Hvad er et proneret greb?
At vende håndfladerne væk fra din krop, når du udfører en modstandsøvelse, er en teknik kendt som et proneret greb. Din hånd går over stangen, håndvægten eller kettlebell med dine knoer ovenpå.
Et proneret greb bruges ofte til bicep curls, pullups og barbell squats. Det bruges også til bænk- og skulderpres, såvel som til løft, såsom snatch, dødløft og clean.
At bruge det rigtige greb, mens du træner, er lige så vigtigt som at have den rigtige form, kropsholdning og vejrtrækningsteknikker. Lad os se nærmere på nogle øvelser, der udføres med et proneret greb, og hvorfor dette greb er gavnligt.
Prøv dette: Proneret bicep curl
Den pronerede bicep curl kaldes også den omvendte bicep curl.
- Stå med en let bøjning i knæene og fødderne i skulderbreddes afstand.
- Hold to håndvægte eller en vægtstang med håndfladerne nedad.
- Hold dine albuer trukket ind tæt på din krop, mens du bringer vægten op til brystet og klemmer dine skulderblade sammen.
- Sænk ryggen ned til udgangspositionen.
- Lav 2 til 3 sæt af 12 til 20 gentagelser.
Muskler arbejdede:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Både supinerede (håndfladerne vender mod dig) og pronerede bicepskrøller er målrettet mod dine biceps. Pronerede krøller virker også på dine ydre arme og underarme, og de hjælper dig med at udvikle grebsstyrke. De er også sværere at udføre.
Prøv dette: Pronated pullup
En proneret pullup kaldes simpelthen en pullup. Faktisk er grebspositionen den primære forskel mellem denne og en chinup.
- Stå under en overliggende stang.
- Vend håndfladerne væk fra kroppen, mens du holder stangen med fingrene over toppen.
- Hold dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
- Bring dine hænder tættere sammen på stangen for at målrette dine armmuskler.
- Hæng fra stangen, bøj dine knæ, eller løft dine fødder bag dig. Du kan også krydse anklerne, hvis du foretrækker det.
- Ånd ud, mens du hæver din krop for at bringe din hage over toppen af stangen, og træk dine albuer ind mod dine sider.
- Træk vejret ind for langsomt at rette dine arme ud og vende tilbage til udgangspositionen.
- Lav 2 til 3 sæt af 6 til 12 gentagelser.
Muskler arbejdede:
- latissimus dorsi
- romboider
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
Ved supinerede pullups (også kaldet chinups) holder du stangen i skulderbredde med håndfladerne vendt mod dig. Chinups arbejder på din mellemryg, øvre ryg og biceps, og de er typisk nemmere at udføre end pullups.
Dine rygmuskler er målrettet i begge typer pullups.
Fordele ved pronerede grebsøvelser
Øvelser er ofte sværere, når de udføres med et proneret greb. Når du bruger dette greb, vil du aktivere flere muskelgrupper og øge styrken. Der skal dog mere forskning til for at vise, at forskellene er betydelige.
En lille undersøgelse fra 2017 viste, at mænd, der brugte et proneret greb, viste mere muskelaktivering, end når de brugte alternative håndgreb til pullups.
Der blev fundet forskelle, når musklerne blev forlænget og forkortet. Samlet set viste håndvariationerne for pullups sig at give lignende resultater.
Ældre
En lille undersøgelse fra 2010 viste, at bryst- og bicepsmusklerne var mere aktiverede under chinups (supineret greb) end under pullups (proneret greb). Den nederste trapezius var mere aktiv under pullups.
Der var ingen signifikante forskelle mellem at lave pullups og chinups regelmæssigt og at bruge en pullup-enhed.
Forbedre din træning
At variere dine greb hjælper med at forbedre din træning på grund af de muskelgrupper, der er målrettet mod.
Små justeringer af, hvordan du laver bestemte øvelser, kan flytte fokus til forskellige muskler. De kan gøre din træning mere velafrundet ved at sikre, at du træner så mange muskler som muligt. Du vil også være mindre tilbøjelig til at overanstrenge eller skade din krop fra gentagelser.
For at opnå optimal gevinst og variation til din træning, bland din håndplacering. Dette vil hjælpe med at holde din krop på linje og reducere stress i dine håndled, albuer og skuldre. At finde ud af det ideelle håndgreb afhænger af den del af din krop, du vil arbejde.
Du kan bruge et proneret greb til de fleste øvelser, herunder:
- bænkpres
- skulderpres
- barbell squat
- række
- døde hænge
- vægtstangstræk
- trap bar dødløft med skuldertræk
- omvendt barbell håndled curl
Et supineret (håndfladerne vender mod dig) kan bruges til:
- række
- omvendt række
- chinups
- bøjet række
- lat pulldown
Et vekslende greb (den ene hånd proneret og den anden supineret) kan bruges til:
-
dødløft variationer
- spotting, især på bænkpres
- traditionelle og sumo dødløft
Kroggrebet er et proneret greb, hvor tommelfingeren holdes nede af fingrene. Den kan bruges til de fleste øvelser, herunder:
- rent og ryk
- snuppe
- armhævninger
- dødløft
- chinup bar hænger
Et proneret greb kan gøre en øvelse sværere, så det er en god idé at øve det, så du gør det ordentligt. Jo sværere øvelsen er, jo større er behovet for at styrke de tilhørende muskler.
Sørg for at du træner inden for dine grænser ved ikke at presse dig selv for hårdt eller ud over dine grænser. Brug af nye greb kan arbejde dine muskler på forskellige måder, hvilket kan mærkes i din krop, men det bør ikke være smertefuldt.
Det er vigtigt at tale med din læge, før du begynder på et nyt træningsprogram, især hvis du har helbredsproblemer eller tager medicin.
Discussion about this post