Sådan laver du 8 forskellige plyometriske øvelser

Også kendt som springtræning er plyometriske øvelser normalt rettet mod højtuddannede atleter eller personer i top fysisk tilstand. Men de kan også bruges af folk, der ønsker at forbedre deres kondition.

Plyometriske øvelser kan forårsage stress på sener, ledbånd og underekstremitetsled, især knæ og ankler. Det er vigtigt, at du har det nødvendige styrke- og konditionsniveau for at udføre disse øvelser sikkert og effektivt.

Hvis du tilføjer plyometriske øvelser til din træningsrutine, så arbejd op til dem gradvist. Øg langsomt varigheden, sværhedsgraden og intensiteten af ​​øvelserne.

Der er mange plyometriske øvelser til benene, herunder:

Squat hopper

1. Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter.
2. Sænk din krop for at sidde på hug.
3. Pres op gennem dine fødder, sæt dine mavemuskler i indgreb, og hop eksplosivt op.
4. Løft dine arme over hovedet, mens du hopper.
5. Når du lander, sænk dig selv ned til hugsiddende stilling.
6. Lav 2 til 3 sæt af 10 gentagelser.

Omvendt lunge-knæ-ups

1. Start i et stående udfald med venstre fod fremad.
2. Placer din højre hånd på gulvet ved siden af ​​din forreste fod og stræk din venstre arm lige tilbage.
3. Hop eksplosivt op for at bringe dit højre knæ så højt op som du kan, løft din venstre arm og sænk din højre arm tilbage og ned.
4. Når du lander, flytter du tilbage til udfaldspositionen.
5. Fortsæt i 30 sekunder.
6. Så gør den modsatte side.

Du kan også lave plyometriske øvelser, der målretter dine overkropsmuskler. Her er et par:

Burpees

1. Fra stående, bøj ​​dine ben for at komme i en squat position.
2. Placer dine hænder ned på gulvet, mens du hopper dine fødder tilbage i en plankeposition, og hold din rygsøjle lige.
3. Sænk brystet til gulvet for en push-up.
4. Hop dine fødder frem til ydersiden af ​​dine hænder, og kom i squat.
5. Hop eksplosivt op og løft dine arme over hovedet.
6. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.

Klap armbøjninger

1. Start i en plankeposition.
2. Lav en regelmæssig push-up ved at sænke din krop ned mod gulvet.
3. Når du trykker op, skal du trykke hårdt nok til at løfte dine hænder og krop så højt fra jorden som muligt.
4. Klap hænderne sammen.
5. Vend tilbage til startpositionen.
6. Fortsæt i 30 sekunder.

De følgende to øvelser forbedrer hastigheden hos løbere ved at målrette hamstrings og gluteal muskler.

Box jumps

Til denne øvelse skal du bruge en kasse eller noget at hoppe på, der er 12 til 36 tommer høj. For at øge intensiteten kan du lave øvelsen med et ben.

1. Fra stående, sæt dig ned for at hoppe op på kassen med begge fødder.
2. Løft dine arme op, mens du hopper for at få fart.
3. Hop op og baglæns fra kassen, land forsigtigt med bøjede knæ.
4. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.

Trappehop

1. Start i bunden af ​​en trappe.
2. Hop op ad trappen på dit højre ben.
3. Gå ned igen.
4. Så gør den modsatte side.

Tuck hopper

Denne øvelse forbedrer din smidighed, styrke og stabilitet. Det er nyttigt i sportstræning til enhver aktivitet, der kræver, at du hurtigt skifter retning.

1. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Bøj dine knæ, og hop så op så højt du kan, og træk dine knæ op mod brystet.
3. Lav 2 til 3 sæt af 10 til 12 gentagelser.

Sidegrænser

Denne øvelse hjælper med at øge din hastighed og hoppehøjde. Det er nyttigt til at øge magten hos fodboldspillere.

1. Start i en squat position, balancer på dit højre ben.
2. Spring eksplosivt så højt og langt til venstre som muligt.
3. Land på dit venstre ben i en squat position.
4. Spring eksplosivt så højt og langt til højre som muligt.
5. Land tilbage i udgangspositionen.
6. Gør 3 til 5 sæt af 5 til 10 gentagelser.

Der er mange fordele ved at lave plyometriske øvelser. Da de kræver lidt eller intet udstyr, kan de udføres når som helst og hvor som helst. Plyometrisk træning øger muskelstyrken, hvilket giver dig mulighed for at løbe hurtigere, hoppe højere og hurtigt skifte retning. De forbedrer ydeevnen i enhver sport, der involverer løb, hop eller spark.

I det, der er kendt som stræk-forkortende cyklus, efterfølges koncentriske sammentrækninger (forkortning af musklerne) af excentriske sammentrækninger (strækning af musklerne). Dette giver fremragende resultater med at styrke musklerne og samtidig forbedre smidighed, stabilitet og balance. Disse kombinerede fordele giver dine muskler mulighed for at arbejde hurtigere og mere effektivt.

Plyometrics toner hele kroppen, forbrænder kalorier og forbedrer kardiovaskulær sundhed. De øger også din udholdenhed og stofskifte.

Derudover strækker plyometriske øvelser hurtigt dine muskler, så du kan bevæge dig mere effektivt. Selvom dette er godt for at øge kraften, skal du være forsigtig, da det kan øge stress og skader. Samtidig har det vist sig at hjælpe plyometriske øvelser korrekt forhindre skade.

Sørg for at du har styrken, fleksibiliteten og mobiliteten til at udføre disse øvelser, især i dine ankler, knæ og hofter. Core, lænd og benstyrke er også vigtige. Mange plyometriske øvelser er helkropsøvelser. De hjælper med at tone kroppen ved at engagere mange forskellige muskler. Bindevævet styrkes, og du kan øge spændstighed og elasticitet.

Plyometrics kan bruges af ikke-atleter til at fremme generel fitness, hvilket kan hjælpe dig i dine daglige aktiviteter. Det er vigtigt, at du laver øvelserne ordentligt for at få fordelene og forebygge skader. Brug af korrekt justering og form kan hjælpe med at forhindre belastning og skade. Gør dem altid, når du er frisk og fuld af energi.

Lav en 10-minutters opvarmning, før du laver plyometrics for at løsne og varme din krop op. Følg hver session med en nedkøling. Yin yoga kan være det perfekte supplement til en plyometrisk træning, da yin yoga gavner bindevæv og led. Du kan overveje at lave en yin yoga-session på dine hviledage.

Vær forsigtig, når du tilføjer plyometriske øvelser til din træningsrutine, hvis du er nybegynder eller har skader eller kroniske lidelser. Det er bedst, hvis du allerede har en etableret træningsrutine og er i fysisk form, før du begynder plyometriske øvelser. Disse øvelser kræver stærke ledbånd og sener, da de kan forårsage stress i leddene.

Tilføj langsomt plyometriske øvelser til din rutine, start med grundlæggende bevægelser med lavere intensitet, før du går ind i mere udfordrende bevægelser. Byg gradvist intensiteten og sværhedsgraden op, når du er sikker på, at din krop er stærk nok til at klare øvelserne. Hvis du synes, at plyometrisk træning er for intens, så overvej at prøve en anden træningsmetode.

Tal med en personlig træner, træningsfysiolog eller træningsprofessionel, hvis du gerne vil lære mere om denne form for træning. Det kan være en fordel at have mindst et par en-til-en sessioner eller gruppesessioner for at hjælpe dig i gang.

Kontakt en træningsprofessionel mindst én gang om måneden, så de kan sikre sig, at du er på rette vej, give nyttig feedback og lære dig nye teknikker. Korrekt form er afgørende for at sikre sikkerheden.

Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har medicinske bekymringer, skader eller tager medicin.

Plyometriske øvelser kan hjælpe med at forbedre atletisk præstation hos atleter og udvikle fysisk kondition hos ikke-atleter. Plyometrics øger hastigheden, kraften og hurtigheden.

Øvelserne bruger mange kræfter og kræver meget styrke, bevægelighed og fleksibilitet. Dette kræver, at du er relativt fysisk i form, før du begynder dem.

Overvej at arbejde med en træningsprofessionel, når du starter. Dette reducerer risikoen for skader og giver dig mulighed for at lære den rigtige form og teknik. Selvom plyometriske øvelser kan være udfordrende, kan du bare nyde oplevelsen såvel som resultaterne.