Ofte omtalt som kongen af asana, sanskritordet for kropsholdning, hovedstanden er en avanceret yoga-inversion.
Da hovedstanden involverer at vende din krop på hovedet, er der et par sikkerhedsforanstaltninger, du skal huske på. Det er også vigtigt at hygge sig.
Asrael Zemenick, en yogalærer, ayurvedisk praktiserende læge og vedisk rådgiver, understreger, at det vigtigste aspekt ved at øve hovedstående er at have det sjovt.
Hun forklarer: “Da det er en inversion, er det dybt genoprettende for nervesystemet og kan virkelig have jordforbindelse. Det handler ikke om at holde noget for stramt. Det handler om at komme ind i et sted med dyb afslapning, mildhed og legende.”
Uanset om du er nybegynder eller ønsker at perfektionere din nuværende hovedstandspraksis, er der masser af måder at bygge videre på dit nuværende niveau. Læs videre for at lære om nogle af fordelene ved at stå på hovedet, samt nogle sikkerheds- og øvelsestip.
Fordele ved hovedstand
Hovedstøtter giver mange sundhedsmæssige fordele. De kan hjælpe med at:
- berolige sindet
-
lindre stress og depression
- aktivere hypofysen og pinealkirtlerne
- stimulere lymfesystemet
- styrke overkroppen, rygsøjlen og kerne
- øge lungekapaciteten
- stimulere og styrke abdominale organer
- booste fordøjelsen
- lindre symptomer på overgangsalderen
- forebygge hovedpine
Sikkerhedsforanstaltninger
Ud over deres mange fordele udgør hovedstand også visse risici, såsom nakke-, skulder- og rygsmerter eller skader. Du skal implementere visse sikkerhedsforanstaltninger for at gøre det sikkert. Dette indebærer at have den nødvendige styrke, tilpasning og fleksibilitet.
Her er nogle sikkerhedsanbefalinger, du skal følge:
Arbejd med en spotter
Din bedste mulighed er at arbejde med en spotter. Dette kan være en kvalificeret yogalærer, fitnessekspert eller kyndig ven.
Det er svært at tjekke ud eller tænke på din tilpasning, når du er på hovedet. En spotter kan hjælpe dig med at justere din krop korrekt og støtte din krop. De vil også støtte dig, når du bevæger dig ind og ud af asanaen.
Brug en væg
Så længe du ikke stoler for meget på det, siger Zemenick: “Det er OK at bruge en væg. Du vil ikke vænne dig for meget til væggen eller læne dig for meget op af den. Men hvis du er nervøs eller bange, er det rart at have væggen der for følelsesmæssig støtte.”
Placer foldede tæpper eller puder omkring dig
Efterhånden som du gør fremskridt, kan du gå længere væk fra væggen, indtil du er i stand til at stå på hovedet i midten af rummet. Hvis du øver dig på egen hånd derhjemme, så læg et par foldede tæpper eller puder på gulvet omkring dig. På denne måde, hvis du vælter, vil du have en blød landing.
Undgå at stå i hovedet, hvis du har:
- nakke-, skulder- eller rygproblemer
- bekymringer med blod, der kommer til dit hoved
- osteoporose
- en hjertesygdom
- højt eller lavt blodtryk
- øjenproblemer, herunder
glaukom
Kvinder, der er gravide, bør undgå inversioner, medmindre de øver sig under opsyn af en yogalærer eller allerede har en stærk hovedstandspraksis.
Du bør også undgå hovedstand og andre inversionsstillinger, hvis du har menstruation. Zemenick forklarer, “Det frarådes at gøre inversioner i løbet af menstruationscyklussen, da det reducerer den nedadgående strøm i kroppen. Dette kan forstyrre det naturlige flow af menstruation.”
Foreløbige stillinger
Visse asanas vil hjælpe dig med at opbygge den styrke, justering og kernestabilitet, der er nødvendig for en hovedstand. Du skal også sikre dig, at du har tilstrækkelig fleksibilitet.
Disse stillinger inkluderer:
- Delfin
- Underarmsplanke
- Nedadvendt hund
- Understøttet skulderstativ
- Bredbenet fremadbøjning
Erkend, at selvom hovedstand kan tilbyde enorme fordele, er de ikke nødvendige for din praksis. At bruge en yogaslynge til at vende om eller øve Legs-Up-the-Wall Pose kan give mange af de samme fordele som en hovedstand og med færre risici.
Sådan laver du en hovedstand
Før du laver en hovedstand, skal du sørge for, at du føler dig godt tilpas. Som Zemenick påpeger, “Det vigtigste aspekt er, at du er afslappet ved at gå ind i det, fordi formålet med asanaen er at slappe af, dulme og blødgøre nervesystemet.”
Hun minder eleverne om at forbinde med deres åndedræt og skabe en fast base, der er forbundet med deres center.
Instruktioner
- Sid i Thunderbolt Pose.
- Mål den passende albuebredde ved at placere modsatte hænder på indersiden af dine overarme.
- Hold dine albuer i denne position, mens du placerer dem på din måtte.
- Bring dine hænder sammen for at skabe en trekantform med dine underarme.
- Sammenflette dine fingre, åbne dine håndflader og tommelfingre.
- Placer spidserne af dine pinky fingre sammen, så bunden af dine hænder har en mere stabil base.
- Placer toppen af dit hoved på måtten inde i dine hænder.
- Løft dine hofter og ret dine ben.
- Gå med fødderne mod dit hoved, og bring dine hofter over dine skuldre.
- Før forsigtigt dine knæ ind mod brystet.
- Hold denne position i 5 sekunder.
- Ret langsomt dine ben.
Sådan kommer du sikkert ud af hovedstanden
At slippe en hovedstand er lige så vigtigt som at gå ind og holde holdningen. Du bør bruge din styrke og stabilitet til at komme ud langsomt og med kontrol.
Instruktioner
- Bøj langsomt dine knæ for at bringe dine ankler mod dine hofter.
- Bøj langsomt dine knæ ind i brystet.
- Hold denne position i et par sekunder.
- Sænk forsigtigt dine fødder til gulvet.
- Hvil i barnets stilling et par øjeblikke.
- Fokuser på at slappe af og frigøre nakke-, skulder- og rygspændinger.
- Sid i Thunderbolt eller Hero Pose.
- Herfra kan du lave en nedadvendt hund, kaninstilling eller skulderstativ.
Undgå at rejse dig umiddelbart efter en hovedstand. Hvis du opdager, at der kommer blod til dit hoved, når du rejser dig op, skal du forsigtigt sænke dig selv ned i siddende stilling eller Barnestilling.
Tips til bedste praksis
Undgå at komprimere dit hoved og nakke
Din overkrop og kernestyrke bør understøtte din balance og stabilitet under en hovedstand. Dette sikrer, at du ikke lægger for meget pres på dit hoved og nakke.
Undgå kompression i dette område af din krop. Hvis du opdager, at du lægger for meget vægt på dit hoved, skal du trykke ind i dine arme og trække energien fra dine albuer indad for at styrke dit fundament.
Engager din kerne
Engager din kerne hele tiden, træk din navle ind i din rygsøjle og hold din krop på linje.
Find det rigtige sted på dit hoved, før du placerer det på gulvet
For at finde det rigtige sted på toppen af dit hoved skal du placere din håndflade mod dit ansigt, startende med bunden af din håndflade øverst på din næse.
Tryk din hånd ind i dit hoved, og tryk din langfinger ind i toppen af dit hoved. Det er her dit hoved vil røre gulvet. Stimuler dette område, og øv dig derefter i at placere dette sted på gulvet et par gange for at bemærke, hvordan det føles.
Byg styrke i dine arme
Arbejd med en yogarem, hvis du vil træne dine arme. Denne modstand hjælper med at opbygge styrke i dine arme og forhindrer dine albuer i at udvide sig. Du skal blot placere en strop over dine albuer ved bunden af dine overarme, før du går ind i stillingen.
Slip frygt og angst
Husk, at det er naturligt at opleve en form for frygt eller angst relateret til hovedstand. Zemenick siger: “Nogle gange bliver folk virkelig bange for at stå på hovedet.
Start i et jordet rum. På denne måde, selvom der er nervøsitet eller frygt for, hvad der skal ske, eller hvis du kommer til at falde om, føler du dig forbundet til dit center. Så har du automatisk mere styrke til at støtte dig selv.”
Nøgle takeaways
Nadestående kan være en værdifuld tilføjelse til din yogapraksis, der tilbyder fysiske fordele såvel som en følelse af præstation.
Arbejd gradvist op til at gøre en hovedstand ved at perfektionere nogle af de indledende stillinger. Sikkerhed er af største vigtighed, så du skal følge alle forholdsregler.
Lyt til din krop og tag en pause, hvis du udvikler smerter eller spændinger efter du har trænet.
Discussion about this post