Motion, depression og hjernen

Uanset om du oplever et enkelt tilfælde af mandagsblues eller mere vedvarende symptomer på depression, kan træning hjælpe med at øge dit humør.

Regelmæssig motion er vigtig for et godt fysisk og psykisk helbred. Motion kan hjælpe med at stimulere dele af din hjerne, der ikke er så lydhøre, når du føler dig deprimeret. Det fremmer også frigivelse af feel-good hjernekemikalier. Det kan også hjælpe med at distrahere dig fra dine bekymringer og forbedre din selvtillid.

Motion og hjernekemi

Depression er en stemningsforstyrrelse, der forårsager vedvarende følelser af apati og sorg. Det er en kompleks tilstand med flere medvirkende faktorer. Ændringer i din hjernens biokemi spiller sandsynligvis en rolle.

“Kort sagt, de fleste mennesker, der er deprimerede, har noget galt med deres hjernekemi,” siger William Walsh, ph.d., formand for Walsh Research Institute, en nonprofit -mental sundhedsforskningsinstitution i Illinois. “Livserfaringer kan gøre tingene værre,” tilføjer han, “men normalt er det dominerende problem kemi.”

Motion kan hjælpe med at lindre symptomer på depression på flere måder. Blandt andre fordele hjælper det med at stimulere frigivelsen af feel-good hjernekemikalier.

Endorfiner og andre neurotransmittere

Den første ting, du måske tænker på, når det kommer til træning og depression, er det, der almindeligvis kaldes “løberens højde.” Dette beskriver frigivelsen af endorfiner, som din hjerne oplever, når du fysisk anstrenger dig. Endorfiner er en type neurotransmitter eller kemisk messenger. De hjælper med at lindre smerter og stress.

Endorfiner er kun en af mange neurotransmittere, der frigives, når du træner. Fysisk aktivitet stimulerer også frigivelsen af dopamin, noradrenalin og serotonin. Disse hjernekemikalier spiller en vigtig rolle i reguleringen af dit humør.

For eksempel kan regelmæssig motion påvirke serotoninniveauerne i din hjerne positivt. At øge dit niveau af serotonin øger dit humør og din generelle følelse af velvære. Det kan også hjælpe med at forbedre din appetit og søvncyklus, som ofte påvirkes negativt af depression.

Regelmæssig motion hjælper også med at balancere din krops niveau af stresshormoner, såsom adrenalin. Adrenalin spiller en afgørende rolle i din kamp-eller-flugt-reaktion, men for meget af det kan skade dit helbred.

Andre psykiske fordele ved motion

Motion kan også have andre psykiske fordele. For eksempel kan fokus på din krops bevægelser under træning hjælpe med at distrahere dig fra forstyrrende tanker. Indstilling og opfyldelse af øvelsesrelaterede mål kan også øge din selvtillid og følelse af kontrol.

Når du træner med andre mennesker, kan det give humørfremmende sociale fordele. Overvej f.eks. At gå i parken, tage en yogaklasse eller deltage i et rekreativt sportshold med en ven eller et familiemedlem. Motionstimer kan også være et godt sted at møde nye mennesker. Du kan nyde den fysiske stimulering af en træning, mens du også får social stimulering.

Udvikling af en træningsrutine

Selvom enhver mængde motion kan hjælpe med at lindre symptomerne på depression, er regelmæssig motion bedst. Nogle former for træning kan være mere gavnlige end andre.

Aerob træning er mest forbundet med positive resultater i behandlingen af depression. Aerob træning øger din puls, hvilket forbedrer cirkulationen i din hjerne. Dette hjælper med at fremme en sund hjernefunktion og afbalanceret hjernekemi. Aerob træning giver også mange fysiske sundhedsmæssige fordele.

Det Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse tilskynde de fleste voksne til at få mindst 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet om ugen. Du kan nå dette mål ved at tage en rask 30-minutters gåtur rundt i dit kvarter, fem dage om ugen. Andre eksempler på aerob aktivitet omfatter svømning, cykling og basketball.

Du bør også planlægge mindst to sessioner med muskelstyrkende aktiviteter om ugen. Vægtløftning, yoga og Pilates er eksempler på aktiviteter, der styrker dine muskler.

Spise en sund kost

At spise en velafbalanceret kost er også vigtig for et godt psykisk helbred. For eksempel kan komplekse kulhydrater og proteinrige fødevarer hjælpe med at forbedre dit humør og din koncentration. De giver også den energi og næringsstoffer, der er nødvendige for at give næring til din træning.

For en nærende kost, spis en række grøntsager, frugter, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og magre proteiner. Spis ikke mange fødevarer, der indeholder højt raffineret sukker, mættet fedt eller salt. Drik kun alkohol med måde.

Takeaway

En række faktorer kan bidrage til depression. Din hjernekemi er vigtig. I mange tilfælde kan du forbedre din hjernekemi med noget så simpelt som regelmæssig motion. At få 150 minutters moderat aerob aktivitet om ugen er en vigtig del af at forblive sund. Det kan øge dit humør og energi, samtidig med at det styrker dine muskler, lunger og hjerte.

Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du har depression. De kan anbefale en række livsstilsændringer, herunder ændringer i din træningsrutine. De kan også ordinere andre behandlinger, såsom medicin, terapi eller en kombination af begge.