Sådan får du venner, når du har social angst

Hvad er kernen i social angst?

Social angst stammer fra at have en overdreven frygt for at blive dømt af mennesker, uanset om bekymringen er, at du ikke vil blive holdt af, eller at du vil gøre noget ydmygende.

For mennesker med social angst kan hverdagens sociale interaktion – selv med etablerede venner – fremkalde angst.

Når det kommer til at få nye venner, kan folk med social angst finde sig i at blive lammet, bange for at sige det forkerte eller blive hårdt dømt.

Selvom de ved, at denne frygt er irrationel, udløser sociale situationer stadig angstsymptomer. De kan lukke ned, trække sig tilbage eller blive mærkbart nervøse.

For dem, der har social angst, men ønsker at få nye venner, er her nogle teknikker, der kan hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel i sociale situationer, og åbne dig for nye forbindelser.

1. Enig i at være uenig i dine negative tanker

En af de første forsvarslinjer, når det kommer til sociale situationer for mennesker med social angst, er straks at sætte en mur op af negative tanker, som “Jeg vil ydmyge mig selv.” Det er en automatisk reaktion.

At lære at være enig i at være uenig i disse indledende reaktioner kan være en måde at presse dem igennem – og i sidste ende minimere negative overbevisninger. Dette kaldes nysgerrighedstræning.

“Måden dette fungerer på er, at nogen med social angst vil høre disse tanker og ikke dømme dem, men sætte dem i baggrunden i deres sind. Det bliver baggrundsstøj, mens de socialiserer, så de kan tage en nysgerrig tankegang,” siger Dr. Allison Forti, PhD, assisterende professor ved Wake Forest University.

Det betyder at være nysgerrig efter, hvad folk siger, i stedet for at absorbere det som en evaluering.

Hvordan man holder negativitet i baggrunden

Lad os være ærlige. Fuldstændig tavshed på negative tanker virker sjældent. I stedet kan du se, hvordan du ikke bliver for fanget af dem:

• Anerkend din negative tanke for, hvad den er – bare en tanke.
• Døm ikke din tanke eller dig selv for at have den.
• Lad det skifte i baggrunden ved at opretholde en neutral eller endda afvisende vurdering. Tænk “Det er bare en tanke, ikke nødvendigvis virkelighed” eller “Jeg er enig i at være uenig, angst.”
• Valgfrit: Forestil dig et mere positivt alternativt scenario eller resultat.

2. Kæmp, ikke flugt

Det er naturligt at ville undgå de ting, der skræmmer dig. Men at undgå de situationer, der udløser dig, kan faktisk gøre angsten værre i det lange løb.

“Jo mere vi udsætter os selv for de situationer, vi frygter, jo mere komfortable bliver vi ved at navigere i dem,” siger psykolog Dr. Victoria Shaw.

“Du behøver ikke at gå amok og se din største frygt i øjnene på én gang. Det er faktisk bedst at starte med situationer, der kun er mildt ubehagelige og derefter gradvist arbejde op til dem, der tidligere kunne have sendt dig i total panik,” forklarer Shaw.

For eksempel kan du arbejde dig igennem disse mål, hvis du har en tendens til at klappe sammen, når du møder nye mennesker:

• få øjenkontakt med en fremmed
• smil til en du ikke kender
• præsentere dig selv for en ny
• spørg en du lige har mødt et spørgsmål
• give en ny en kompliment

At arbejde med en terapeut kan hjælpe med at identificere, hvor du skal starte – og gradvist udvide din komfortzone.

3. Overvåg dit teknologiindtag

Teknologi er en ny måde at komme i kontakt med mennesker på, men den kan også fastholde social angst.

“Det er et tveægget sværd,” siger Dr. Forti. “Det er så nemt at socialisere med folk over vores telefoner, at det bliver en måde for nogen med social angst at sige: ‘Jeg behøver ikke at ændre mig. Jeg kan have alle de venner, jeg har brug for, over min computer.”

Hvorfor lægge telefonen fra sig? Personlige forbindelser kan ofte være mere tilfredsstillende end dem online.

Ja, online sociale forbindelser er bedre end ingen forbindelser overhovedet. Men stil dig selv spørgsmålet: Bruger du teknologi til at undgå sociale situationer? Eller nyder du det, og gør det livet lidt bedre – mens det stadig er afbalanceret med personlige interaktioner?

4. Prøv en testkørsel

Social angst kan nogle gange føles altopslugende, og ukendte situationer med nye mennesker kan gøre det værre.

For at gøre det lettere at føle sig overvældet, prøv en testkørsel før en stor begivenhed, så i det mindste en del af rutinen føles bekendt.

Øv dig for eksempel på pendlingen, kig ind i kaffebarer i nærheden af ​​destinationen, eller besøg aktivitetsstedet i forvejen, så du kan identificere et sted at komme væk et øjeblik, hvis du føler dig for ængstelig.

5. Åbn op for CBT-terapi

Samtaleterapi er altid en mulighed for at behandle enhver angstlidelse. Når det kommer til social angst, er kognitiv adfærdsterapi (CBT) den mest effektive behandling.

CBT er fuld af teknikker, der kan hjælpe med at styre dine tanker, følelser og endda fysiske reaktioner på sociale situationer.

En teknik, en terapeut kan bruge, er en eksponeringsmetode. Det udsætter patienter for de frygtede situationer og foreslår måder at håndtere frygt på.

For eksempel kan du starte med en 3-minutters visualisering af et specifikt socialt scenarie eller interaktion, der udløser angst. Med tiden kan du tilføje mere visualiseringstid, udsætte dig selv for situationen i små doser (tænk: at sige hej til din barista) og til sidst opgradere til mere skræmmende situationer.

Efterhånden som du langsomt udsætter dig selv for denne frygt, vil de have mindre og mindre magt over dine følelser.

6. Husk altid egenomsorg

Egenomsorg er afgørende for alle, men især for mennesker med angst.

Husk at være venlig mod dig selv og kende dine grænser, og prøv ikke at presse dig selv forbi dit bristepunkt. Få tilstrækkelig søvn og spis regelmæssige, sunde måltider.

Prøv at gå let på sprutten. Nogle gange er det almindeligt, at folk stoler på alkohol i sociale situationer som en måde at løsne op på, men i sidste ende forværrer dette faktisk angsten.

sundere måder at holde en drink i hånden

• Prøv en-til-en metoden til at veksle mellem en alkoholisk drik og et glas vand.
• Skab en mocktail, som du ved, du elsker. Tilføj lidt smag til mousserende vand med bitter, citronskiver eller et stænk juice.

Alle kæmper med noget i livet. Hvis du kun bliver i halvdelen af ​​festen, er det stadig en gevinst, mens du fortsætter med at arbejde dig igennem din angst.

Jo mere du er mod dig selv, jo mere inviterer du andre til at følge trop.

Meagan Drillinger er rejse- og wellnessskribent. Hendes fokus er på at få mest muligt ud af oplevelsesrejser og samtidig opretholde en sund livsstil. Hendes forfatterskab har blandt andet dukket op i Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøg hende blog eller Instagram.