Melatonin og jetlag
På grund af dets forhold til din søvn- og vågnecyklus, har du måske hørt om at tage oral melatonin for at hjælpe med at behandle jetlag. Men virker det rent faktisk?
Melatonin er et hormon, der produceres af en lille kirtel i din hjerne kaldet pinealkirtlen. Det udskilles i fravær af lys, såsom i nattetimerne. Tilstedeværelsen af lys undertrykker melatoninproduktionen.
På grund af dette er melatonin involveret i vores døgnrytme, som inkluderer vores naturlige søvn- og vågnecyklus.
Jetlag er en midlertidig tilstand, der opstår, når du bevæger dig gennem flere tidszoner hurtigt, såsom under en langrends- eller oversøisk flyvning. Denne hurtige overgang forstyrrer dine døgnrytmer, hvilket fører til symptomer som:
- søvnighed i dagtimerne
- svært ved at sove om natten
- problemer med koncentration og fokus
- forstyrret humør
Mens jetlag er en midlertidig tilstand, der vil lette, når du tilpasser dig din nye tidszone, kan det være forstyrrende under og efter en rejse. Læs videre for at lære mere om sammenhængen mellem melatonin og jetlag.
Hvad siger forskningen?
Melatonin er blevet grundigt undersøgt som behandling af jetlag samt nogle søvnforstyrrelser, såsom søvnløshed. Meget af forskningen vedrørende melatonin og jetlag har været positiv.
EN
En nyere
Er melatonin sikkert?
Melatonin er generelt sikkert til kortvarig brug, selvom du stadig bør tale med din læge, før du bruger det.
I USA betragtes melatonin som et kosttilskud, og Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke dets produktion og brug. På grund af dette kan dosis pr. kapsel variere efter mærke, og tilstedeværelsen af mulige forurenende stoffer kan ikke udelukkes.
Du bør undgå at tage melatonin, hvis du:
- er gravid eller ammer
- har en autoimmun sygdom
- har en anfaldsforstyrrelse
- har depression
Melatonin har også nogle mulige lægemiddelinteraktioner. Kontakt din læge, før du bruger melatonin, hvis du tager nogen af følgende:
- blodtryksmedicin
- diabetes medicin
- antikoagulantia
- krampestillende midler
- immunsuppressive lægemidler
- medicinen fluvoxamin (Luvox), en selektiv serotonin-genoptagelseshæmmer (SSRI)
- svangerskabsforebyggende medicin
Du bør også undgå at tage melatonin med alkohol.
Er der bivirkninger?
Når du tager melatonin, kan du opleve følgende bivirkninger:
- hovedpine
- kvalme
- søvnighed
- svimmelhed
Sjældent kan melatonin forårsage ændringer i humør, depression, angst eller meget lavt blodtryk. Stop med at tage melatonin og ring til din læge, hvis du oplever nogen af disse alvorlige bivirkninger.
Fordi melatonin forårsager døsighed, bør du ikke køre bil eller betjene maskiner inden for fem timer efter at have taget tilskuddet.
Sådan bruger du melatonin til jetlag | Sådan bruges
Retningslinjer for den korrekte dosering og timing for melatonin varierer. Tal med din læge for deres anbefalinger, før du bruger det.
Generelt, hvis du vælger at bruge melatonin til jetlag, tager du det, efter du er ankommet til din destination. Dog nogle
Effektive doser kan variere fra kun 0,5 milligram til fem milligram eller højere.
Mens du rejser, især hvis du rejser til en tidszone, hvor den lokale tid er forud for din tid, skal du planlægge at tage melatonin på det lokale tidspunkt, før du går i seng.
Hvis du rejser mod vest, kan melatonin være mindre nyttigt til at forsøge at tilpasse sig et tidligere klokkeslæt. Nogle foreslår at tage en dosis ved det lokale sengetid på ankomstdagen og i yderligere fire dage, når du rejser på tværs af fem tidszoner eller mere. Hvis du vågner før kl. 4 lokal tid, kan det være en fordel at tage en ekstra halv dosis melatonin. Dette skyldes, at melatonin kan forsinke den vågne del af dine døgnrytmer og hjælpe med at ændre dit søvnmønster.
Du kan tage melatonin mellem 30 minutter og to timer, før du planlægger at sove.
Da lys naturligt undertrykker melatoninniveauet i din krop, skal du også planlægge at dæmpe eller gøre lyset i dit værelse mørkere og undgå at bruge enheder som din smartphone eller bærbare computer.
Inden dine rejser kan det være nyttigt at lave en prøvetur med melatonin derhjemme. På den måde vil du være opmærksom på, hvordan din krop reagerer på det, inden du går hjemmefra. Dette kan også hjælpe dig med at finde ud af den optimale timing og dosering for dig personligt.
Andre måder at forhindre jetlag på
Her er nogle andre ting, du kan gøre for at forhindre jetlag.
Før du rejser
- Hvis du rejser til en vigtig begivenhed, så overvej at ankomme en dag eller to tidligere, så du korrekt kan tilpasse dig din nye tidszone.
- Tilpas gradvist til din nye tidsplan før din afgang ved at gå i seng en time tidligere eller senere end normalt hver aften, afhængigt af hvilken retning du rejser.
- Vær sikker på, at du er godt udhvilet inden dine rejser. At være søvnmangel til at begynde med kan forværre jetlag.
På dit fly
- Hold dig hydreret. Dehydrering kan gøre symptomerne på jetlag værre.
- Hvis du normalt ville sove på tidspunktet for dit fly, f.eks. på et fly fra USA til Europa, så prøv at få noget søvn. Det kan være nyttigt at bruge en øjenmaske, ørepropper eller begge dele.
- Begræns dit koffein- og alkoholforbrug. De øger begge dit behov for at tisse, hvilket kan forstyrre din søvn. De kan også få symptomerne på jetlag til at føles værre.
- Overvej at bede din læge om en receptpligtig sovepille såsom zolpidem (Ambien) eller eszopiclon (Lunesta) til at tage under din flyvning for at hjælpe med varigheden og kvaliteten af din søvn. Det er vigtigt at bemærke, at selvom disse lægemidler vil hjælpe dig med at sove på flyveturen, vil de ikke behandle de døgnrytmeforstyrrelser, der er forårsaget af rejser.
Efter du ankommer
- Hold dig til din nye tidsplan. Prøv at gå i seng på et tidspunkt, der ville være normalt for den tidszone, uanset hvor træt du måtte føle dig. Overvej at indstille en alarm om morgenen, så du ikke sover for sent.
- Gå ud i løbet af dagen. Naturligt lys er en af de vigtigste dele af nulstilling af din søvn- og vågnecyklus. At udsætte dig selv for morgenlys kan hjælpe dig med at tilpasse dig, når du rejser mod øst, mens det at udsætte dig selv for aftenlys kan hjælpe, når du rejser mod vest.
Indtagelse af oral melatonin før eller under dine rejser kan hjælpe med at lindre symptomerne på jetlag. Fordi retningslinjerne varierer for, hvordan man bruger melatonin til jetlag, bør du være sikker på at få din læges anbefalinger, før du bruger det.
Discussion about this post