5+ måder at slippe af med skinnebensbetændelse

Forstå skinnebensbetændelse

Udtrykket “skinnebensbetændelse” beskriver smerter, der føles langs forsiden af ​​dit ben og skinnebenet. Du vil bemærke smerten i det forreste område af benet mellem dit knæ og ankel.

Skinnebensbetændelse er en almindelig overbelastningsskade. De kan opstå ved at løbe eller udføre andre aktiviteter med stor effekt i længere perioder eller uden tilstrækkelig udstrækning. De er almindelige i:

• løbere
• militære rekrutter
• dansere
• atleter, der dyrker sport som tennis

Med hvile og behandling, såsom is og udstrækning, kan skinnebensbetændelse hele af sig selv. Fortsat fysisk aktivitet eller ignorering af symptomer på skinnebensbetændelse kan føre til en mere alvorlig skade.

Læs videre for at lære, hvordan du slipper af med skinnebensbetændelse, og hvad du kan gøre for at forhindre, at denne skade vender tilbage.

Hvile, is, kompression, elevation (RISE) metode

RICE er en almindelig tilgang til behandling af skader derhjemme, og det kan hjælpe med at helbrede dine skinnebensbetændelse. Det står for:

• Hvile. Hvil fra alle aktiviteter, der forårsager dig smerte, hævelse eller ubehag. Aktiv hvile er normalt fint til skinnebensbetændelse, men du bør søge læge, hvis du tror, ​​du har en mere alvorlig skade. Prøv aktiviteter med lav effekt som svømning, indtil din smerte aftager.
• Is. Placer isposer på dine skinneben i 15 til 20 minutter ad gangen. Pak dem ind i et håndklæde og læg ikke is direkte på din hud. Is fire til otte gange om dagen i flere dage, indtil smerter i skinnebensbetændelse aftager.
• Kompression. Prøv at bære en lægkompressionshylster for at hjælpe med at reducere betændelse omkring dine skinneben.
• Højde. Når du iser på dine skinneben, så prøv at hæve dem på en pude eller stol for yderligere at reducere betændelse.

Mens du hviler dine skinneben, kan du muligvis stadig dyrke noget motion.

Hvis du er en løber, kan du sikkert fortsætte med at løbe, men du vil gerne reducere distance og frekvens. Du bør også reducere løbeintensiteten med ca 50 procent, og undgå bakker, ujævne overflader og hårde overflader, såsom cement. Hvis du har adgang til en, kan det være en sikker mulighed at løbe på et løbebånd.

Laveffektøvelser såsom svømning, poolløb eller cykling, indtil dine smerter aftager, kan også hjælpe.

5 stræk til skinnebensbetændelse

At strække lægmusklen og de omkringliggende muskler ud kan hjælpe med at lindre smerter i skinnebensbetændelse. Hvis du har mistanke om, at du har skinnebensbetændelse, skal du udføre de tre strækninger nedenfor dagligt eller hver anden dag. Kombiner udstrækning med en RICE-protokol (se nedenfor).

1. Siddende skinnebensstræk

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne strækning retter sig mod musklerne på bagsiden af ​​underbenet for at hjælpe med at lindre smerter i skinnebensområdet.

1. Begynd i en knælende stilling, og sæt dig forsigtigt ned, så dine hæle er direkte under dine glutes, og dine knæ er foran dig.
2. Placer dine hænder på gulvet bag dig og læn dig lidt tilbage.
3. Skub forsigtigt ned på dine hæle ved hjælp af din kropsvægt for at mærke strækket.
4. Løft dine knæ lidt fra jorden for at øge trykket.
5. Hold i 30 sekunder. Slip og gentag op til 3 gange.

2. Soleus muskelstræk

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne strækning er rettet mod musklerne bag på din læg.

1. Stå vendt mod en væg eller lukket dør.
2. Placer begge hænder på væggen.
3. Træd den ene fod lidt bag den anden.
4. Sæt dig langsomt på hug, så du bøjer begge knæ for at mærke strækket. Hold begge hæle på gulvet hele tiden.
5. Hold i 30 sekunder. Slip og gentag op til 3 gange.
6. Skift til det andet ben foran, hvis det ønskes.

3. Gastrocnemius muskelstrækning

Aktiv krop. Kreativt sind.

At strække dine lægmuskler kan hjælpe med at lindre skinnebensbetændelse.

1. Stå med front mod en robust væg eller lukket dør, du kan skubbe imod.
2. Placer begge hænder på væggen.
3. Træd en fod tilbage (den du strækker) og hold det ben lige. Bøj dit forreste knæ. Hold begge fødder fladt på gulvet.
4. Læn din torso frem for at mærke strækket i din lægmuskel. Du skal muligvis flytte dit lige ben lidt tilbage for at føle mere stræk.
5. Hold i 20 sekunder og slap af. Gentag tre gange.
6. Skift ben, hvis det ønskes.

4. Lægrejsninger

Aktiv krop. Kreativt sind.

Lægrejsninger kan hjælpe med at styrke lægmusklerne, hvilket kan lindre nogle smerter.

1. Stå på et trin eller en trinskammel med dine fødder på skamlen, og den bagerste halvdel flyder væk fra den.
2. Løft langsomt op på tæerne, og slip derefter ned, stræk din fod og lægmuskel, mens dine hæle sænkes. Hold i 10-20 sekunder.
3. Vend tilbage til starten
4. Gentag dette 3 til 5 gange.

5. Skumrullning

Aktiv krop. Kreativt sind.

En foam roller kan hjælpe med at reducere betændelse og kan lindre skinnebensbetændelse. Her er en teknik til at “rulle” dine skinneben ud:

1. Begynd på dine hænder og knæ med foam roller på gulvet under brystet.
2. Træk dit højre knæ mod dit ansigt og placer forsigtigt dit højre skinneben på foam roller.
3. Rul langsomt op og ned af skinnebenet, og hold dit venstre ben fast på jorden for at kontrollere trykket.
4. Efter et par ruller eller efter at have fundet et smertefuldt sted, skal du muligvis stoppe, bøje og forlænge din ankel, før du fortsætter.
5. Skift ben, hvis det ønskes.

Skal du bruge smertestillende?

Du kan prøve en smertestillende håndkøbsmedicin som ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxennatrium (Aleve) eller acetaminophen (Tylenol) for at reducere ubehag i skinnebensbetændelse.

Smertestillende midler er ikke en erstatning for behandling af skinnebensbetændelse. Sørg for at øve lidt udstrækning, skumrullning og RICE, indtil din smerte aftager.

Sådan forebygger du skinnebensbetændelse

Du kan muligvis forebygge eller reducere din risiko for skinnebensbetændelse ved at tage følgende trin:

• Bær korrekt tilpassede og passende sportssko. At bære passende sko til din sport kan hjælpe med at forhindre skinnebensbetændelse. Sko, der giver god støtte til at spille tennis, giver måske ikke den rigtige støtte til løb.
• Hvis du er en løber, så få dit skridt observeret i en løbebutik. Personalet kan hjælpe dig med at få en sko, der matcher din fodstruktur og skridt. Hvis du har høje buer eller flade fødder, har du muligvis også brug for indsatser.

• Udskift dine sko ofte. Hvis du er en løber, bør du få nye sko hver 350 til 500 miles af slid.

• Opbyg gradvist dit konditionsniveau. Forøg din kilometertal eller mængden af ​​fysisk aktivitet langsomt hver uge. Det kan hjælpe med at styrke og løsne dine muskler.
• Tværtog. Variering af dine bevægelser kan forhindre skinnebensbetændelse. Prøv at bryde din normale rutine med svømning, cykling eller yoga et par gange om ugen.
• Prøv stødabsorberende indlægssåler. Disse kan reducere påvirkningen af ​​dit skinneben under træning.

Hvad forårsager skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse kan opstå, når du overanstrenger muskel- og knoglevævet i benet ved gentagen aktivitet. De opstår ofte efter en ændring i hyppigheden af ​​fysisk aktivitet. For eksempel at løbe for mange kilometer for hurtigt, uden at lade din krop tilpasse sig træningen.

De kan også være forårsaget af en ændring i varighed eller intensitet af fysisk aktivitet. Skift af overfladen, du træner på, kan også føre til skinnebensbetændelse. For eksempel kan du få skinnebensbetændelse, hvis du er løber og skifter fra at løbe på et blødt underlag til at løbe på fortovet eller beton, eller hvis du er en tennisspiller, der skifter fra en græs- eller claybane til en hård bane.

Du er mere udsat for at udvikle skinnebensbetændelse, hvis følgende gælder for dig:

• Du er løber eller ny til langdistanceløb.
• Du har for nylig øget intensiteten eller frekvensen af ​​dine træningspas.
• Du løber i ujævnt terræn, beton eller bakker.
• Du er under militærtræning.
• Du har flade fødder.
• Du har høje buer.

Takeawayen

Skinnebensbetændelse kan forsvinde af sig selv, hvis du følger en RICE-protokol og strækker dig dagligt.

For at undgå at skade dig selv, skal du langsomt og gradvist vende tilbage til din almindelige træningsrutine. For eksempel, hvis du er en løber, start med at gå. Hvis du kan gå smertefrit i et par dage, skal du begynde at jogge langsomt.

Is altid efter din træning, og stræk også før og efter.

Se en læge, hvis dine skinnebensbetændelsessmerter ikke forsvinder, eller hvis du har mistanke om en mere alvorlig skade. Lægen kan foretage en undersøgelse og kan også udføre et røntgenbillede for at fastslå årsagen og anbefale behandling.