Forward head posture (FHP) er en almindelig tilstand, hvor dit hoved er placeret med dine ører foran din krops lodrette midterlinje. I normal eller neutral hovedstilling retter dine ører sig op med dine skuldre og midterlinje.
FHP kan forårsage nakkesmerter, stivhed, en ubalanceret gang og andre bivirkninger. Det er også ofte forbundet med afrundede skuldre, kaldet kyfose.
Den gode nyhed er, at du normalt kan ordne det: Stræk- og styrkeøvelser sammen med opmærksomhed på god kropsholdning lindrer bivirkninger og genopretter en bedre kropsholdning.
FHP kaldes også “teksthals” eller “nørdhals”, fordi det skyldes langvarig bøjning mod en computerskærm eller bøjer sig over en bærbar computer eller mobiltelefon. Det er også forbundet med tab af muskelstyrke i ældningsprocessen.
Undersøg fakta
- FHP er
forbundet med nedsat åndedrætsfunktion ifølge en lille undersøgelse fra 2019 af raske universitetsstuderende. - FHP og kyfose er forbundet med øget dødelighed, især hos ældre mænd og kvinder, rapporterede en oversigtsartikel fra 2019.
- Den effektive vægt af dit hoved på din rygsøjle øges fra 10 til 12 pund i neutral position til 49 pund, når dit hoved er bøjet fremad i en 45-graders vinkel, fandt en undersøgelse fra 2014.
- FHP reducerer din balanceringsevne, ifølge en undersøgelse fra 2012 af mennesker, der arbejdede på computere i mere end seks timer om dagen.
Årsager
FHP skyldes ofte, at du bøjer dig over en elektronisk enhed eller sætter dig ned ved dit skrivebord for at se på en computerskærm i længere tid.
Andre mulige årsager til FHP omfatter:
- kørsel bøjet over rattet i lange perioder
- erhverv, der kræver, at du læner dig frem, såsom syning
- bærer en tung rygsæk
- langvarig dårlig kropsholdning, såsom nedslidning
- sover med hovedet for højt eller læser i sengen
- skade, såsom piskesmæld
- tilpasning til smerte
- muskelsvaghed i den øvre del af ryggen
- sygdomme som gigt og knogledegeneration
- medfødt misdannelse
Bivirkninger
FHP kan ændre musklerne i din øvre ryg, nakke og skulder, der støtter dit hoved.
Når din kropsholdning er forkert justeret, kan det overbelaste disse muskler og bindevæv. Dette ændrer muskellængde og styrke. Musklerne på forsiden af din nakke bliver kortere og svagere, og dem på bagsiden af din nakke forlænges og strammes.
FHP også
Bivirkninger kan omfatte:
- kroniske nakkesmerter
- stramme nakkemuskler
- nedsat rækkevidde af nakkebevægelse
- hovedpine
- rygsmerte
- kæbesmerter i det temporomandibulære led
- følelsesløshed og prikken i arme og hænder
- nedsat balancekontrol
- muskelspasmer
-
hernieret eller andet diskusproblem
Øvelser at prøve
Mange af stræk og øvelser designet til at modvirke FHP er enkle og kan arbejdes ind i din daglige rutine. Dyb vejrtrækning kan også hjælpe din kropsholdning.
Her er et par stykker til at starte med:
Hagepuster
Chin tucks kan udføres næsten overalt, uanset om du sidder eller står. Det hjælper med at styrke dine nakkemuskler.
- Hold dit hoved lige og din hage parallelt med gulvet. Træk hagen tilbage mod brystet, som om du laver en dobbelthage.
- Mens din hage er gemt i, skal du flytte bagsiden af dit hoved væk fra bunden af din nakke. Hold stillingen i tre dybe vejrtrækninger.
- Vend tilbage til en normal hageposition, og gentag.
Chin tuck liggende
Dette er en god strækning at gøre lige før du står ud af sengen om morgenen.
- Læg dig fladt på ryggen, med en lille håndklæderulle under nakken.
- Stik hagen ind.
- Vend tilbage til en normal hageposition, og gentag.
Chin tuck stående mod en væg
Denne øvelse hjælper dig også med korrekt kropsholdning.
- Stå med dine skuldre, hoved og ryg fladt mod en væg.
- Stik hagen ind.
- Hold i et par sekunder.
- Vend tilbage til en normal hageposition, og gentag.
- Fra samme startposition, læg begge arme op mod væggen, håndfladerne ud.
- Bevæg dine arme op og ned mod væggen.
Nakkestræk fremad
Dette er en variation af en grundlæggende hagestik.
- Stående eller siddende, læg hagen ind med to fingre på den ene hånd.
- Læg din anden hånd på toppen af dit hoved, og skub forsigtigt, mens du trækker hovedet mod brystet, indtil du mærker et stræk.
- Hold strækket i 20 sekunder.
- Vend tilbage til en normal hageposition, og gentag tre gange.
Yogastilling mod nakkesmerter
Mange yogastillinger kan hjælpe med at lindre spændinger og smerter i nakke og skuldre. Her er et enkelt eksempel:
- Stå med fødderne på linje med dine hofter.
- Bøj langsomt fremad, bøj let i knæene.
- Bring dine hænder til gulvet eller til dine underben.
- Sæt hagen i og lad dit hoved og nakke slappe af. Hvis du kan gøre det komfortabelt, så lav cirkler med dit hoved eller flyt dit hoved fra side til side for at hjælpe med at lindre spændinger.
- Hold stillingen i mindst et minut.
- Rul din rygsøjle op til stående, og bring dine arme og hoved op til sidst.
Stillingstilpasning
Forbedring af din kropsholdning lindrer smerter og fremmer styrke og fleksibilitet. Der er mange øvelser, der kan hjælpe.
Et godt første skridt er at være opmærksom på, hvad den rigtige holdning er at stå, sidde eller gå.
Det er især vigtigt at træne en god kropsholdning, hvis du sidder ved et skrivebord i mange timer ved en computer. For at have korrekt arbejdsstilling:
- brug en stol, der støtter din ryg
- hold fødderne fladt på gulvet
- placere din skærm i øjenhøjde
- placer dit tastatur, så dine hænder og håndled ikke belastes
- brug en mus, der ikke belaster dit håndled
God kropsholdning kræver øvelse såvel som bevidsthed. Hvis din normale kropsholdning falder, så arbejd på at rette op på den gennem træning og god praksis. Placer for eksempel din telefon eller anden skærm i øjenhøjde, så du ikke bøjer dig over den.
Sådan tjekker du din kropsholdning
Du kan få en fornemmelse af, hvordan god kropsholdning føles med denne simple test:
- Stå mod en væg med dit hoved, skuldre, hofter og fødder, der rører væggen.
- Bevæg nu dine arme op og ned mod væggen 10 gange.
- Når du er færdig med øvelsen og går væk, skal din krop være korrekt justeret.
Andre behandlinger
I de fleste tilfælde hjælper en træningsrutine med at lindre smerter forbundet med FHP. Motion forbedrer også din kropsholdning.
Du vil måske rådføre dig med en fysio- eller ergoterapeut eller kiropraktor for at hjælpe med at planlægge en specifik træningsrutine til dine behov. De kan også hjælpe dig med at udvikle bedre måder at sidde eller stå på og forbedre din arbejdsstation.
EN
En anden undersøgelse fra 2017 viste, at brugen af kinesiotape også var nyttig til at forbedre FHP, men bemærkede, at træning var mere effektiv.
Kirurgi
Kirurgi bruges ikke til at behandle FHP, medmindre der er en underliggende strukturel abnormitet, som f.eks.
I nogle tilfælde, hvor FHP er ledsaget af kyfose, kan kirurgi anvendes.
Hvornår skal man se en læge
FHP kan have smertefulde bivirkninger, herunder svække din evne til at udføre daglige funktioner. Hvis du har ondt, er det en god idé at opsøge lægen til undersøgelse og diagnose. I nogle tilfælde kan der være en underliggende tilstand, såsom knoglemisdannelse, der bidrager til din FHP.
Lægen kan ordinere medicin for at slappe af dine muskler eller lindre smerter. De kan også henvise dig til fysio- eller ergoterapi.
En kiropraktor kan give lindring med manuel terapi og foreslåede øvelser for at korrigere din fremadrettede holdning.
Bundlinjen
Fremadrettet hovedstilling er meget almindelig i dag, da folk bruger lange perioder på at bøje sig over en smartphone eller anden enhed.
FHP forstyrrer din normale kropstilpasning og kan være smertefuldt eller have andre bivirkninger.
Motion og udstrækning er effektive til at lindre smerter og genskabe korrekt kropsholdning.
Fixering af FHP kræver, at du er opmærksom på din kropsholdning og vedligeholder udstrækning og specifikke øvelser i løbet af dagen.
Discussion about this post