bevægelser
Du bemærker måske endda en betydelig forbedring i din samlede maksimale kraft – en vigtig komponent i enhver træning med høj intensitet intervaltræning (HIIT).
Det betyder, at din krop kan forbrænde kalorier længe efter, at øvelsen er afsluttet.
Muskler på arbejde
Der er mange forskellige muskler i spil under knæbøjninger, inklusive dine:
- kerne
- glutes
- baglår
- hoftebøjere
- biceps og forreste skuldre, takket være armsvinget, der hjælper med at styrke din krop fra jorden
Tips til at gøre dem
Prøv ændringer først
At gennemføre knæbøjninger sikkert kræver, at du har det rette konditionsniveau og styrke.
Hvis du er ny til fitness, vil du måske først ændre øvelsen. For at gøre dette skal du fjerne den springende del af øvelsen. Du kan også prøve følgende ændringer:
- Individuelle knæløft. Fra stående, løft og sænk et knæ ad gangen. Øg din hastighed og bevar god kontrol over din bevægelse.
- Squat tucks. Du skal blot sætte dig på hug, stå og løft derefter et knæ mod brystet ad gangen, skiftevis knæ.
- Siddende knæbøjninger. Mens du sidder på jorden eller i en stol med dine ben løftet fra jorden og foran dig, skal du føre dine knæ ind mod brystet. Hold hænderne på jorden eller hold i siderne af sædet for at støtte og undgå at belaste ryggen.
Engager din krop
Da hver gentagelse af denne øvelse udføres hurtigt, kan du glemme at engagere dine muskler så meget som muligt.
Sigt efter at holde din core engageret gennem hele øvelsen og aktivér musklerne, når du er klar til at hoppe.
Variationer
Tag øvelsen ned på gulvet ved at tilføje en stabilitetsbold. Dette vil udgøre en endnu større udfordring for dine muskler, da de skal arbejde hårdere for at stabilisere og støtte din krop.
Det er også en god mavetræning!
Opvarmning
- Opvarmning. Du ønsker ikke at træne, mens dine muskler er kolde. Især plyometriske øvelser bør ikke udføres uden en ordentlig opvarmning først. Hvis du gør det, kan det forårsage skade, da plyometriske øvelser er intense øvelser, der strækker dine muskler hurtigt.
- Tank op. Du vil også gerne sikre dig, at du er energisk, da knæbøjninger kræver meget anstrengelse.
Takeawayen
Knæbøjninger er en fremragende plyometrisk øvelse. De kommer med mange fordele, såsom at arbejde med flere muskelgrupper ad gangen og forbedre styrke og udholdenhed.
Hvis du er nybegynder, kan du altid ændre øvelsen ved at bruge modifikationen foreslået ovenfor.
Vigtigst af alt, sigt altid efter korrekt form for at forhindre skade. Dette vil hjælpe med at sikre, at denne eksplosive og effektive øvelse forbliver en del af din rutine.
Discussion about this post