Sådan hacker du dine hormoner for et bedre humør

Hormoner er kemikalier, der produceres af forskellige kirtler på tværs af din krop. De rejser gennem blodbanen, fungerer som budbringere og spiller en rolle i mange kropslige processer.

En af disse vigtige funktioner? Hjælper med at regulere dit humør.

Visse hormoner er kendt for at hjælpe med at fremme positive følelser, herunder lykke og fornøjelse.

Disse “lykkelige hormoner” omfatter:

Dopamin. Også kendt som “feel-good”-hormonet, dopamin er et hormon og en neurotransmitter, der er en vigtig del af din hjernes belønningssystem. Dopamin er forbundet med behagelige fornemmelser sammen med indlæring, hukommelse, motorisk systemfunktion og mere.
Serotonin. Dette hormon (og neurotransmitter) hjælper med at regulere dit humør samt din søvn, appetit, fordøjelse, indlæringsevne og hukommelse.
Oxytocin. Ofte kaldet “kærlighedshormonet”, oxytocin er afgørende for fødsel, amning og stærk forældre-barn-binding. Dette hormon kan også hjælpe med at fremme tillid, empati og binding i forhold, og oxytocinniveauer stiger generelt med fysisk hengivenhed som kys, kram og sex.
Endorfiner. Endorfiner er din krops naturlige smertestillende middel, som din krop producerer som reaktion på stress eller ubehag. Endorfinniveauet har også en tendens til at stige, når du deltager i belønningsproducerende aktiviteter, såsom at spise, træne eller have sex.

Her er et kig på, hvordan du får mest muligt ud af disse naturlige humør-boostere.

Kom udenfor

Ønsker du at booste dine endorfiner og serotonin niveauer? At tilbringe tid udendørs i sollys er en fantastisk måde at gøre dette på.

Ifølge 2008 forskningkan udsættelse for sollys øge produktionen af både serotonin og endorfiner.

Start med mindst 10 til 15 minutter udenfor hver dag. Hvis du er træt af de samme gamle seværdigheder, så prøv at udforske et nyt kvarter eller en ny park. (Glem bare ikke solcreme!)

Få tid til træning

Motion har flere fysiske sundhedsmæssige fordele. Det kan også have en positiv indflydelse på følelsesmæssigt velvære.

Hvis du har hørt om en “runner’s high”, kender du måske allerede til sammenhængen mellem træning og endorfinfrigivelse.

Men træning virker ikke kun på endorfiner. Regelmæssig fysisk aktivitet kan også øge dine dopamin- og serotoninniveauer, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for at booste dine glade hormoner.

Grin med en ven

Hvem har ikke hørt det gamle ordsprog, “Latter er den bedste medicin”?

Selvfølgelig vil latter ikke behandle igangværende helbredsproblemer. Men det kan hjælpe med at lindre følelser af angst eller stress og forbedre et lavt humør ved at øge dopamin- og endorfinniveauet.

Ifølge en lille 2017 undersøgelse Når man ser på 12 unge mænd, udløste social latter endorfinfrigivelse. Forskning fra 2011 understøtter denne konstatering.

Så del den sjove video, støv din jokebog af, eller se en komedie-special med en ven eller partner.

En ekstra bonus? At binde sig over noget sjovt med en elsket kan endda udløse oxytocinfrigivelse.

Lav (og nyd) et yndlingsmåltid med en du holder af

Dette tip kunne – i teorien – booste alle 4 af dine glade hormoner.

Den nydelse du får ved at spise noget lækkert kan udløse frigivelsen af dopamin sammen med endorfiner. At dele måltidet med en, du elsker, og binde sig over måltidsforberedelsen, kan øge oxytocinniveauet.

Visse fødevarer kan også have en indvirkning på hormonniveauet, så bemærk følgende, når du planlægger et godt hormonforøgelse:

krydret madsom kan udløse endorfinfrigivelse
yoghurt, bønner, æg, kød med lavt fedtindhold og mandlersom blot er nogle få fødevarer forbundet med dopaminfrigivelse
fødevarer med et højt indhold af tryptofansom er blevet forbundet med øgede serotoninniveauer
fødevarer, der indeholder probiotikasåsom yoghurt, kimchi og surkål, som kan påvirke frigivelsen af hormoner

Prøv kosttilskud

Der er flere kosttilskud, der kan hjælpe med at øge dine glade hormonniveauer. Her er blot nogle få til at overveje:

tyrosin (koblet til dopaminproduktion)
grøn te og ekstrakt af grøn te (dopamin og serotonin)
probiotika (kan øge produktionen af serotonin og dopamin)
tryptofan (serotonin)

Eksperter, der studerer virkningerne af kosttilskud, har fundet forskellige resultater. Mange undersøgelser involverede kun dyr, så mere forskning er nødvendig for at hjælpe med at understøtte fordelene ved kosttilskud for mennesker.

Kosttilskud kan være nyttige, men nogle anbefales ikke til personer med visse sundhedsmæssige forhold. De kan også interagere med visse lægemidler, så sørg for at tale med din læge, før du prøver dem.

Hvis du tager kosttilskud, skal du læse alle instruktionerne på pakken og holde dig til den anbefalede dosis, da nogle kan have negative virkninger ved høje doser.

Lyt til musik (eller lav noget)

Musik kan give mere end ét af dine lykkehormoner et boost.

At lytte til instrumental musik, især musik, der giver dig kuldegysninger, kan øge dopaminproduktion i din hjerne.

Men hvis du kan lide musik, kan det være med til at få dig i godt humør blot at lytte til musik, du nyder. Denne positive ændring i dit humør kan øge serotoninproduktionen.

Musikere kan også opleve en endorfinfrigivelse, når de skaber musik. Ifølge 2012 forskningat skabe og fremføre musik ved at danse, synge eller tromme førte til endorfinfrigivelse.

Meditere

Hvis du er fortrolig med meditation, kender du måske allerede til dens mange wellness-fordele – fra at forbedre søvnen til at reducere stress.

En lille 2002 undersøgelse forbinder mange af meditationens fordele med øget dopaminproduktion under træningen. Forskning fra 2011 tyder også på, at meditation kan anspore endorfinfrigivelse.

Ikke sikker på, hvordan du starter? Det er ikke så svært, som du måske tror. Du behøver ikke engang at sidde stille, selvom det kan hjælpe, når du først starter.

Planlæg en romantisk aften

Oxytocins ry som “kærlighedshormonet” er velfortjent.

Blot at blive tiltrukket af nogen kan føre til produktion af oxytocin. Men fysisk hengivenhed, herunder kysse, kæle eller have sex, bidrager også til oxytocinproduktion.

Bare det at bruge tid sammen med en, du holder af, kan også hjælpe med at øge oxytocinproduktionen. Dette kan hjælpe med at øge nærhed og positive forholdsfølelser, få dig til at føle dig glad, lyksalig eller endda euforisk.

Hvis du virkelig ønsker at føle disse glade hormoner, så bemærk, at dans og sex både fører til endorfinfrigivelse, mens orgasme udløser dopaminfrigivelse.

Du kan også dele et glas vin med din partner for et ekstra endorfin-boost.

Kæledyr din hund

Hvis du har en hund, er det at give din pelsede ven lidt hengivenhed en fantastisk måde at øge oxytocinniveauet på for dig og din hund.

Ifølge forskning fra 2014hundeejere og deres hunde ser en stigning i oxytocin, når de putter.

Selvom du ikke ejer en hund, kan du måske også opleve et oxytocin-boost, når du ser en hund, du kender og kan lide. Hvis du er en hundeelsker, kan dette ske, når du overhovedet får mulighed for at klappe en hvilken som helst hund.

Så find din yndlingshund og giv den et godt ørerids eller skødet.

Få en god nats søvn

Ikke at få nok kvalitetssøvn kan påvirke dit helbred på flere måder.

For det første kan det bidrage til en ubalance af hormoner, især dopamin, i din krop. Dette kan have en negativ indvirkning på dit humør såvel som dit fysiske helbred.

At afsætte 7 til 9 timer hver nat til søvn kan hjælpe med at genoprette balancen mellem hormoner i din krop, hvilket sandsynligvis vil hjælpe dig til at føle dig bedre.

Hvis du har svært ved at få en god nats søvn, så prøv:

går i seng og står op omkring samme tid hver dag
skabe et roligt, afslappende sovemiljø (prøv at reducere lys, støj og skærme)
faldende koffeinindtag, især om eftermiddagen og aftenen

Få flere tips til at forbedre søvnen.

Håndter stress

Det er normalt at opleve noget stress fra tid til anden. Men at leve med regelmæssig stress eller håndtere meget stressende livsbegivenheder kan forårsage fald i produktionen af dopamin og serotonin. Dette kan påvirke dit helbred og humør negativt, hvilket gør det sværere at håndtere stress.

Hvis du er under meget stress, anbefaler American Psychological Association: